練瑜伽髖部緊張打不開？4個體式幫你有效開髖

▲ Photo by Alexander Mils on Unsplash

在進行瑜伽練習時，我們可以看到在進行開髖練習時很多人髖部僵硬、緊張，打開比較困難。這是什麼原因造成的呢？

久坐和大量重複性的動作會加劇髖部肌肉的失衡

我們的髖關節與盆骨息息相關並影響整個動力鏈，無論是爬樓梯還是坐下與站起，它在步態和許多日常活動起著關鍵作用。

髖部越緊，腰部就越緊，腰大肌的張力就越來越大，會使走路、坐、站和練習都很困難。

臀中肌對髖部的支撐與盆骨的正確排列也十分重要，相對於其他臀肌往往較為薄弱。大量的重複性動作也會加劇髖部肌肉的失衡，例如騎自行車和跑步、以及跳舞（特別是古典芭蕾舞），髖關節常處於外旋。

下面我們就來學習幾個很有效的開髖練習吧！這些動作還有益於經常久坐的人放鬆緊張的肌肉，一起練起來吧。

作用：開髖、拉伸臀肌

>>動作說明

1． 以手杖式坐立，彎曲右腿，將右腳踝的外側放在左膝蓋上方。屈曲右腳，右大腿朝向地面放鬆。

2． 向後傾斜，彎曲左腿，屈曲左腳，移動左脛骨至右脛骨下側。雙腳應保持屈曲狀態。

3． 雙側坐骨均勻用力地穩定於地面上，身體坐直，或為了加大拉伸，身體前屈。

4． 為了安全起見，如果下側的膝蓋抬離地面，那麼下側的腿可以保持伸直，或在膝蓋下側放一塊摺疊的毯子給予支撐，不要讓下側的腿懸空。如果上側膝蓋抬起高於腰部，則雙臂環繞上側膝蓋以支撐該動作。

5． 繼續將右大腿積極地推向地面。不要向下按壓膝蓋，力量是來自髖部。

6． 在另一側重複進行。

作用：拉伸和放鬆下腰背、開髖、鍛煉脛骨和腳踝、拉伸跟腱

>>動作說明

1． 可以從站立或坐立姿勢進入該體式。

2． 從站立姿勢開始，雙腳分開略微比髖寬，腳趾指向前方。彎曲雙腿，保持膝蓋位於腳踝正上方，然後緩慢進入深蹲，確保膝蓋沒有不適感。

3． 從坐立姿勢開始，雙腳如站立所描述的一樣，重心前移，臀部抬離地面。

4． 雙腳將會向外轉，但是試著儘可能地保持雙腳平行。

5． 然後使髖部下沉，胸部上提以延伸脊柱。

作用：開髖、拉伸外旋肌、拉伸大腿內側和腹股溝

>>動作說明

1． 從手杖式坐立開始。雙膝彎曲，將腳掌靠在一起，雙腳腳後跟指向骨盆。

2． 雙膝朝地面下沉，雙腳腳掌貼靠在一起，雙腳的外緣貼在地面上。

3． 如果雙膝高於腰部，則坐在一個或兩個瑜伽磚上。

4． 雙手放在身後推壓地面，同時髖部前推，使恥骨沉落在地面上，骶骨提起。

5． 如果你可以保持髖部直立或前傾，將雙手放在雙腳腳背上。

6． 放鬆雙肩，肩胛骨下沉。軀乾延伸，腹部內收，上提胸部。

7． 保持直立，或進入前屈，保持脊柱伸直，擴展胸部。

8． 結束該體式時，雙膝靠攏，然後伸直雙腿。

作用：開髖、拉伸大腿內側（內旋肌）、拉伸股四頭肌

>>動作說明

1． 從低位弓步式開始，左腳位於左手的左邊，左手放在左腳內側。

2． 收縮左大腿內側（內收肌），用左大腿內側推你的身體。

3． 胸骨向前延伸。

4． 逐漸彎曲雙肘，前臂貼靠在瑜伽墊或瑜伽磚上。膝蓋不要向外分開或是右臀下沉。保持後腿伸直。

5． 結束體式時，雙手按壓在瑜伽墊上，抬起髖部，然後前腿後撤。

6． 在另一側重複該動作。

以上內容來自

《跑者瑜伽 消除疼痛 預防損傷和提升運動表現的針對性練習》

人民郵電出版社出版

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