增肌一定要使用大重量進行訓練嗎？

在健身中一般對大重量的定義是，自身完成這個動作的重量，比如你做啞鈴彎舉，15kg的啞鈴你能夠做到15-20次甚至更多，又有一個人使用同重量的啞鈴，卻只能完成5-8次，那麼這個啞鈴對於你來說就算不上大重量，而對於其他人來說就算作大眾量了，一般重量達到你的極限重量的70%-80%左右就能算作大重量了。

使用不同重量對於肌肉的側重刺激不同，大重量訓練更多的是調動到身體的白肌纖維，這種肌纖維的類型是能夠快速收縮、造成的力量較大、爆發力強，但是容易疲勞，持續時間短，並且在肌肉中體積較大，而中小重量的訓練則是更多的刺激到紅肌纖維，這種肌纖維的特點是，耐疲勞、能夠長時間的發力，相對力量也較小，營養物質交換也較快。而我們增肌主要就是增加肌肉維度，所以在進行一定的重量刺激肌肉，能夠調動更多的白肌纖維，就會達到更多增加肌肉體積的效果。

訓練中能夠使用更大的重量從一個角度可以反映健身者的訓練水準，但是，盲目追求大重量是不可取的！什麼樣的訓練強度適合自己才是最重要的，即便是奧賽冠軍都極力推薦的訓練計劃，對於我們這些健身愛好者也要有的放矢地借鑒。一句話總結，選著適合自己的訓練方式。

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訓練到位與否，一般健身愛好者自己也很難判斷，更別說能不能確定自己的訓練強度可不可達到增肌效果了。這裡跟大夥分享一個概念，「泵感」，這個感覺對於判斷你的訓練是否到位，肌肉訓練是否達到增肌的狀態非常有效。

什麼是「泵感」

泵感，是在進行大量抗阻力訓練之後，血液大量流到目標肌肉，目標肌肉出現發脹發熱的感覺。這個過程也叫「泵血」。感覺像用泵把血灌注進肌肉，讓肌肉膨脹的樣子。這種感覺也是衡量肌肉訓練是否有效的重要標誌。

重量和泵感有關嗎？

合適的重量以及組數和次數，對於泵感的出現是至關重要的。並不是重量越大越容易出現泵感。有過健身經歷的朋友可能會有這樣的感覺，累死累活做了幾組幾乎達到自己極限的力量訓練，累是挺累，肌肉雖然也會漲，但是總覺著差點事。這就說明，這個重量也許不利於你的肌肉快速產生泵感。這時，最好降低重量，嚴格動作完成標準，增加組數和次數，減少組間休息時間。看似降低了重量，其實整個訓練強度卻是提高了。簡言之，這麼做的目的是為了讓肌肉處於自己可以控制，卻又必須努力維持緊張感才能完成訓練的狀態，讓肌肉一刻不得喘息。

RM和泵感

RM，即某個健身者重複進行某個重量的最大次數，50kg進行1個RM，意思是50公斤已經達到極限。一般會說，3-6個RM的重量增長力量，6-12個RM增肌，再多就是提升耐力。其實，這個標準用在每個健身者身上卻又太籠統，有人可能就得需要超大重量才會感受的泵感，有人卻必須用較小重量多很多次才會感受到泵感。這要在具體訓練中，根據個人的身體特性來決定。

總之，增肌訓練是一個科學的過程，但是操作起來又是因人而異的，所以，參考有益的信息，找到最適合自己的訓練方式才是增肌的正確方式。