七招呼吸法，快速入睡改善睡眠

呼吸練習有助於減輕壓力和焦慮，並幫助您在睡前放鬆。以下七項呼吸練習都可以自己輕鬆完成，以幫助您的身心放鬆，讓您的睡眠更輕鬆。

1腹部呼吸

腹式呼吸是指深呼吸進入腹部，而不是胸部淺呼吸。以下步驟將確保您從隔膜呼吸。

1.雙腿伸直，稍微分開躺下。將腳趾向外指，輕輕地將手臂放在身體兩側，確保手掌朝上，閉上眼睛。

2.將一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸前。

3.注意吸氣時哪隻手上升最多。

4.如果您吸氣時胸部的手上升最多，請在到達頂部之前注意充滿空氣的胃（肺部底部）。這樣做的簡單方法是嘗試在呼吸時強迫腹部上升。隨著時間的推移，這變得更容易

當你呼吸時，一定要通過鼻子吸氣，然後通過嘴呼氣。這樣做時保持臉部放鬆。在計數時呼吸進出，確保您呼吸緩慢。放鬆並專註於呼吸聲。

像這樣繼續呼吸一段時間，如5或10分鐘。定期練習這種類型的呼吸，例如每天一次。一旦你更好地進行深呼吸，當你發現自己變得焦慮或緊張時，練習它。

這種類型的呼吸很有用，因為它有助於減緩身體的各種功能，使你緊張和焦慮。讓自己深呼吸會降低心率，讓你更容易入睡。

2 重複一個咒語

一旦你掌握了腹式呼吸的藝術，你可以添加一個口頭禪，幫助你專註於呼吸的放鬆方面。在呼吸時，請按照以下步驟添加口頭禪。

1.躺下，舒適或坐在輕鬆的位置。

當你深深呼吸到腹部時，在頭腦中說出一句話，如「吸氣放鬆」。

然後，當你呼氣並從腹部釋放空氣時，說「呼氣緊張」。

一定要在呼氣前和吸氣前暫停。當你呼氣時，要注意身體的任何緊張，然後放鬆。

你甚至可以用你的想像力來描繪你的身體接受放鬆和放鬆。將這些體驗描繪成視覺事件，例如空氣進出您的身體。

繼續這樣做5到10分鐘，直到你開始感到睏倦。

3 4-7-8呼吸常規

4-7-8呼吸運動是另一種放鬆的方式，這樣你就可以入睡了。按照以下步驟練習這種呼吸方式。

1.背部挺直。

2.將舌尖放在上前牙後面並保持在那裡。

3.通過嘴呼氣並發出「嘶嘶聲」的聲音。

4.閉上嘴，用鼻子吸入，數到四。

屏住呼吸，數到七。

6.然後，通過你的嘴呼氣，同時發出同樣的「嗖嗖」的聲音並數到八。

9.如果你完成這個循環，你已經做了一次呼吸。現在再回去再做三次，這樣你就完成了四次呼吸的循環。

重要的是要注意，當你這樣呼吸時，你應該安靜地吸氣，但是在做鼻子的同時呼氣。在整個運動過程中保持舌頭在同一個位置。確保你保持吸氣/保持/呼氣的時間比，因為這是最重要的。

如果你想在前幾次做得更快的話（如果你發現長時間屏住呼吸很困難），隨意修改時間並按照自己的方式逐步鍛煉。

實踐呼吸這樣，一天兩次（一次，隻做在時四驅呼吸）。這樣做一直持續一個月。隨著你越來越自信，你可以延伸到八次呼吸。

現在，當你發現自己無法入睡時，練習4-7-8次呼吸

4 身體掃描

你聽說過身體掃描技術來幫助你放鬆和入睡嗎？這項技術涉及掃描身體的緊張跡象，以便你可以克服這些併入睡。請按照以下步驟練習此技巧。

躺在床上，專註於放鬆時放鬆。

2.當你繼續呼氣和放鬆時，感受下面的床以及它是如何支撐你的。

3.可視化您身體的每個部位，從頭部開始，穿過整個身體，尋找感覺緊張的斑點。當您穿過身體時，呼氣並專註於放鬆緊張的肌肉。

4.完成整個身體的緊張情緒後，專註於呼氣。當你呼氣時，給自己重複一個口頭禪，這有助於誘導睡眠，例如單詞「睡眠」或其他可以幫助你開始漂流的提示。

遵循這種技術，你應該發現你的身心開始放鬆。在你知道它之前，你會漂流睡覺！

五在呼吸時計數

你知道計數可以幫助你入睡嗎？按照以下建議幫助您計算出更好的睡眠方式。

1.躺在床上，專註於呼氣，並儘力放鬆。

當你呼氣和放鬆時，感覺床支撐著你。

3.從1到10再從10向後計數，但將計數與呼氣配對。

4.繼續重複這個序列直到你入睡。

這個計數呼吸主題有很多變化。例如，您可以從99向後計數以幫助您入睡。看看什麼最適合你並練習它，直到你感到睏倦。

6呼吸意象

專註於呼吸節奏是另一種幫助您入睡的方法。以下步驟可讓您利用這種在就寢時變得輕鬆的方法。

1.躺在床上，開始專註於你呼氣時的放鬆。

當你呼氣時，當你走進一個放鬆的狀態時，感覺你的床支撐著你。

3.當你變得更加放鬆時，請集中注意力，注意你做這些事情時的感受。感覺的例子可能包括沉入床中，感覺事情變慢，感覺沉重，甚至有時感覺你有更多的耐心。

當你變得放鬆時，開始想像你的呼吸是由顏色組成的。在你呼吸時注意並看到那些與你的呼吸相匹配的顏色。不要強迫任何東西或嘗試將自己的盒子放在它周圍 - 只要讓自己溜進體驗，看看你腦海中浮現的是什麼。

5.隻關注你的呼吸，直到你入睡。

這可能聽起來很簡單，但是圖像是放鬆的有效方式，當您進行呼吸練習以幫助自己在睡覺前減速時，應該始終認為圖像有用。

7可視化釋放能量

當你試圖入睡時，如果你可以練習有助於放鬆你的思想和身體的練習，這將是有幫助的。這是一種驅逐能量和準備睡眠的方法。基於我們已經討論過的呼吸圖像，您可以添加更多可視化以幫助您放鬆。要練習此技術，請按照以下步驟操作。

想像一下，你內心的擔憂，壓力或焦慮是一種有色氣體，充滿了你身體的每個角落。

2.想像一下，當你呼氣時，這種有色氣體會從你身體的每個部位排出，當它離開時，你就會開始放鬆。想像一下，它從你的下半身向上移動穿過你的軀乾並聚集在準備被驅逐的球中。

現在想像一下，同樣的能量從頭部被拉到能量球中。感到平靜已進入所有能量消失的區域。

現在，想像一下能量球包含你所有的負能量，比如你的焦慮和恐懼。可視化它從頭頂射出並像流星一樣進入大氣層。

5.現在，注意你是如何放鬆，平靜，準備好睡覺的。

下次您發現難以入睡時，請嘗試練習以上七種呼吸練習中的一種，以獲得更好的睡眠。如果您仍然掙扎，考慮去看醫生，看看是否有導致失眠或睡眠不佳的根本原因。