手臂練習選什麼動作？試試繩索下拉，讓你手臂更強大

在手臂的肌肉中，肱三頭肌佔了上臂的三分之二，所以肱三頭肌的肌肉情況對手臂有很大的影響。而在所有的肱三頭肌練習中，繩索下拉和啞鈴臂屈伸是很好的選擇，使用繩索下拉主要是不限制手臂的活動幅度，可以更加自由的進行訓練，還可以控制下拉的高度和左右的角度，能夠有效的增加對肱三頭肌的刺激。

但是繩索又太過靈活，如果控制不到位，那麼對三頭肌就起不到很好的刺激動作，所以我們要詳細的了解繩索下拉的要點，才能夠有效地控制動作的範圍。

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首先要掌握繩索下拉的站姿，身體要貼近繩索，繩索下垂的位置，應該在脖子前方10到15cm左右，然後我們要下拉到胸部的高度，在下拉前，手臂應該與身體緊挨著，肘部位置對準地面，大臂與小臂的角度成90度。因為繩索本身是有負重的，所以即使不下拉，肱三頭肌也有一定的拉伸感覺，同時手肘要向內收縮。

在下拉時，身體要保持穩定，主要通過小臂下拉，大臂與小臂的角度剛開始應該為90度，所以當我們下拉時，小臂應該與手臂呈一條直線。當小臂與大臂呈一條直線時，下拉動作還沒有結束，這時手臂要內旋，這樣才可以充分的刺激肱三頭肌。

我們要儘可能的下拉到最低位置，但是雙手不能緊靠在一起，雙手要分開，保持5到6cm的距離，同時要讓身體稍微向後傾斜。

因為隨著下拉動作的進行，身體會容易向前傾斜，所以我們要向後傾斜，這樣才能夠保持身體的穩定性。 在回放繩索時，應該先將手臂外旋再回放，回放的高度應該以小臂與大臂垂直為標準，如果回放的位置過高，將會失去對肱三頭肌的刺激。

在繩索下拉過程中，我們要注意下拉的位置，手臂的內旋和外旋，還有回放。我們可以單獨的去熟悉每一部分，然後再把整個動作連貫起來。 如果在繩索下拉中，你覺得效率不高，那可能是還不夠了解動作的細節。因為下拉本身就是會依靠慣性，如果負重比較小，身體晃動就會很大，如果負重增加，就會對背闊肌的刺激很大，從而減少肱三頭肌的參與。

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這也就是為什麼有些人練了很久的繩索下拉，肱三頭肌卻一直沒有變化，所以我們在訓練的時候，可以選擇適當的負重，同時要穩定住自己的身體，不要太過於依賴慣性，整個動作要以緩慢而又穩定的速度進行。

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在健身房裡練習時，我們要了解動作的目標肌肉是哪些，不能簡單的把繩索下拉認為是從最高點拉到最低點，這樣的理解是錯誤的。

我們必須抓住每一個動作的要點，這樣才能夠事半功倍，繩索下拉還有一個練習基礎就是要保持脊柱中立，這樣才能夠讓我們的身體更加穩定，通過有效的健身，可以讓我們見到更好的自己。