體重正常卻顯胖的人，怎麼減肥最有效？

胖的人想減脂，瘦的人想增肌。但是你知道嗎，除了這兩類人群，據說80％的普通人是處在一個中間位置：不胖不瘦最尷尬呀。

這就像前幾天有胖友問我的那個問題：減妞啊，我身高161，體重53公斤，為什麼我體重不重，但整個人看起來還是胖胖肉肉的？

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講真，這位同學的問題還挺有代表性的。生活中就有一類人，不論男女，雖然穿衣服看著挺瘦，但只要一旦脫衣服或者一捏肚子，還是能感到明顯的肥肉，像果凍一樣。

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其實這就是傳說中的Skinnyfat，「瘦胖子」，又稱「泡芙人」。

此類型的人可能天生骨架就很小，體質也多為消瘦型，但偏偏就是顯胖，體脂率也比別人高。

可能你還對這種「不胖不瘦」的身材不以為意，但其實它潛在的危害對健康影響也很大，隻不過沒有引起人們的注意。

據發表在《美國醫學協會雜誌》上的一篇文獻指出，1/4的有正常體重代謝性肥胖（MONW）的人士都患有糖尿病，該數據令人驚訝，如果你有以下任一情況，那麼你更應該加以重視：

1. 男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分

2. 三酸甘油脂>150 mg/ml

3. HDL(高密度膽固醇)男性<40mg/ml；女性<50mg/ml

4. 空腹血糖>100mg/ml

5. 血壓>130/85 mmHg

一、為什麼會成為「瘦胖子」？

其實這類「泡芙人」，也不能他們很懶，畢竟很多人也有嘗試控制飲食加強運動，隻不過說就是用錯了方法，導致體重下降，脂肪卻沒有明顯減少……

1、隻做有氧

這是很多人的誤區吧，既然體脂高，那就用有氧運動減脂咯？但其實長期單一的有氧運動，不僅減脂效率會越來越低，因為缺乏肌肉，身體是不會太有線條的。最終也只能一個「泡芙人」。瘦胖子。

2、節食減肥

節食，這或許是大多數減肥者都採取過的辦法。為了降低體重，個體可在相對短期內通過限制食物和液體攝人量以及過度排汗降低體重。

這種情況下的體重減輕，主要是由於水分丟失及肝甘糖儲備和肌甘糖儲備的耗竭所致。長期試圖通過半飢餓療法減肥，將會增加抑製靜息代謝率(使持續減肥更為困難) 、增加瘦組織丟失、甘糖儲備降低、肌力損耗的風險。瘦了也是瘦胖子。

3、吃的不對

生活中吃太多精細主食甜食，精米精面等，這些高GI的食物，都會導致血糖過快升高促使胰島素將其迅速轉化稱脂肪，讓人忽胖忽瘦。

二、怎麼辦？

飲食上：首先要改掉節食的壞習慣。其次，在控制總攝入熱量的前提下，調整飲食結構，做到營養膳食平衡，規律三餐，多攝入蛋白質，多吃水果，少吃高熱量食物，拒絕高含糖食物。

運動上：建議一周至少三次抗阻訓練，通過力量訓練，增加肌肉含量，讓肌肉幫助燃燒脂肪。經常做HIIT。

HIIT，簡單的理解，即高強度間歇訓練，通過短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉，達到快速減脂目的。具體訓練方式可以參考：

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1、選擇一種你喜歡的運動方式，跑步、單車、游泳、跳繩、或是波比跳之類的加強型訓練動作，一定要記住是喜歡的，不要試圖與人慾抗爭，強迫自己做一些不喜歡的事情，不科學，也沒有必要。

2、首先進行5分鐘的熱身，然後做一些適當的拉伸，這一步必須認真完成，因為你將面對的是高強度訓練，要讓肌肉和關節充分準備好，否則很容易受傷。

3、正式開始訓練，我們在這裡就以跑步為例。首先以緩慢的步伐，跑1分鐘，然後開始全力衝刺，將心率保持在最大心率的90%~95%。

4、保持15~20秒鐘，然後放緩你的腳步，就像剛開始一樣，保持一分鐘，然後再進行一個15~20秒的衝刺。如此循環反覆。

5、整個訓練控制在15分鐘以內。

6、訓練結束後，休息5分鐘，然後充分的拉伸。

最後，希望你早點擺脫瘦胖子的行列呀，瘦就要瘦得徹底嘛！