低鹽飲食就真的健康？和高鹽飲食其實一樣危險

一些科學家認為，低鹽飲食其實和高鹽飲食一樣危險。真實的情況是怎樣的？在去年的一段影片中，一位名為努斯雷特·戈克切（Nusret Gke）的土耳其廚師用一小撮鹽為一大塊牛排調味，他獨特的撒鹽動作在網路上吸引了許多關注，甚至為他贏得了「撒鹽哥」（salt bae）的綽號。不過，人們對他的興趣不僅僅在於如何撒鹽。

我們常常聽到這樣的警告，稱攝入過多的鹽會損害我們的健康，但大多數人依然對鹽著迷。另一方面，反駁這一警告的論點也在增加，一些研究者對數十年來的公認觀點提出了質疑。鹽作為我們最喜歡的調味品，與其有關的健康問題似乎依然沒有確切的答案。

鈉是食鹽的關鍵元素，對於我們的身體保持整體的液體平衡、運輸氧氣和營養物質，以及維持神經細胞的電脈衝等過程都必不可少。但是，從歷史角度來看，絕大多數人都攝入了比推薦攝入量更多的鹽，世界各地的衛生機構還在不斷說服我們減少鹽攝入量。

然而，我們每天的攝入量只有四分之一來自我們自己添加到食物裡的鹽，其餘則是隱藏在我們購買的食物中，包括麵包、醬料、湯和一些穀物。

更讓人們困惑的是，在食品標籤上，製造商通常標註的是鈉含量，而不是有多少鹽，這會讓我們以為自己的攝入量並沒有那麼多。鹽由鈉離子和氯離子組成，在2.5克鹽中，有大約1克的鈉。營養學家梅·辛普金（May Simpkin）說：「一般公眾並不知道這一點，只是認為鈉和鹽是一回事。沒有人告訴你這個。」

研究已經發現，過多的鹽會導致高血壓，而高血壓可能會導致中風和心臟疾病。大多數專家認為，有令人信服的證據反對攝入過多的鹽。當我們吃鹽時，身體會留住水分，增加血壓，直到我們的腎臟將鹽分清洗掉。在長時間內體內的鹽過多，會給我們的動脈造成壓力，導致長時間的高血壓。根據世界衛生組織的數據，高血壓是62%的中風和49%的冠心病的肇因。

一個對35年來發表的13項研究進行的元分析發現，每天額外攝入5克鹽，會使心血管疾病的風險增加17%，中風風險增加23%。

正如你所料，減少鹽的攝入會產生相反的效果。在一篇分析8年數據——包括血壓、其他心血管疾病風險和平均鹽攝入量——的綜述中，研究人員發現，每天食鹽攝入量減少1.4克可能有助於血壓的下降，反過來使致死性中風的風險下降42%，而與心臟病有關的死亡風險下降40%。

然而，在諸如此類的觀察研究中有一個共同的主題，即研究者在結論中指出，很難將少鹽的影響與其他飲食和生活方式的影響完全分開。那些更注意鹽攝入量的人往往總體上吃得更健康，鍛煉更多，較少吸煙和喝酒。

通過長期的隨機試驗，對攝入較多鹽的人和攝入少量鹽的人進行比較，或許可以確定因果關係。但是，由於資助要求和倫理的問題，很少有人進行此類研究。「揭示鹽對身體影響的隨機試驗幾乎不可能進行，」8年數據綜述的作者、英國華威大學醫學院心血管醫學和流行病學教授弗朗西斯科·卡普喬（Francesco Cappuccio）說，「但是，對肥胖或吸煙也無法進行隨機試驗，而我們知道這些真的會殺死你。」

不過，相關的觀察證據也十分豐富。在日本政府於20世紀60年代末發起了一場說服人們減少鹽攝入量的運動後，日本人的攝入量從每天13.5克減少到12克。在同一時期，日本人的血壓降了下來，中風死亡率降低了80%。在芬蘭，人們每日食鹽攝入量從20世紀70年代末的12克減少到2002年的9克，同期中風和心臟病死亡人數減少了75%~80%。

因人而異的敏感性

然而，有一個複雜的因素是，鹽攝入量對血壓和心臟健康的影響是因人而異的。

研究發現，人們對鹽的敏感性各不相同，取決於種族、年齡、體重指數、健康程度和高血壓家族史等。一些研究發現，鹽敏感性較高的人更容易患上與鹽相關的高血壓。事實上，目前一些科學家認為，低鹽飲食與高鹽攝入同樣是導致高血壓的危險因素。換句話說，存在一個J或U形曲線，其底部有一個閾值，過了閾值之後風險開始回升。

例如，一項元分析發現，第鹽攝入與心血管相關事件和死亡之間存在聯繫。研究人員認為，每天鹽攝入量低於5.6克或超過12.5克都會導致負面的健康結果。

另一項涉及超過17萬人的研究也得出了類似的結果。該研究對「低」鹽攝入量（定義為低於每日7.5克）和「中度」攝入量（鋼彈每天12.5克）與人們心血管疾病和死亡風險的增加之間是否存在聯繫進行了分析。參與者有的患有高血壓，有的沒有，而所謂「中度」攝入量已經接近英國衛生機構推薦的每日攝入量的兩倍。

研究第一作者、加拿大麥克馬斯特大學的營養流行病學家安德魯·門特（Andrew Mente）得出結論，從高攝入量減少到中度攝入量可以降低高血壓的風險，但除此之外沒有其他健康益處。從低攝入量提高到中度攝入量也可能有類似的幫助。

「和任何必需營養物質一樣，你可以在中間找到一個最佳的點……攝入量很高時會有毒性，攝入量很低則會不足，」安德魯·門特說，「最理想的攝入量水準總是在中間的某個地方。」

不過，並不是所有人都同意這一觀點。

卡普喬明確指出，減少食鹽攝入量有助於降低血壓，不僅僅是那些吃得太多的人。他表示，近年來得出相反結論的研究結果還很少，其中一些研究的參與者本身已經身體不適，並且依賴有缺陷的數據。這其中就包括安德魯·門特的研究，其中對參與者採用的是禁食點尿檢，而非在24小時內進行多次若乾次檢查的標準做法。

慈善機構英國營養基金會的科學主管薩拉·斯坦納（Sara Stanner）同樣認為，有強有力的證據表明，減少食鹽攝入量可以降低高血壓患者的血壓水準和心臟疾病風險。而且，並沒有多少人的食鹽攝入量能低至每天3克——研究中認為存在健康風險的水準。

斯坦納表示，鑒於我們每天所購買食物中的鹽含量，這樣的攝入水準很難達到。「我們攝入的鹽有很多是來自日常的食物，」她說，「這就是為什麼在食品供應中進行重新配置才是降低整個國家鹽攝入水準的最有效方法，正如英國所做的那樣。」

對於高鹽攝入的風險能否通過健康的飲食和鍛煉來抵消，研究者中也存在相互矛盾的觀點。包括斯坦納在內的一些人表示，富含鉀的飲食，比如水果、蔬菜、堅果和乳製品，能夠幫助抵消鹽對血壓的不利影響。

英國蘭卡斯特大學衛生經濟學高級講師Ceu Mateus建議，我們應該優先考慮飲食中隱藏的鹽，而不是試圖完全避免攝入鹽。「我們攝入太多鹽所產生的問題，可能與攝入太少鹽所產生的問題類似，但我們仍然需要更多的研究，以了解這其中發生了什麼。與此同時，一個健康的人要能夠進行少量的調節，」Ceu Mateus說，「我們應該知道，過多的鹽真的很糟糕，但不要完全從飲食中去除。」

儘管最近的研究認為低鹽飲食存在潛在風險，而且鹽敏感性存在個體差異，但現有研究中最明確的結論是：攝入過多的鹽肯定會導致血壓升高。