之前我們推送「哺乳期怎麼吃」的文章，留言區收到了一大波哺乳媽媽的「吐槽」：
正在看文章的你，是不是也被這些食物虐過？
糕媽想說，哺乳期多吃點，保證營養充足的確很重要。畢竟，媽媽吃好了，奶水也會更多更有營養，媽媽和寶寶的身體才會更棒嘛，但吃，並不是越多越好，而是要吃得正確。
關於如何正確食補媽媽們應該都有個初步的認識吧：均衡的膳食攝入+必要時補充適合的哺乳期複合維生素等補充劑。
下面，糕媽就為各位正奮戰在奶娃一線以及坐月子的媽媽們展開說說，哺乳期該如何更好地補充營養：
很多營養素在哺乳期的需求量要比平時多很多，像VA、碘這些幾乎是要翻倍攝入，其他各種維生素、蛋白質、鈣、鐵等需求量也增加了不少。
不過呀，要補充這些營養，喝骨頭湯、吃阿膠、燉燕窩真的幫不上啥忙，單一吃某樣食物（有媽媽說一個月要吃掉300個蛋、28隻雞）也不行哦。吃得不對，肚子撐死也白搭。
所以下面這些補營養的坑，媽媽們一定要注意：
坐月子多吃肉和蛋，不能吃果蔬？
的確，坐月子多吃點肉和蛋是有道理的，畢竟蛋白質的攝入狀況對泌乳的影響還是比較明顯的。不過呀，多吃點也不是叫你一天吃10個蛋，1隻雞，比平時多吃一半的量就差不多了（譬如雞蛋一兩個差不多了）。過量攝入動物性食物，很容易能量過剩，坐完月子胖10斤就是這麼來的。
更要命的是，有些風俗還不讓產婦吃蔬菜水果，真是坑媽又坑娃。月子裡不吃蔬果，不僅媽媽自己沒法得到充足的營養，還會連累純母乳餵養的寶寶哦！
中國營養學會明確提出：產褥期媽媽要重視蔬菜水果的攝入，每天吃蔬菜400~500g，水果200~400g。
果蔬中的很多營養都是媽媽和寶寶離不開的——沒有維C幫助吸收，很多鐵白補了；少了膳食纖維，痔瘡+便秘有多痛苦，你懂的；還有促進紅細胞、白細胞成熟的葉酸，妥妥增強娃的免疫力……
有了這麼多吃蔬菜水果的理由，終於不用每天隻吃雞湯、豬腳、鯽魚了，開不開心？
多喝骨頭湯，下奶又補鈣？
喝湯下奶是有道理的，畢竟乳汁分泌離不開水水水水水。不過可別為了催奶喝太油膩的湯，太濃、脂肪太多的湯，不僅影響媽媽食慾，還容易引起寶寶腹瀉。
喝湯的同時要吃肉，湯水的營養密度很低，大部分的營養都藏在肉裡呢。
再說說喝骨頭湯補鈣，這事兒就沒啥道理純屬瞎掰了。哪怕每天吃一輛灑水車的骨頭湯也沒啥用（湯裡的鈣少得可憐，還不溶於水）。真正靠譜的補鈣方法還是喝奶+高鈣食物，或根據自身需要額外補充鈣劑。
權威機構推薦母乳媽媽的鈣攝入量是每天1000mg（不超過2500mg）。如果你愛吃乳製品，那就太棒了！以牛奶為例，500ml牛奶含鈣約540mg，就能達到全天需求量的一半。
此外，下面這些食物也含有豐富的鈣質哦。
需要提醒的是，補鈣的同時，少了維生素D也不行。沒了它，再多的鈣也沒法被人體吸收和利用。媽媽們平時可以吃一些多脂魚（如青花魚、金槍魚、鰻魚等）、堅果等來補充維生素D。
不過食物中的維D太少了，很難滿足需求；另外日曬能幫助人體生成維生素D，但是容易曬傷，而且不確定因素很多。因此，哺乳期媽媽可以額外補充含維D的哺乳期複合維生素。
阿膠、紅糖、大棗來補鐵？
文章開頭留言說「阿膠吃到吐」的那位媽媽，你家老公也是豪氣的。不過糕媽要來潑盆冷水了——靠阿膠補鐵，太難了。
因為，阿膠的製作原料主要是驢皮、冰糖、豆油、黃酒，無論哪個的含鐵量都不高。驢皮主要成分是膠原蛋白。而100g豆油裡只有2mg鐵，它在阿膠裡還是個配料，忽略不計……
那紅糖、紅棗呢，補鐵食譜裡經常看到它們的身影，總該有點用吧？
這倆啊，糕媽也很早就給大家辟過謠了，還信的真要打PP了。100g乾棗含鐵2.3mg，能被吸收的也是微乎其微。靠泡茶扔幾顆棗子補鐵，真的是想太多。紅糖呢，成分基本就是糖糖糖糖糖，放過它吧。
說到底，要給母乳媽媽補鐵，還得多！吃！肉！來自動物內臟、肉類、血製品等動物性食物中的鐵為血紅素鐵，吸收率高。而且在腸道的吸收不容易受其他食物成分的影響。
有些植物性食物也含一定量的鐵，但它們是非血紅素鐵，能被身體吸收利用的太少了。
譬如，母乳媽媽想要補鐵，除開日常做菜搭些紅肉，還可以每周吃1~2次豬肝（總量85g），或雞肝（總量40g）。除了鐵，動物肝臟中維A含量也很優秀，可謂一舉兩得。媽媽吸收了維A，寶寶還能從媽媽的乳汁中吸收呢，對寶寶的視覺系統和骨組織的生長髮育都有良好促進作用。
另外告訴大家一個小技巧，富含血紅素鐵的動物性食物若是搭配富含維C的果蔬一起吃（譬如牛肉+蕃茄），補鐵效果更佳哦。
母乳媽媽到底需要吃些啥？
我們說了一堆補營養不靠譜的食物，那究竟怎麼吃才能滿足餵奶的營養需求呢？別急，糕媽都給你們理好了，照著下面這張圖吃就行了。
除了這些，母乳媽媽還可以每天補充些大豆（25g）、堅果（10g）等食物，並且足量飲水（2100~2300ml）。
總之呢，糕媽一直提倡的是，希望媽媽們通過均衡的飲食，來達到每天產奶的營養需求。
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