送你一套 20 分鐘超燃脂的訓練動作

最近幾年，有一種運動器械十分熱門，這種被稱作「減脂利器」的器材叫做——「壺鈴」。它為何能這麼廣受歡迎？因為，這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群，例如：肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力並消耗熱量，它能將有氧訓練與重量訓練合併進行，更重要的是，用它訓練，不需要準備太多器材，僅僅只要一個壺鈴，便可讓你在任何地方任何時間都能簡單完成燃脂與肌力訓練。

下面就來教大家如何運用壺鈴，完成一套20分鐘超強燃脂又增肌的訓練課程：

壺鈴訓練屬於一種高強度間歇訓練（HIIT），所以，接下來介紹5個基本動作，每個動作可進行60秒的時間，然後休息30秒，再繼續進行下一個動作。完成一組５個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行下一組訓練。

1 壺鈴擺盪

這是所有壺鈴動作的基礎，主要用於訓練髖關節發力。在整個動作過程中，主要運用到臀部、大腿、核心和下背部的肌肉群，請盡量在60秒內完成20下擺盪的動作。

2 壺鈴弓步

這個動作主要會訓練股四頭肌（大腿前側）、臀部、肩部與核心肌群。先採用站姿，雙手持壺鈴；右腳向前做弓箭步（雙腿膝關節彎曲皆呈90度)，接著右腳往前站起，再接著左腳向前做弓箭步。如果你覺得往前走時身體不穩定，也可以在原地做弓箭步練習。

3 壺鈴臥推

首先，仰臥於瑜伽墊上，單手持壺鈴提至肩部，掌心向內，雙腿彎曲，向上臥推，同時旋轉手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。一側練習完成後再換量一側。

4 壺鈴深蹲

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作，壺鈴深蹲在原動作的基礎上，可以同時兼顧到肱二頭肌的訓練，對雙臂與肩膀的支撐能力都很有幫助。另外，核心穩定性與下肢肌力也能獲得很好的訓練效果。

5 壺鈴風車

用右手握住壺鈴，身體站直，雙腳打開，比肩膀略寬。慢慢向上伸直右手臂，把壺鈴舉過頭頂，保持核心穩定。然後保持右臂高舉壺鈴，左臂沿左腿外側向地面慢慢下沉，帶動上半身側彎，眼睛始終看向高舉的右臂，保持核心穩定。最後慢慢抬起恢復到開始動作，再換邊進行。

——資料來源：menshealth、barbend

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