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失眠沒睡好?10 分鐘瑜伽拉伸 + 呼吸冥想讓你滿血復活!

說,最近失眠的人多,或是壓力大,或是焦慮,或是季節交換的關係,總之,就是沒睡好,第二天一起來,累覺不愛,身體酸痛,大腦昏脹,還得爬起來去上班,腫麽辦?!

這時候,一套簡單的瑜伽拉伸,再配合呼吸練習冥想,最適合不過了,躺在床上就能做哦!

第一步:簡單的拉伸

仰臥,雙腿雙手大字打開,保持5次呼吸

呼氣,彎曲右膝蓋,右手肘彎曲去找右膝蓋,左手、左腿像右側延展

保持5次呼吸

然後向右側蜷曲,膝蓋手肘靠近胸腔

保持5次呼吸,換邊重複

(側重下背部的活動)

四腳板凳式,膝蓋對齊臀部,大腿內側夾磚

呼氣向後轉動骨盆(圖左)

吸氣向前轉動骨盆(圖右)

重複5次

(側重中下背部的活動)

四腳板凳式,膝蓋對齊臀部,大腿內側夾磚

呼氣中背部後側延展(圖左)

吸氣中背部下沉(圖右)

重複5次

(側重上背部的活動)

四腳板凳式,膝蓋對齊臀部,大腿內側夾磚

呼氣低頭弓背,上背部向上(圖左)

吸氣延展胸椎向前(圖右)

重複5次

四腳板凳式,膝蓋對齊臀部,手肘和小手臂撐地,掌心朝上

肩膀放鬆,呼氣,緩慢轉頭向左(上2圖)

吸氣回正,呼氣,緩慢轉頭向右(下2圖)

重複5次

四腳板凳式,膝蓋對齊臀部,手肘和小手臂撐地,掌心朝上

肩膀放鬆,呼氣,緩慢低頭(左圖)

吸氣,緩慢抬頭(右圖)

重複5次

四腳板凳式,膝蓋對齊臀部,手肘和小手臂撐地,掌心朝上

肩膀放鬆,呼氣右耳朵去靠近右肩膀(上2圖)

吸氣回正,呼氣左耳朵去靠近左肩膀(下2圖)

重複5次

站立,雙腳與髖同寬,稍微彎曲膝蓋

吸氣雙手向前伸直,掌心朝上

然後快速彎曲手肘向後,同時握拳,嘴巴打開,發出「ha」的聲音

重複5次

站立,雙腳與髖同寬,稍微彎曲膝蓋

吸氣雙手向上伸直,掌心相對

然後快速彎曲手肘向後,同時握拳,嘴巴打開,發出「ha」的聲音

重複5次

靠牆站立,雙腳打開,雙手打開貼牆

吸氣右手向上延展,左腳跟上提,看向右手

保持3次呼吸,換邊,重複5次

靠牆站立,雙腿併攏,雙手上舉貼牆

呼氣往右側延展,保持5次呼吸,呼氣換邊

重複5次

第二步:呼吸練習

仰臥,彎曲膝蓋,雙腳踩地,與髖同寬

雙手推大腿前側

緩慢呼氣腹部內收下沉,深長吸氣腹部擴張上提

重複5次

仰臥,雙腿伸直,打開與髖同寬

雙手上舉過頭頂

緩慢呼氣腹部內收下沉,深長吸氣腹部擴張上提

重複5次

第三步:冥想練習

坐在摺疊的毛毯或抱枕上,雙腿簡單盤坐

雙手掌心朝上放在膝蓋上方,大拇指和食指輕觸

脊柱延展,肩膀放鬆,關閉眼睛

把內在的凝視點放在眉心,把注意力來到呼吸

定個5分鐘的鬧鈴

練完瑜伽冥想,又是元氣滿滿的一天!最後要提醒大家的是,如果前一天晚上沒睡好,第二天要多曬曬太陽,吃多一些新鮮的蔬菜水果少吃辛辣食物哦!


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