【科普營養】吃太鹹，多不好？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

應如是：

本科畢業於清華大學生物系，後於醫科院藥物所從事抗高血壓及抗腦缺血藥物研發，曾公派訪問美國哥倫比亞大學神經學系，現在業界從事營養健康領域研發。

吃太鹹，多不好？

鹽對人體健康非常重要，不可或缺，但日常飲食攝入過多鹽的確會引起高血壓等疾病。高鹽飲食還有哪些壞處？到底該吃多少鹽？聽聽我們怎麼說。

「百姓開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。」記得小時候看《閃閃的紅星》，印象最深的就是潘冬子用棉衣運送鹽水的片段；鹽對於生命的意義，由此可見一斑。時至今日，我們不再面臨食鹽供應短缺的困擾；與之相反，減鹽的聲音開始出現。既然鹽對人體健康是如此重要，為什麼需要減鹽呢？到底該吃多少鹽呢？

舌尖上的「魔法師」

食鹽是一種歷史悠久的防腐劑，可用於長時間貯藏食物，尤其是肉類。因為它的高滲作用可以抑製有害微生物的生長，防止食物敗壞，這在物質相對匱乏，保存手段單一的古代有著非同一般的意義。可以說，食鹽對人口的增長功不可沒。直到今天，人們仍然保留著用鹽醃製鹹菜、火腿等食材的風俗，這些風味獨特的食物，是舌尖上不可替代的亮點。

即使不需要長期保存食物，食鹽在日常烹飪中也必不可少。除了提供鹹味，它能掩蓋食品中令人不悅的苦味，增強甜味等宜人風味。目前，尚未有替代品可以模擬鈉鹽神奇的感官功能。由於含鹽量陡然下降會對食品口感產生顯著影響，被寵壞的味蕾無法適應，因此，讓一個重口味的人即刻適應清淡的飲食實在不容易。

食鹽經由海水、鹽湖水、礦鹽精製而來，其主要成分是氯化鈉，當營養學家提倡減鹽時，主旨是限制鈉的攝入。

鈉離子是人體最重要的電解質之一，是組成細胞外液最重要的陽離子。攝入足量的鈉離子對於維持生理機能至關重要，正常情況下人體最低需要200mg鈉（大約500mg，也就是半克食鹽），而食鹽是攝入鈉的最主要來源。這就是為什麼潘冬子冒著生命危險也要把鹽送到根據地的原因。

鈉對人體很重要！

1.維持細胞滲透壓平衡，調節體內水分

2.維持細胞膜電位

3.維持體液的酸鹼平衡

4.參與細胞膜主動轉運過程

5.調節血容量和血壓

6.維持神經肌肉興奮性

7.協助心臟維持正常的收縮功能

8.參與維持大腦功能

9.促進細胞的糖吸收

10.幫助形成胃液，促使消化液分泌

11.組成淚液、汗液、乳汁等分泌物

12.促進排尿

13.調控腎臟功能

14.幫助預防中暑

15.維持皮膚健康

然而，正所謂「過猶不及」，過量攝入鈉鹽會產生一系列健康隱患，雖然科學界對於這些健康隱患還沒有得到一致的結論，但仍應引起重視。

高血壓是與高鹽飲食最直接相關的健康風險。鈉鹽攝入過多，導致體液中的鈉鉀比失去平衡。水分往血管中滲透，造成水鈉瀦留，使血容量增加；同時細胞含鈉量增加又使細胞吸水腫脹，導致小動脈血管壁平滑肌腫脹，血管管腔變細，外周阻力增加，從而血壓升高。

高血壓是導致心血管疾病發生和死亡的最重要因素，可引起60%的腦中風和50%的冠心病。高血壓還是導致晚期腎病的第二大誘因。尤其是對鹽敏感的人群，一旦攝入過多鈉鹽，很容易罹患高血壓。為了預防高血壓，維持心血管健康，將鈉鹽攝入量控制在推薦的範圍內，是大有必要的。

吃鹽太多的高血壓患者改變這一飲食習慣，可以降低血壓值，減少中風和心血管疾病風險，延緩腎病發展。健康人控制吃鹽量，也可以有效預防因鈉鹽攝入過量引起的高血壓。一個令人震驚的數據是，石器時代原始人吃的天然食物中鈉鉀比僅為0.1，而現代人飲食中這一比例高達3。我國現有高血壓人數超2億，與飲食結構變化不無關係。

高鈉飲食壞處多！

1.水鈉瀦留

2.血壓升高

3.增加鈣排泄，骨質疏鬆風險增加

4.導致腎損傷

5.促進動脈粥樣硬化

6.引起左心室肥厚

7.消化道腫瘤風險增加

8.癡呆風險增加

9.導致組織水腫、腦水腫

一天該吃多少鹽？

世界衛生組織建議：一般人群每日食鹽量為5g，攝入鈉應低於2g，同時鈉鉀比製應接近1。我國居民膳食指南提倡每人每日食鹽量應少於6g，這個數字還包括了來自醬油、鹹菜等來源的鹽。特殊疾病人群、老年人、幼兒的攝入量應更低。我國居民膳食營養素參考攝入量如下表所示：

而對於運動員等高體力消耗者而言，長時間運動後則需要通過食物或者運動飲料補充鈉鹽等電解質。

物質的極大豐富助長了現代人的口腹之慾，越來越多的鹽伴隨著重口味美食進入人體。我們實際吃了多少鹽？調查顯示，我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.6g，有些地區這一數據超過20g！

哪些東西含鹽高呢？除了烹調用的食鹽和醬油之外，味精、雞精等調味品也是鹽的一大來源。此外，深受歡迎的鹹菜、臘肉、醃魚等傳統食物中也含有較多的鹽分，這些經由三餐攝入的鹽是我們日常鈉的主要食物來源。

罐頭、薯片、速食麵這些耳熟能詳的加工食物為了延長保存期限及提供豐富的口味，常加入大量的鹽，也是現代人攝入鈉鹽的重要途徑。

而現代人越來越胖，所攝取的食物量相應增加，進一步增加了鈉鹽的攝入。

減鹽，「從我做起！」

既然鈉吃多了有害，為改善人們的健康，減少鈉鹽的攝入逐漸提上日程。實現減鹽需要政府、企業、科學家、媒體、消費者的多方參與。

以美國為例，紐約市根據《2010年美國居民膳食指南》制定的食品標準，對市售穀物、肉類、零食類產品的含鈉量做了細化的規定。政府的決心促使企業在減鹽領域應用科學手段創新。例如，一些薯片製造商儘可能地將鹽灑在薯片外層，在提供鹹味的同時減少薯片的整體含鹽量；調味品公司致力於尋找可以部分替代鈉鹽的風味物質以減少鈉鹽的使用；還有科技公司直接開發晶體結構為空心球的食鹽，通過增加食鹽晶體與舌頭接觸的表面積，讓等量的食鹽發揮更大的味覺效用。

然而，西方的經驗無法照搬，因為西方國家減鹽的主力是食品企業，我國減鹽的主體卻是居民自己。

首先，我國居民攝入鹽的主要來源是日常飲食，這與西方國家以市售加工食品為主要來源有著本質的不同。也就是說，西方人可以通過購買減鹽食品被動地逐步適應低鹽飲食，而國人必須靠自己去改變重鹽的習慣。

此外，西方國家的飲食常按份（serving）算，家庭自製的食品原料以杯（cup）、杓（spoon）衡量，法規限定了每部門食物的重量或體積，因此，根據不同食材的鈉含量，可以方便的計算出一頓飯的含鹽量；而國內食物攝入沒有「份」的概念，吃多吃少只是定性而已，炒菜時用多少佐料也是根據口味酌量加入到味道適宜，因而計算每餐攝入的鹽含量非常困難。

我國衛生部門為了鼓勵居民減鹽，在多地發放廚房限量鹽杓。即便如此，來自鹹菜、鹹肉等食材的鹽量仍無法計算。為了身體健康，大家必須發揮更大的主動性，管住自己「貪鹹」的嘴。

適應清淡飲食難不難？

習慣了重口味食品的嘴巴還能再變得清淡嗎？

答案是：能，但是需要時間。

因為人對鈉鹽的偏好是有彈性的，一定程度上取決於熟悉的鈉鹽水準。適應一個新的鹹度，大概需要幾周的時間。考慮到現代人對美食的偏好，建議逐步減少用鹽量，給舌頭和身體適應健康鹹度的過渡期。畢竟，只有能堅持得住的辦法才是真的好辦法。

減鹽小常識：

1.使用限鹽杓，控制食鹽的應用。

2.少吃含鹽量高食品，主要是熏烤、醃製的食品、熟食、市售高鹽零食和方便食品。

3.減少醬油、醬等調味料的使用，盡量採用能保持食物原味的烹調方式；充分利用天然香料提味，醋的合理應用也可以減少用鹽量。

4.盡量減少在外用餐。

5.鹽也不是越少越好，患有腎臟類疾病的人群應慎用低鈉鹽。

參考資料：

1．中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊, 2013

2．New York City Food Standards, 2011

3．USDA Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2004

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