健身必備技能：如何讓你的一小時訓練獲得最大價值？

大部分人的每一次訓練，都會花費45到90分鐘左右的時間，然而在這一段時間裡，我們真正在「工作」的可能只有十幾二十分鐘，其餘的大多時候我們都是在組間休息的狀態，當然組間休息是非常必要的訓練組成部分，尤其針對力量，速度，爆發力提升的訓練而言，但既然這個組間休息，佔了更多的比例，那麼我們還是應該物盡其用。

如果只是呆坐著或是玩玩手機，不單是種浪費，還可能會影響到你的訓練質量，比如組間的休息如果過於長，那麼會降低你的訓練效率；在氣象較冷的氣象裡，可能還會使得體溫下降，直接就進行下一組訓練可能會增加傷病可能，訓練表現也會不如預期，而如果再次進行熱身，那麼不單浪費時間又消耗了體力。

所以，怎麼樣利用這些時間，才是更為合理的呢？對於時間又比較緊張的人而言，怎麼安排才能在有限的時間內獲得更多的收益呢？下面這幾招我想一定能幫助到你：

1.計時

第一個最最推薦,也是我講過很多次的,那就是給組間休息計時，

雖然你不用特別嚴格的每一秒都計較，安排了2分鐘就一定是休息120秒一秒不差，但我建議你在絕大部分訓練組數中間，都儘可能嚴格的去按照目標組間休息進行訓練。因為這樣可以更好的減少訓練中的變數，從而幫助你去衡量訓練之間是否有取得進步，應不應該加重或者進行訓練安排的調整。

關於組間休息之前有做過詳細講解，這邊順帶提一下，一般的主項訓練動作（每次訓練第一或第一第二個進行的複合動作）組間休息建議安排在2-5分鐘，不建議短過90秒（除非動作次數偏高或訓練時間很緊張），使用的負重越重，動用的肌群越多，需要的休息時間就越長，比如大重量硬拉可能得休息5分鐘，中等重量肩推可能就隻用休息90秒-120秒。對於主項動作之後的動作，如果一樣是複合動作，那麼一般也建議休息1-2分鐘或以上，而如果是單關節動作，在重量使用較大的情況下有必要安排在60-90秒，否則建議在30-60秒左右。

組間休息的建議

我建議絕大部分訓練者都按照上述的建議來協調組間休息，這顯然不是像很多想的那樣越短越好，反之亦然。如果你把組間休息延長，即使只是延長30秒到1分鐘，也會對你當下的訓練表現帶來正向的作用，你可以恢復的更好，往往也就可以更輕鬆的完成既定的訓練，或者採用更重的重量，但這並不總是件好事情。因為你還需要考慮到訓練效率，考慮到部門時間內完成的訓練量，這對於造成更多的疲勞累積跟應激反應會有所幫助，因此在你能夠完成既定訓練計劃的情況下，之前設置好的組間休息最好保持不變或者適當縮短（當然如果狀態不好之前的計劃都完成不了又不想減負，那可以適當加長）

2. 做好下一組的準備工作

在合理安排好組間休息的情況下，其實沒有那麼多時間來給你神遊放空，因此需要盡可做好下一組的準備，比如更換重量，準備好護具，拿好你要使用的器械或者是補充水分跟營養甚至上廁所等等。我一般建議是在組間休息快到的10-15秒左右，就已經是準備好進入訓練的狀態。

3.進行適當的拉伸

雖然有不少人會說進行靜態拉伸會影響到你的訓練表現，但在控制好時間跟拉伸程度的情況下，這件事並不會發生，因而在組間休息的時候，如果你覺得閑著無聊，那麼不單可以嘗試的適當做一下目標肌群的拉伸（時間短一些）也可以做做拮抗肌群的拉伸，可能對訓練表現產生幫助。再不濟你也可以拉伸一下你日常感受到緊張的肌群，比如髖屈肌等髖部肌群，肩頸附近的肌群等等，對體態改善跟一些輕微疼痛能起到緩解作用。

4.進行其他不相關肌群的訓練

這對於一些體能耐力向的，還有減脂期的訓練者，是時不時會考慮採用的訓練形式，因為這種做法可以很好的節省訓練時間，一般的訓練者3分鐘裡可能只有40秒在訓練，其他時間在休息,但如果你把休息時間也利用起來,去進行非目標肌群的訓練,那麼也就能更好的提高訓練中的心率，對於肌耐力跟心肺功能的提升帶來更多助力,而且還能在同樣的時間內消耗更多的熱量。這種方式可以延申出很多不同的做法,我簡單的舉幾個例子:

比如說超級組進行拮抗肌的訓練也是這種方式的應用，連續或者採用極短的組歇進行兩個互為拮抗肌的訓練動作（當然也可以進行非拮抗肌，比如複合動作帶單關節動作，像臥推+飛鳥，但主要目的也都是為了加強充血，而且不是特別推薦這麼做，就不另外講了。）

比如可以在訓練間歇加入一些旨在提高心率的動作，比如在臥推訓練之間進行自重深蹲，開合跳等等難度沒那麼大但參與肌群比較多的動作。

比如鍛煉一部分的小肌群，類似腹肌，臀中肌，肩袖肌群還有背部的一些體態肌，對於訓練者而言是很重要的，但由於相對而言它們是偏小的肌群，所以往往難以安排出單獨的訓練日或者時間進行訓練，那麼在組間休息的間歇來適當的進行訓練，不單不會對主訓練造成多大的影響，還更好的利用時間完成了更多訓練目標。

但還是有必要提醒一下，不管你在組間休息中間做了些什麼，只要是會給你帶來一點挑戰或是一定疲勞累計的內容 那麼就有可能影響到你主訓練的表現，這個利弊關係需要你自己進行權衡。

當然如果希望能夠更加投入踏實的完成訓練就好，那麼除了一些必要的工作之外，在組間休息的時候我建議你選擇稍微走動一下，不要完全坐著，然後在腦中想像一些接下來的訓練，想一下動作模式怎麼樣去發力，模擬一下，不要完全大腦放空，這可能會降低你的訓練熱情，記得訓練的那一個小時是完整的一個小時，而不只有舉重量的時候，所以你要全情投入來確保自己做到儘可能好，這才能讓你收穫更好的結果。