更粗更大！45cm+的手臂鍛造法！

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肱二頭肌有兩個頭部

長頭和短頭

長頭在手臂外側，是肱二頭肌的大部分

短頭在手臂的內側

是肱二頭肌的厚度所在

動作解析：

用龍門架繩索做單臂彎舉是很好的熱身動作，一方面是用繩索可以把肱二頭肌拉到最長，一方面是重量方便調節。

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動作解析：

把身體固定在上斜板上，可以減少因晃動產生的借力，一方面可以充分訓練到肱二頭肌的短頭，令二頭收縮得更緊，動作過程中必須讓大臂始終垂直於地面。

動作解析：

與上一個動作一樣，杠鈴從地面拉起可能不太方便，如果用啞鈴，你可以從左右兩側分別拿起重量，也可以避免左右兩側力量與體積的差異。

動作解析：

在直立位置，就讓大臂微微向後走，同時在彎舉過程中，讓杠鈴沿著直線向上走，這樣可以更多地訓練到肱二頭肌外側頭，讓你的手臂看起來更漂亮。

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訓練量：

其實肱二頭肌是個很小的肌肉，即便是身高180cm，體重100KG往上的大塊頭，肱二頭肌相對於身體來說，也是很小很小的一部分。

因此，每次訓練日上，肱二頭肌訓練9~11組就夠用了，當然這是指正式組哈，而且前提是，你不妨在這個組數以內，儘可能地規範你的動作，捕捉到最強的泵感。