【科普營養】高血壓患者：5種方法幫你減壓

中國臨床營養網（lcyycc）

高亞娟

工作於：北京和睦家醫院康復醫學科

雪梨大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師(APD)，中國註冊營養師(RD)

2010前起在多家澳大利亞大型公立醫院和私人全科診所任職七年，包括雪梨兒童醫院、雪梨Prince of Wales醫院、Gosford 醫院和Central Coast腫瘤中心。

擅長：兒童營養 (包括早產兒, 嬰幼兒餵養困難, I型糖尿病)、生酮飲食治療難治性癲癇，食物過敏或不耐受、胃腸道疾病 (例如: 乳糜瀉, 腸易激綜合征)、 癌症、圍術期、慢性疾病 (如糖尿病, 心血管疾病, 腎病) , 肥胖 (如減重手術), 腸內腸外營養支持等。

文章來源：Jackie的營養筆記

已授權《中國臨床營養網》轉載

『近日經典對話重現』

「媽，菜又鹹了！」

「啊？又鹹啦？我就放了一小嘬鹽！」

x 天前…

「媽，菜又鹹了！」

「今天手抖了一下，鹽放多了！」

n+x 天前…

「媽，菜又鹹了！」

「我沒放鹽！」 （好吧，您沒放鹽，可您放醬油了......此刻盤子裡深色的菜湯同我一樣絲毫無法掩飾內心的悲傷）

我媽總說我有職業病，這也不讓吃，那也不讓吃，其實根本不是。該吃的想吃的還是要吃的，但有一點我是堅持的，少鹽！

其實我一直這麼堅持（挑剔）的原因是因為我媽媽有高血壓，有心腦血管疾病家族史。如果她的血壓再控制不住，那她得腦卒中和心肌梗塞的風險要比她的朋友們高很多。我深知健康飲食，運動和減鹽等都可以輕鬆降低這些疾病的風險。鑒於她平時還算能控制住嘴，也經常游泳，不吸煙不喝酒，因此減鹽就成了她飲食習慣中的重中之重。

不過批評歸批評，我這麼多年的循循善誘（嘮叨）還是有一點效果的。每次有患者不願意減鹽的時候，我就把我媽的例子拿出來，順便誇誇她，說」你看，我媽自從少吃鹽以後，降壓藥都少吃了一半，現在血壓控制的可好了」（這事是真的）。一般這時候患者朋友就不會反駁了。

然而！可是！這麼多年為什麼做飯還是一直很鹹呢？......即便我苦口婆心也沒辦法改掉她做飯放很多醬油的習慣，直到最近她買了個神器......

先賣個關子......秘?

今天筆者和大家聊聊高血壓和降血壓的那些事兒。

高血壓普遍存在

2015年的數據告訴我們，包括31個省市自治區在內的451755個調查對象中，有125988位患高血壓，大約佔27.9%，也就是說，接近每4個人中就有一個人患高血壓。

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什麼叫高血壓？

中國專家共識對高血壓的定義是在沒有使用降壓藥物的情況下，在非同日非同時間測量的三次診室收縮壓，即「高壓」在140毫米汞柱(mmHg)和（或）舒張壓, 即「低壓」在90毫米汞柱以上即被診斷為高血壓。此分類與歐洲心臟病學會和歐洲高血壓學會一致；而美國心臟病學會/美國心臟協會將收縮壓130-139mmHg或舒張壓為80-89mmHg定義為高血壓。

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為什麼要擔心血壓高？

有研究顯示，收縮壓每升高20mmHg或舒張壓每升高10mmHg, 心腦血管病發生的風險成倍增長！收縮壓每身高10mmHg,亞洲人群的腦卒中發生風險增加53%，致死性心肌梗死發生風險增加31%。腦卒中是目前我國高血壓人群最主要的併發症。其它併發症包括冠心病，心力衰竭，左心室肥厚，心房顫動，和終末期腎病。

改變生活方式，可以有效降血壓

• 高鈉，低鉀飲食，超重和肥胖是我國居民重要的高血壓風險因素。

• 減重，DASH飲食，減鹽，運動和減少酒精攝入都可以幫助降低血壓。

減重：建議體重維持在正常範圍之內（國人使用的評估標準是：身體指數 BMI 18.5-23.9），並且男性腰圍<90cm; 女性腰圍<85cm。每減重10公斤就有可能使收縮壓(高壓)降低5-20mmg。但如果需要減重，建議減重速度不要太快，一年內體重減少初始體重的5-10%為宜。

DASH 飲食：全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension。中文可被稱為「終止高血壓飲食」，還有一個好聽的中文名叫「得舒」飲食。它是一種旨在不吃藥的情況下降血壓的飲食方法，是不是很酷！

在DASH飲食中，新鮮蔬菜，水果，低脂或脫脂奶製品，全麥穀物，瘦肉，魚肉，大豆，堅果統統是明星。有數據顯示，在高血壓患者中，DASH飲食可幫助降低收縮壓11.4mmHg, 舒張壓5.5mmHg。

減鹽：2012年我國18歲或以上居民的平均烹調鹽攝入量為10.5克。而世界衛生組織(WHO)的建議量是每天5克，中國，美國和日本的建議量是每天6克。在許多西方國家，膳食中約80%的鹽來自加工食品。而我國的研究數據告訴我們，我國居民的膳食中75.8%的鈉來自於家庭烹飪用鹽，其次是高鹽調味品。如果保證每天攝入量少於2400毫克鈉 （約等於6克鹽）即可有效降低收縮壓2-8mmHg.

運動：堅持規律的中等強度運動，如快走，慢跑等，每天至少30分鐘，每周4-7天，可有效降低收縮壓4-9mmHg.

減少酒精攝入：每日酒精攝入量男性不超過25克酒精，女性不超過15克酒精；每周男性不超過140克，女性不超過80克；就有可幫助降低收縮壓2-4mmHg.

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怎麼才能減鹽?最好吃哪種鹽？

一年前回國以後發現，超市裡怎麼有這麼多種鹽。。有簡單直白表明出身的，如海鹽，湖鹽，深井鹽；有添加或減少微量元素的，如加鋅，加硒，加鈣鹽和低鈉鹽；有強調口味的鮮味菇鹽；還有強調歷史的古生代岩鹽等等等等，看的我真是眼花繚亂。

作為營養師，我不在乎你吃什麼鹽，我只在乎你吃的鹽：

1）是否含碘

2）是否吃太多

如果你說「我做飯一點都不鹹」，那可能是因為你還沒有習慣清淡飲食，又或是有些高鹽食物因為和糖等其它東西混在一起，掩蓋了鹽的味道，因此嘗起來其實不是很鹹。

如果你說「我一點鹽也沒有放」，那可能是因為你放了這些，比如醬油，蠔油，雞精，雞粉，調味包，豆瓣醬，豆豉，熏肉，臘肉等等。。如果是，你很可能是被蒙蔽了雙眼。仔細一看，每15毫升醬油就約等於2克鹽。所以，一定要仔細查看食品標籤。畢竟「隱性鹽」也是鹽！

如果你說「沒有鹽那多沒味道。我口味重，改不過來」，那可能是因為你沒有真正嘗試減鹽。畢竟味蕾會很快適應鹽變少的情況，而且，我接診的慢性腎臟病終末期患者在嘗試減鹽兩個星期以後，一樣能夠適應，而且血壓控制的很好。

如果你說「真的很難做到」，那可能是你沒有很重視你的血壓或者沒用對方法。只要按我下面說的做，每次設定一個小目標，漸漸的，你的目標就達到了。我相信，你一定可以的！

1. 少用烹調用鹽和含鹽的佐料

- 做菜時少放鹽。6克鹽也就很小一杓（大約5毫升），即使你一下子做不到，但如果你今天比昨天用的少，你就已經是進步了！要堅持住 ?

- 少用含鹽的佐料，如蠔油，醬油，雞精，味精等。要麼每次做飯時用量遞減，要麼用其它佐料代替，如胡椒，辣椒，（不含鹽的）香料等，要麼就嘗試一下我媽購入的神器（如下圖所示）

這個「神器」的秘?在於它口徑小，比一般醬油瓶的口小很多，用同樣的力氣倒出，倒出的醬油比平時少了至少1/2的量。簡單吧～沒想到吧～

- 少用餐桌上的醬油，如吃壽司的時候，不吃醬油，你會品嚐到食材原本的味道。

2. 少吃醃製和加工類食品, 包括醃肉，火腿，鹹菜，濃縮固體湯料，速食麵，調料包等。最好的方式就是少買，少囤貨。

3. 讀食物標籤，選鈉較低的那個

在食物標籤的最後一欄，你會看到「鈉」。400毫克鈉約等於1克鹽。每100克／100毫升，少於120毫克鈉的食物被普遍認為是低鈉食品。雖然很多食物都達不到這個標準，但相比之下，選同類食品裡含鈉較少的為佳。如果吃的時候量再少一點，那就更好了。

4. 多回家吃飯，盡量不在外面吃

原因很簡單，因為你沒辦法控制餐廳裡廚師放多少鹽。

5. 多吃含鉀豐富的食物

總而言之，鹽而總之：

沒有你做不到的，只有你不願做的!

參考文獻：

1. Overview of hypertensionin adults Overview of hypertension in adultsUpToDate. Overview of hypertensionin adultsOverview of hypertension in adults.

2.中國醫師協會高血壓專業委員會.中國專家建議：中國高血壓患者鹽攝入和血壓管理（英文版）JClin Hypertens (Greenwich). 2019 Mar 3.

3. 中國老年醫學學會高血壓分會. 2019中國指南：老年高血壓的管理（英文版） J Geriatr Cardiol. 2019 Feb;16(2):67-99

4. 世界衛生組織.健康主題：高血壓. http://www.who.int/topics/hypertension

5. 中國營養學會. 中國居民膳食指南 2016.

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