如何讓脆弱的腸道避免傷害

有的人日漸開始膚色暗沉，長痘痘，一摸肚子還多了一圈贅肉……這些讓你變醜的表徵，幕後大BOSS很可能是腸道。

腸道是人體最大的消化器官，還具有免疫作用，老百姓口中的「排毒」功能，也與腸道有關。

諾貝爾醫學獎獲得者、俄羅斯微生物學與免疫學家梅契尼可夫在其著作《延年益壽》中明確提出，腸道健康就是世界上最好的長壽秘訣。

50種疾病與腸道不好有關

不少人隻重視心、腦、肝、腎，卻不知道腸道健康也可能是性命攸關的大事。

腸道主要分為小腸、大腸、直腸三部分。常見的腸道疾病有：大腸息肉、炎症性腸病、腸梗阻、腸易激綜合征、大腸癌等。

腸道如何影響全身健康：

腸道中有幾千種細菌，重達1.5公斤，總數比人體自身細胞還多10倍。

• 如果腸道健康，致病菌會受到有益菌群的抵抗，隨大便排出。
• 如果腸道屏障功能受損，致病菌就會突破腸黏膜的保護屏障進入身體各處，繼而引發多種疾病。

瑞典查爾姆斯理工大學和哥德堡大學的一項聯合研究顯示，人腸道菌群變化與動脈粥樣硬化和中風相關聯。當正常人腸道出現炎症、不適時，會增加中風風險。另有研究發現，包括肥胖、糖尿病、癌症、自閉症等在內的50多種疾病都與腸道菌群失調有關。

腸道發出的衰老警報

頭髮花白，皺紋早生是明顯的衰老跡象。腸道是個聰明的器官，當它開始衰老，也會發出一系列的信號。

01 便秘

排便習慣和大便性狀發生改變，是腸道衰老的標誌。

理想的大便顏色像嬰兒排出的金黃色、黃土色；大便最好是半沉半浮，表示含有較多的纖維質。栗子狀是典型的直腸型便秘，泥狀、水狀的大便可能因消化不良、腹部受涼導致。臉上突然冒痘痘，皮膚暗沉，甚至還有口腔異味，也可能便秘的鍋。

學會揉腹，有利於調節腸道蠕動、緩解便秘。

具體方法：睡前或飯後1~2小時，搓手20次，手暖後五指併攏，以肚臍為中心，兩手掌旋轉按摩腹部，順時針按摩10分鐘左右，以肚皮發紅、有熱感為宜。

02 糞便臭

雞蛋、肉類等攝入量過多，容易產生惡臭。

刺鼻的酸味並伴有腹瀉：可能是發酵性消化不良引起。

燒焦味大便：可能是小腸機能變差引起的消化不良。

帶有腥味的焦油狀大便：表示消化系統有出血的情況。

03 長期腹瀉

急性腹瀉多因腸道細菌感染、細菌毒素損傷腸黏膜造成。慢性腹瀉可能由腸道炎性疾病（潰瘍性結腸炎、克羅恩氏病等）引起。

04 脹氣

正常情況下，胃腸道存有100~150毫升氣體，脹氣則是腸道內出現了多餘的氣體。

造成脹氣的原因很多，如吃東西的速度太快，吃了易脹氣的食物，此外，某些腸胃方面的疾病（如消化性潰瘍、慢性胃炎、結腸炎）同樣可導致脹氣。

05 食欲不振

這可能是由於腸道的消化、吸收或運動功能發生障礙造成的。此外，也可能和精神因素、藥物反應等有關。

6個習慣悄悄摧毀腸道

2015年發布的《中國12城市腸胃年齡洞察》報告顯示，我國70%以上的人，腸道年齡比實際年齡大10歲。有下面6種習慣的人，腸道會提前被「摧毀」。

01 吃得太油膩

長期高油、高脂飲食，吃太多肉，植物類食物吃得少，會導致腸道中的壞細菌增多、好細菌減少，腸道產生的毒素增加，保護能力下降。

02 濫用抗生素

濫用抗生素引起的腸道菌群紊亂可能是永久性的，一旦破壞就很難再恢復。

抗生素在殺死壞細菌的同時，也對好細菌造成致命打擊，腸道的保護屏障隨之被破壞，患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、腸胃炎、過敏性哮喘等風險增加。

03 節食減肥

節食減肥者容易便秘，最常見的情況是膳食纖維攝入不足，肉蛋類吃得太多。此外，吃得太少會導致營養攝入不足，破壞腸道菌群平衡，引起消化功能紊亂。

務必按時吃飯，每頓飯都吃七分飽，少吃太涼的食物和飲料，避免引發腹痛、腹瀉。

04 亂補保健品

想要保持健康，人體需要多種有益菌，且數量要足夠多。如果用可溶性膳食纖維補充劑替代果蔬，每種膳食纖維只能培養出有限的幾種有益菌。長期使用單一的益生元，不利於長期健康。

05 缺乏運動

長期缺乏鍛煉會導致食慾減退、胃動力不足，易誘發胃、結直腸炎症和腫瘤。建議每周至少堅持運動5天，每天至少30分鐘。

06 喝水太少

大腸的一個基本功能是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越乾燥，便秘越嚴重。建議每天8杯水（2000毫升左右）。

會「挑食」的人

腸道更健康

挑食未必是個貶義詞，會「挑食」的人腸道反而不會太差。下面5類食物最受腸道歡迎，不妨多吃一些。

01 富含膳食纖維的食物

膳食纖維能促進腸道蠕動和消化液的分泌，吸附毒素，降低大腸癌等腸道疾病的發病幾率。

中國居民膳食營養素參考攝入量建議，每日要攝入膳食纖維25~35克。

代表食物：

粗雜糧：紅豆、綠豆。

菌藻類：木耳、海帶、裙帶菜、口蘑。

根莖類：胡蘿蔔、蕃薯。

堅果：黑芝麻、松子、杏仁。

02 富含益生菌的食物

多喝優酪乳等富含益生菌的食物，有助平衡腸道菌群，維持腸道健康。

代表食物：優酪乳、泡菜。

03 富含益生元的食物

益生元是益生菌的食物，可促進腸道內益生菌增殖，包括低聚果糖、低聚木糖等。需要說明的是，目前益生元製劑多為保健品，只能輔助調節腸道菌群，並不能治療疾病。

代表食物：洋蔥、豆類、大蒜。

04 十字花科類蔬菜

十字花科蔬菜中含有一種植物化學物質——異硫氰酸酯，不僅有助清除腸道垃圾，還具有抗癌作用。

另外，十字花科蔬菜中的抗氧化物質可以增強人體抵抗力、幫助腸道有益菌生長。

代表食物：大白菜、西蘭花、菜花、芥藍。

05 富含果膠的食物

水果中富含的果膠是一種非澱粉多糖，它可以延緩腸道對脂肪和糖分的吸收，降低膽固醇和血糖。

果膠可以為腸道中的有益菌提供能量，促進有益菌群的繁殖和生長。分解後的果膠產生短鏈脂肪酸，能夠抑製有害菌群的生長，從而有助預防結腸癌的發生。

代表食物：蘋果、山楂、香蕉。

重要提醒：

最後楷恩醫院要提醒大家，大腸癌是一種早期發現治癒率高的癌症。如出現便血、大便習慣改變、大便變形、消瘦等癥狀，應立即就醫。

對於高危人群，如直系親屬患大腸癌、家族性腺瘤性息肉病患者、潰瘍性結腸炎者，最好40歲甚至35歲就開始篩查，根據結果決定後續檢查頻率。

腸路漫漫，和你的腸道打好交道，

生活才會更加輕鬆！

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