健身小白，如何開始增肌減脂？

健身小白，指的是那些沒有系統性訓練，沒有運動基礎但是想通過健身改善自我，男生朋友喜歡肌肉塊；女生朋友喜歡塑性減肥；白領人群想要強身健體。

這些人沒有鍛煉基礎，這些人要麼不運動，要麼就有時間突然想起來去鍛煉，就去戶外跑上個倆小時或者做一些仰臥起坐，伏地挺身。這樣不但不能增肌減脂，反而還會對身體有損害。

那麼對於健身小白來說，如何通過健身鍛煉起到增肌減脂的效果呢？

首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的精力旺盛於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於減肥。

很多人對增肌減脂有很多誤區，很多人不知道如何訓練。

誤區一：長肌肉等於長胖

肌肉是人體重要的組成部分，可以說沒有肌肉人就沒有辦法生存，很多女性朋友會問，【我不想長肌肉】，但是其實她們想說，【我不想長胖】。但是長肌肉不等於長胖。增長肌肉有很多好處，提高基礎代謝，有利於減肥；增強肌肉收縮能力，促進骨質合成，預防骨質疏鬆；預防某些運動損傷；體形更美麗等。

誤區二：長肌肉很快

長肌肉需要一定的時間和訓練量的刺激，不是今天練幾組深蹲腿就會長粗的，很多人尤其是女生畏懼肌肉訓練，怕力量訓練會使她們的肌肉塊更明顯；想一想如果肌肉這麼容易增長，那麼男生們還需要每天泡在健身房裡訓練嗎？

誤區三：光訓練「顯擺肌」

所謂顯擺肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等這些外表看上去很健壯的肌肉，並且單純為了練塊頭而忽略了功能和核心肌群，練一堆「死肉」有什麼用呢？功能性的練習和核心訓練不僅可以提高身體的功能，還可以提高穩定性，預防損傷。

誤區四：訓練隔三差五，不系統

今天想起來了，今天練，一下子練好幾天的量；明天沒時間就不練，相信很多上班族都是這樣的吧？肌肉訓練是需要逐漸地刺激才能產生相應的肌肉肥大和力量的增長，如果隔三差五地練習，沒有效果，不如不練。

誤區五：練完第二天渾身酸痛就是練到位了

這種現象叫做「延遲性肌肉酸痛」，這種酸痛不是越嚴重越好，原因可能有：運動量過度；長時間沒進行運動；運動後沒注重放鬆恢復等。

誤區六：可以局部瘦小腿，減肚子。

這裡說的減肥，減的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，從沒有哪一個訓練方法可以局部減脂；而且也沒有可以局部減脂的藥物，食品，這隻不過通過排泄減掉水罷了。

誤區七：為了減肥不吃飯

雖然我們說減肥要少吃多運動，但是少吃指的是那些正常餐飲以外的多餘的熱量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，燒烤食品等。正常的餐飲要種類豐富，多一些糖類，蛋白質和膳食纖維，維生素和礦物質也必不可少；糖是人體的能源物質，不吃主食不行；蛋白質是肌肉合成的原料；膳食纖維助於腸胃蠕動。

對於沒有鍛煉習慣的小白來說，如何進行肌肉訓練呢？

肌肉訓練有以下幾個原則：

超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在一個水準，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃一個胖子。

系統性和周期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如周一訓練上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循環。訓練要有一定的周期，堅持每周至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩周內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！

FITT原則：訓練的類型，訓練的強度，訓練的時間，訓練的組數。這裡需要解釋一個名詞:【RM】，1RM是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12RM，即重複6-12次就不能進行下去時的重量，進行4-6組，組間休息1-1.5分鐘。

節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！

根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：

1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；

2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；

3.從穩定性開始；如核心穩定；

4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；

5.從基礎的複合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練。

核心：周一做（核心訓練方法，詳見另一篇文章，腰痛你還隻練小燕飛？核心訓練大全看這裡！）

側橋：30秒-40秒-50秒-60秒，4組，組間休息30秒，注意保持身體成一條直線，臀部不要下降，腰部不要過度前挺。

背橋：30秒-45秒-1分鐘-1分鐘，4組，組間休息30秒。

仰臥卷腹：15-20個一組，4組，組間休息30秒。注意將手放在頭兩邊，不要抱著頭部，卷腹幅度達到肩胛骨下角離開地面為宜。

仰臥旋轉卷腹：15-20個一組，4組，組間休息30秒。注意將手放在頭兩邊，不要抱著頭部，卷腹幅度達到肩胛骨下角離開地面為宜。

俯臥直腿伸髖：15-20個一組，4組，組間休息30秒，注意勾腳，伸直膝蓋，先收縮臀肌，後伸高度20厘米為宜。

肩關節穩定性訓練：YWT訓練

下肢：周三做

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先從徒手深蹲訓練動作正確性和動作模式開始，逐漸增加阻力，啞鈴或者杠鈴。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。雙腳開立，與肩同寬，屈髖向後坐，達到大腿與地面平行，軀乾與小腿平行，軀乾挺直，不能彎腰駝背骨盆前傾。

硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手握杠鈴桿，握距同肩寬垂於體前，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後臀部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

穿插提踵，臀中肌練習等，小重量，15-20RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。

上肢：周五做

臥推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。仰臥在訓練凳，握距與肩同寬，上推杠鈴達到肘關節伸直之前一點，下放杠鈴達到肱骨與地面平行。

下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。握距寬於肩關節，背部肌群收縮下拉。

穿插肱三頭肌，後拉劃船練習等。12-15RM，4組，1分鐘休息。

三頭肌練習

後拉練習：

有氧訓練：周末做。每周需要進行一次心肺訓練，增加有氧能力。簡單的有騎自行車，或者跑步機，心率140左右，時間30分鐘以上。

泡沫軸松解和牽拉：訓練完要進行泡沫軸松解，每個部位大約1-2分鐘，之後進行牽拉，每塊肌肉30秒，進行2組；主要有大腿前群，後群，大腿內收肌，闊筋膜張肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

訓練肌肉無論是增肌還是減脂都是需要的，對於減脂來說，除了一般的有氧訓練，肌肉訓練也是必要的，可以促進能量的消耗。

減脂除了增加能量的消耗（只要多進行運動，無論有氧無氧，運動還是家務活動，都有助於減肥），同時還要減少能量的攝入，飲食的基本原則是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例約為4：4：1。

1.蛋白質選擇優質蛋白質如牛奶，雞蛋等，每公斤體重攝入2g；至於吃不吃蛋白粉，對於沒有鍛煉基礎的小白來說，訓練量不多，通過日常平衡的飲食即可達到所需蛋白質，無需補充額外的蛋白粉補劑。

2.糖類選擇粗糧等低血糖指數（GI）的主食；

3.脂肪也要適量補充，脂肪是細胞的組成成分，選用不飽和脂肪酸如堅果，不吃反式脂肪如黃油，人造奶油等；

4.維生素和礦物質要全面補充：有助於機體的修復；

5.拒絕飲酒和吸煙：酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復；酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復能力；

6.及時補水：訓練前要補充200ML水，訓練中每20分鐘補水100ML，訓練後補水200-400ML。適當補充運動飲料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助於肌肉的合成和修復，有利於機體正常運轉，保證睡眠時間不少於7小時。

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