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大米阿姨
註冊臨床營養師、臨床營養學學士
? 澳大利亞營養師協會(DAA)會員
? 澳大利亞營養師協會認證的註冊臨床營養師資格(APD)
? 中國衛生部頒發的專業技術資格證書(臨床營養師)
? 中國營養學會認證註冊營養師
曾在多家外資私立診所和醫院從事臨床營養工作,根據患者病情提供腸內腸外營養支持。主要負責新生兒重症監護室、兒科、成人重症監護室、心血管疾病、外科、腫瘤及糖尿病患者的營養支持與乾預治療。
孕期必備營養清單!(下篇)
上周的文章推送後,很多人跑來恭喜我。
謝謝大家了,我沒懷孕!我只是單純的想聊聊孕期飲食!!!
這周繼續下篇......走著~
上周主要聊了孕期應該吃什麼、吃多少以及體重增加的範圍。還沒看的同學快去看→ 悄悄告訴你,這是一份孕期小姐姐的必備營養清單喲!(上篇)。
哦對了,這裡插播一下:關於孕期體重,表格裡的每周體重增加量是孕中期和孕後期的建議量。孕前期體重增加一般比較少,總共增加的重量大概是0-2公斤,所以前三個月如果發現自己體重變化不大,也不要著急,都是正常噠。
什麼食物不能吃?
大家有沒有聽說過李斯特菌(Listeria)?這是一種被稱為「冰箱殺手」的細菌,據說在零下20度的冰箱裡都可以存活。
常見於生的蔬菜水果、沒有煮熟的肉類、非巴氏殺菌的乳製品等等。
免疫力正常的健康人群一般不會感染這種疾病。但對於孕媽媽們來說,感染風險會增高,還可能會傳遞給胎兒,造成流產、死胎、早產或嚴重的新生兒感染性疾病。這種疾病的潛伏期比較長,有些人感染後的癥狀和感冒類似,容易被忽視。
所以孕期需要避免一些可能攜帶李斯特菌的食物(高風險食物)。
總結在下面這張圖裡了。??
主要原則是不要吃生的肉或海鮮,不要吃外面賣的那種做好後儲存在冰箱裡,不知道放了多久的熟肉或蔬菜水果。
避免吃軟芝士,就是那種白白的軟軟的芝士,常見的切達芝士或者帕瑪森芝士都沒問題。
現做的冰淇淋不要吃,還有要喝經過巴氏殺菌的牛奶,優酪乳只要在保存期限內都是可以吃的。
還有一些準備食物時有用的Tips,整理給大家:
1. 食用熱食的時候,要確保食物是冒著熱氣兒的(熱透了)。
2. 最好是吃新鮮烹飪的食物,如果吃不完想留著下頓繼續吃,一定要密封儲存在冰箱裡,且儲存時間不超過24小時。吃的時候要記得再次加熱。
3. 要把肉煮熟再吃。
4. 蔬菜水果在吃前一定要洗乾淨。
5. 生肉在儲存時放在冰箱的最低處,避免汙染其他食物,並且與蔬菜、熟食分開放。
6. 在準備熟食前,要確保洗乾淨手、刀具和菜板,不要被生食汙染。
聽說有些魚汞含量很高,
會不會對胎兒有影響?
由於海洋汙染現在愈發嚴重,很多魚類,尤其是處於食物鏈頂端的深海魚,汞含量都比較高。可以理解為,魚的體積越大,汞含量越高。
汞攝入過多,會危害胎兒的神經系統發育。所以,孕期需要限制攝入汞含量高的魚類。
備孕時和孕期中都要注意以下幾種魚類(含汞量很高,要避免食用):
鯖魚 king mackerel
鯊魚 shark
方頭魚 tilefish
旗魚 marlin
劍魚 swordfish
大目鮪 tuna (big eye)
含汞量中等的魚,每周可以吃一次(150克),但在那一周內就不要再吃其他魚了,常見的有:海鱸魚、長壽魚、鯰魚、鯉魚、石斑魚、多寶魚、安康魚、金槍魚和馬鮫魚等。
其他沒有提到的魚類或海鮮汞含量都比較低,每周吃個2-3次都沒問題!
需要吃魚油嗎?
深海魚中含有豐富的omega-3脂肪酸(DHA和EPA),近年來很多研究都顯示,孕期和哺乳期攝入omega-3脂肪酸,有助於寶寶的腦部發育。建議每周至少吃兩次汞含量低的深海魚,比如:三文魚、沙丁魚和虹鱒魚等。
市面上售賣的魚油補充劑,通常也是從深海魚中提取的,適合不經常吃深海魚的人群補充omega-3脂肪酸。
靠譜的魚油補充劑生產商,在提取過程中,一般會去除重金屬殘留。美國一家第三方評估機構「Consumerlab.com」,對美國市面上的四十多種魚油進行了測試,結果顯示汞含量均沒有超標。
「消費者報導」2016年也公布了一份報告,向權威第三方檢測機構送檢8個品牌的魚油(感興趣的同學可以去看看相關報導,鏈接附在文末。)。這幾個品牌的魚油也沒有檢測出汞,但是魚油產業中的一些其他問題常常在媒體上有所報導:DHA、EPA實際含量低於標示含量,貨不對版;魚油不新鮮等等。
總的來說,魚油中所含的omega-3脂肪酸對於胎兒發育是有幫助的。如果喜歡吃魚,可以在孕期每周吃2次含汞量低的深海魚補充。
魚油類補充劑目前看來比較安全,盡量選擇靠譜的品牌。當然吃魚的話營養更均衡一些,同時還能同時補充蛋白質,喜歡吃魚的同學就不需要去吃魚油補充劑啦。
懷孕了可以喝酒嗎?
不可以。
酒精中的毒性會通過血液傳遞給胎兒,阻礙神經細胞和腦部結構的發育,除了會引起流產、早產外,還可能導致胎兒畸形、出現認知和功能障礙。
可以喝茶、喝咖啡嗎?
大量攝入茶和咖啡中的咖啡因會危害寶寶的健康。每天不要喝超過2-3杯(1杯=250毫升)茶、咖啡或含咖啡因的飲料。
現在有很多低咖啡因(decaf)的茶或咖啡,可以試試看!
可不可以做運動?
關於這個問題,我專門顧問了一位好盆友 → 一位不願透露姓名的著名物理治療師(Physiotherapist),此處應有掌聲??!
她說:
「如果孕前沒有規律運動的習慣,孕期前三個月最好不要進行劇烈運動。三個月後,可以逐漸開始一些沒那麼激烈的有氧運動。」
「比如:快走、游泳、騎固定腳踏車和舒緩的孕期瑜伽。」
「如果孕前就是運動愛好者,懷孕後通常是可以繼續運動的,不過也要先顧問醫生和相關專業人士。」
「一些過於激烈,可能會傷害到自己,尤其是傷害到腹部的運動,孕期最好避免,如:拳擊、足球、籃球。」
「不要去蹦極、滑雪、滑冰、衝浪、戶外騎行、騎馬。「
」避免高溫瑜伽或者高溫普拉提。「
「不要去深潛。「
」不要在高海拔地區運動。」
好的好的,知道了知道了....
孕期堅持運動的好處也很多:可以幫助控制體重、血壓、降低妊娠糖尿病的風險、改善睡眠和調節情緒。
建議在孕期每周進行,至少150分鐘中等強度的有氧運動,和每周2次肌力訓練。
這裡插個硬廣:也可以參考這兩期的膠囊版MAMA YOGA!(純屬娛樂)
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關於孕期的內容就先說到這兒了,以後如果有其他相關話題想聊的,我會再另外開一篇文章寫。
祝福大家都有一個愉快順利的孕期!
下周見咯~
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參考資料:
1. Eating Fish: What Pregant Women and Parents Should Know. [online] Available at: https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm393070.html [Accessed 9 Sep. 2018].
2. Fish Oil and Omega-3 and -7 Fatty Acid Supplements Review (Including Krill, Algae, Calamari, Green-lipped Mussel Oil, and Sea Buckthorn). [online] Available at: https://www.consumerlab.com/reviews/fish_oil_supplements_review/omega3/ [Accessed 9 Sep. 2018].
3. 魚油測評報告,消費者報導,2016 http://blog.sina.com.cn/s/blog_a674d9ba0102wr8t.html
4. 中國居民膳食指南(2011版),中國營養學會
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