不懂得讓肌肉休息，只會讓你白練一場！

休息是肌肉生長的過程，也是你身體恢復變強的過程。如果你也想提高訓練效率以取得更好的效果，那麼，你必須要了解休息對於訓練計劃的重要性。很多人都不懂得給肌肉足夠的恢復時間，一味地瞎練，讓自己停滯不前。

肌肉恢復的時間

如果你在練胸日做力量訓練並且訓練到胸肌、肱三頭肌、三角肌等肌肉處於力竭的狀態，這些肌肉、肌肉神經將至少需要24-48小時才能恢復[1]。你不應該在第二天再次鍛煉胸肌、三頭肌等部位。在下次進行練胸日訓練之前，應該至少讓它們停訓一整天，讓肌肉得到充分休息。

但這並不是說第二天就不鍛煉了。胸肌練不了了，你還可以練背部、二頭肌或練腿部、臀部。練完這些部位，剛好讓你的胸肌、肩部等部位至少休息夠了24-48小時，也剛好可以再次訓練這些肌肉群。

跑步、跳繩同樣適用！例如為了跑馬拉松比賽，你一周都在進行跑步訓練，但除了其中一天用比賽的配速進行訓練外，其他時候跑步配速不要這麼快，不然的話你的身體會吃不消。而且必須留出1-2天隻做輕鬆的運動讓身體有恢復的時間，畢竟跑步強度大的話容易出現脛骨發炎、肌腱發炎和腳跟疼等問題。

什麼類型的恢復才是最佳的恢復方法呢？

鍛煉後及時拉伸

我們在健身結束後，你要及時的進行拉伸練習，也可以做幾組瑜伽練習。這可以幫助你減少乳酸的堆積，減輕你之後的肌肉酸痛感。

拉伸是我們鍛煉中必備的一個環節，很多人都不重視拉伸，導致肌肉的恢復效果很差。足夠的拉伸鍛煉可以讓你肌肉得到更好的修復。

使用泡沫軸放鬆肌肉

泡沫軸一個非常好的自我輔助按摩放鬆肌肉的工具，我們在鍛煉後要合理利用它，讓它來促進我們的肌肉的恢復。

大家可以在網上學習些泡沫軸的按摩方式，在睡前使用它來按摩自己的肌肉，讓肌肉得到放鬆和恢復。

營養補充

運動會消耗很多能量這是必然的。所以在運動後我們要補充一定的營養以及維生素才能滿足所需。需要攝入維生素、蛋白質來提高肌肉組織的修復程度，碳水化合物的攝入也可以提升體內胰島素的水準，在一定程度上恢復精力。如果訓練方式是像HIIT一樣高強度的歇訓練的話，那麼過後的營養補充更是必須的了，因為高強度的訓練會使肌肉的撕裂和負荷在原有訓練基礎上加強。補充蛋白質和碳水化合物能夠加快肌肉的修復，在一定程度上提升了訓練的質量。

如果隻關注訓練的強度和所投入的時間多少，而不在之後使身體得到有效恢復的話，很容易讓身體無法承受而生病。不僅僅如此，不給鍛煉後的肌肉一個健康的「重生」方法和時間，也會很大程度上的影響肌肉蛋白的合成，而這往往是肌肉生長的一個重要因素。使你的訓練投入與收穫的結果不成正比，還有可能打消健身的積極性。所以要結合自身的身體素質制定一套全方位的運動計劃，讓我們在健身這條路上走得更遠，更順暢。