身為一個「瘦胖子」如何讓增肌和減脂同時進行？

你知不知道什麼是「瘦胖子」?

「瘦胖子」的意思是，當你穿著衣服站在人群中，並不會讓人覺得你是一個胖子，即使體檢時上秤也不會顯出原形。這樣的人體重低，體脂高，腰間和手臂上隱藏的肥肉只有你自己才知道。

而這一部分人開始健身時面臨的問題往往就是應該先增肌還是先減脂。如果選擇增肌，大量的飲食會增加你的脂肪堆積，這是不可避免的問題。如果你選擇先減脂，高強度的有氧運動會消耗你的肌肉，對本來骨骼肌含量就不高的你來說，這可是不小的損失。

制定一個全新的鍛煉計劃和節食計劃來改變你的身體看起來是很困難的，尤其是當你沒有達到常規的體重不足或超重的時候。你被困在兩者之間。傳統觀點認為，你必須做出選擇:要麼減少脂肪，變得更苗條，要麼練就肌肉，讓它埋在層層脂肪之下。然後再通過瘋狂刷脂讓他們的形狀顯現出來。

但是對於那些「瘦胖子」來說，他們最渴望的還是增肌與減脂能同時進行。MH營養學顧問Aragon和Lou Schuler一起編寫的《肌肉飲食》中制定了一項飲食和「珍貴的新陳代謝」運動計劃，旨在在鍛煉肌肉同時消耗脂肪。在男性健康的全面支持下，《肌肉飲食》食提供了一個任何人都可以使用的、簡單、可持續的身體改造計劃。目前市面上只有英文版可以買到，不過英文不好的朋友也不要擔心，這次小編為大家總結了三個步驟，簡單介紹書中所教給大家的方法。

第一步：正確規範自己的訓練方式

在健身房看到沒有經驗、肌肉不發達的人時，他們通常會採取以下兩種策略:

1、喜歡使用電子設備或者輔助力量器械。那樣雖然會減輕你的痛苦並且讓你更有成就感，但正確的方法還是要多使用常規健身器械，無論先後順序和身體部位的鍛煉。

2、花太多的時間在二頭肌上。啞鈴彎舉雖然是最常見的的動作之一，它能有效鍛煉我們的肱二頭肌，我們從小看卡通片時經常看得到，二頭肌是一個人是否強壯的重要標誌。但二頭肌畢竟跟核心、腿部肌肉群比起來是小肌肉群。不如把時間先重點放在大肌肉群的鍛煉上，提高全身的平均骨骼肌含量然後在注重細節。

新手該做的是專註於傳統的運動模式——深蹲、推舉、提拉、仰臥這些基礎動作。這些運動經過多年的驗證可以有效使用目標肌肉，培養最多的全身力量，從內到外改善你的身體。那些「花式」動作和組合訓練可以先放一放了。總不能還沒學會走就想著跑。

把這些傳統練習添加到你的訓練計劃中，但不要只是做幾個蹲起就結束了。增加肌肉厚度的最佳方式，是做2到3組訓練，每組6到12次，每組之間休息30到60秒。利用這些原則建立你的日常習慣，充分利用你在健身房的時間。休息時間切勿過長，如果一開始感覺重量讓你感到有些吃力可以尋求他人的幫助或減輕重量。

小編的個人經驗是多練腿，而且每次一定要練到位。練到位的意思就是你已經完全不能做起一個標準的深蹲了。當然練腿很痛苦，但是親測有奇效。

第二步：飲食管理

當你想減肥的時候，你可能會瘋狂的去買沙拉和難吃的低卡食物，任何食品吃之前一定要看一下食品背面貼的熱量表。的確，這樣控制飲食可以有效減脂，但對增肌卻是不利的。

你需要明白的是

1、食物給你的能量有助於你的訓練表現，且訓練需要消耗。

2、碳水化合物是必不可少的。

3、建立新的肌肉組織需要蛋白質。如果你營養攝入不足，身體會自己消耗原本儲存的能量，所以吃比不吃更能加速新陳代謝。

消化你吃的食物佔你每日新陳代謝的10%。你需要每天攝入足夠多的蛋白質，它決定了你的新陳代謝速度。此外飲食一定要和訓練相結合。衡量卡路裡的攝入與消耗，你擁有更多的肌肉，訓練更努力，吃的更多，你的能量流動就會越高。

但是如果你減少了卡路裡，你不僅減少了能量的攝入;同時也降低了消化的代謝率。而這些同樣對於你訓練成果的影響同樣重要。

那麼「充足」有多少卡路裡呢?阿拉貢在《肌肉飲食》中詳細解釋了這個計劃的簡化版本:

假設你的目標體重是165磅（75kg），你計劃每周努力鍛煉三個小時。我們將把目標體重乘以兩個乘數的總和:12(表示新陳代謝正常的人)和3(訓練3小時)。165 x 15 = 2475大卡。這就是你每天要攝入的熱量。

其實這個公式有點類似於簡易的碳水循環計算方式。但事實上像這樣精確的飲食對一般的普羅大眾來說基本上是做不到的，所以小編建議，大家飲食上飯就照常吃，那些大家都知道高熱量的垃圾食品和零食飲料就拒絕接觸就好了。

作者自己也說了「我拋出的數字是一個抽象的概念，因為它們不告訴你吃什麼，什麼時候吃。與鍛煉相比，關注數字並不重要。這些目標是指導方針，而不是福音。」

第三步：規律的訓練計劃

增肌和減脂同時進行最重要的一點就是訓練計劃要有規律，切勿三天打魚兩天曬網。缺乏計劃是你被困在中間的原因。一件事情的成功需要你給自己一些基本的規則:

1、在日曆上標註哪天練哪，選擇一個嚴格的力量訓練計劃並堅持下去。肌肉是對抗脂肪的最好武器，但是你不能使用你還沒有的東西。

2、每天在相同的時間吃相同數量的食物。當然這是在你做不到多餐少食時的最佳選擇，要知道那些肌肉發達的人隨時都會在包裡放一些補充能量的食物。給你的肌肉一個恆定的量的蛋白質和你的身體一個恆定的量的燃料。

3、給自己一些獎勵:每周可以有幾次吃自己想吃的食物，但它們最好都是粗加工的健康天然食品。長時間控制自己對食物的慾望會讓你對鍛煉這件事產生排斥。反而適得其反。在控制飲食的過程中時不時給自己一些獎勵是激勵自己的好方法其實最好的方式還是給自己列一個想吃的食物清淡，等到自己的訓練初見成效時再犒勞一下自己。

任何事情如果你可以快速的得到回報你會很容易堅持下去，但如果回報來的太慢你會對此疲憊而失去信心。堅持這件事可以很簡單也可以很困難，當你意識到這些你就會知道為什麼會有那麼多人會在成功的中途選擇放棄，而自己又要如何才能取得成功。

作者建議:「記住，多渺小的長進都是進步，你要著眼於長遠。」隨著時間的推移，你增加的每一磅肌肉都會像一個更大的鎚子去粉碎你的脂肪。