成為更出色跑者10條寶典：增加刺激 保證睡眠

資料圖

　　想成為更好的跑者其實很容易對嗎？跑得越多就越好。但你可能會受到時間和精力的影響。這裡有10條寶典，能讓你無需跑更多裡程就成為更好跑者：

　　1、泡沫軸按摩

　　跑多了，你的肌肉真的會感覺緊張。用泡沫軸自我按摩可以有效放鬆，防止受傷。

　　2、充分補給

　　跑前跑後的最佳補給是碳水化合物+蛋白質。碳水化合物為肌肉供能，而蛋白質則幫助修複它們。完美組合的跑前零食是良好跑步的保證。

　　3、調整放鬆

　　直到調整放鬆的幾分鐘完成後，你才算真正結束了一次跑步。這些活動有助於緩解肌肉緊張和疼痛，讓你為下次跑步做好準備。

　　4、做瑜伽

　　經常跑步會導致關節和肌肉緊張——定期做瑜伽有助消除這些問題。跑者必做的一些瑜伽動作將舒展臀部緊張、減輕背部疼痛並放鬆肩膀。

　　5、提高速度的拉伸

　　某些拉伸動作能幫你成為更快跑者。嘗試把桌邊壓肩（Table Fold）、轉體體前屈（Twisted Wide Forward Bend）、瑜伽束角式（Bound Angle Pose）、坐位體前屈（Seated Forward Fold）和低弓箭步（Low Lunge）這5個拉伸動作加入常規訓練中，它們有助你提高靈活性和力量。

　　6、充分補水

　　長距離跑步時，你很可能會補水不及時。記住用每天充分補水來迎擊疲勞和肌肉痙攣的侵擾。

　　7、增加刺激

　　你需要點兒刺激：跑前大約一小時喝杯咖啡吧——它能提升你的耐力。你也可以嘗試甜菜汁，研究表明它可以提高你體內的輸氧量。

　　8、力量訓練

　　想成為更好的跑者，你需要進行交叉訓練。用鍛煉核心、上身和四頭肌的力量訓練來補充你的跑步訓練吧！

　　9、保證睡眠

　　如果你想擁有足夠的能量保持跑步狀態，那你的身體就需要充電。確保你每晚睡7-9小時。如果達不到這個數，你就需要改變你的夜間習慣。

　　10、預防醫療（Prehab）

　　除跑步外，你要確保做一切能防止受傷的事。跑前跑後拉伸、預防膝關節損傷練習、力量訓練和泡沫軸按摩全都包含在其中。