臥手抓腳趾伸展式是我用來緩解下背部疼痛的體式。這個體式雖然看似簡單，卻也可以讓我們進入深層意識。
瑜伽哲學認為，意識由三部分構成：自我（ahmakara）、頭腦（manas）、智性（buddhi）。通常而言，自我即我們能夠移動、看見、知曉的東西，自我主宰著我們的覺知。習練體式的時候，觀察注意力是不是完全放在了上舉的腿上，而地板上的腿則因為看不見被徹底忽略了。雖說看起來動作似乎發生在上舉的腿上，而體式的有益效果其實來自於下方腿的正確伸展以及兩條腿之間的配合。雖然把腳拉靠近頭，或者用手指握住大腳趾時，自我可能會感覺良好。但是，上舉腿究竟該伸展多少，應該由下方腿的智性來決定。
培養你的智性
在下面變體中，可以學習衡量腿應該上舉多高，膕繩肌應該拉伸多少，同時要做到髖部、骨盆和下背部的正位。
仰臥，腳掌抵住牆壁，雙膝微屈，掌心放在骶骨下面。雙手將臀部與骶骨的皮膚向下朝牆的方向捋，彷彿在梳理拉長下背部。然後腳跟蹬牆，伸直雙腿，同時保持剛剛的調整。這樣的調整，能讓你在整個體式過程中保持重要的方向感，一旦失去這種下背部兩側朝牆壁方向拉長的感覺，可以隨時重新調整，將它找回來。
兩大腿向下壓，看看能否接觸地板。小腿朝腳跟方向伸展，同時腳跟內邊緣蹬牆。屈右膝拉向胸腔，在右腳上繞一條伸展帶，兩手各握帶子一端，左腿保持不變，右腿伸展並向上抬高，與地面成60 度角。現在雙腿同時伸直應該不困難，倘若伸不直，或者右側臀部已經抬離地板，那麼，就將右腿高度稍稍降低。
左大腿面下壓地板的同時內旋，大腿內側始終著地。左腳跟內側蹬牆，從這裡開始伸展大腿。右腿慢慢向90度上舉的過程中，觀察能否始終對左腿的拉伸保持敏感。
通過培養這種細微的敏感度，就建立了身體的智性。若是左大腿面已經向上浮了起來，停下來，再次將它下壓。不要讓自我想要將腳靠近頭的衝動，壓倒了內在的智慧。
從小腿朝腳跟的方向伸展。觀察右側臀部，有沒有覺得臀部完全沉在地板上？就像你剛剛用手調整過一樣？若沒有，將右髖外側朝牆壁方向運動，拉長背部以及腰部的右側。右大腿骨向下移動，插回到右髖臼之中。肩胛骨不要離開地板。
胸骨和鎖骨展寬，釋放面部、頸部、喉嚨所有緊張感。頭若向後傾，就在頭下面墊一條毛毯。
稍稍屈手肘，看看能不能讓右腳靠近頭部一些，注意動作要緩慢，左腿內側的伸展，以及右側腰的拉長不要丟。右腳離頭越近，左大腿就越要下壓，左腳跟內側越要蹬牆，右髖越要下壓地板。通過所有這些動作來決定右腿應該抬到多高。換言之，注意力不要放在右腿與身體成多少度，右腿伸展的同時，要把覺知傳遍以上所有部位。
這個體式保持一分鐘，然後屈右膝，右腿回到地板上。兩腳跟伸展蹬牆壁，換另一側習練。
讓覺知穿透整個體式
離開牆壁，仰臥，臀部向下捋，伸直雙腿。兩大腿下壓地板，伸展小腿，彷彿要蹬入牆壁的感覺。左手放在左大腿面，屈右膝靠近胸腔，右臂沿著右大腿內側向前伸，食指和中指抓住右大腳趾。右腳朝天花板伸展，同時左大腿下壓地板。如果兩條腿無法同時伸直，或者右側臀部已經抬離地板，使用伸展帶繞在右腳上，右手沿著伸展帶向上走，直到手臂伸直為止。
右大腿面向後推，徹底伸直右腿。右大腿根插進右髖槽，髖部牢牢下壓地板。右側臀部遠離頭部，右側腰感覺與左側腰一樣長。同時，左腿內側下壓地板，從大腿內側向左腳跟內側伸展。
同樣，關注左腿。一旦感覺左大腿面浮上來了，就要再次將它下壓回去。因為左腿很可能會外旋，而這會導致骨盆和背部扭曲，所以要從髖部開始將左腿內旋（大腿外側向大腿內側旋），保持左大腿面始終面向正上方。左大腿後側下沉，感覺拉伸是從下背部的左側開始的。
放鬆面部。呼氣時，右肩向地板下沉，展寬胸腔。讓覺知遍布整個身體，到達所有肉眼可見與不可見的部位，確保體式無一處不被智性所觸及。在這裡保持一分鐘的時間，然後屈右膝靠近胸腔，將右腿落回到地板上，換另一側習練。
THE END
這個體式中，雙腿、髖部、背部和骨盆的正位不僅有助於任何一種瑜伽體式的習練。而當你懂得運用智性指導體式，而非受到功利自我的驅使時，瑜伽習練定能引領你走向身心和諧的平靜狀態。
本文節選自2018年2月刊「家庭習練」欄目
撰文/ Marla Apt 翻譯/ 王晨
編輯/ Aries Lv 設計/ Flower
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室