【大米阿姨】孕期必備營養清單！(下篇)

中國臨床營養網（lcyycc）

大米阿姨

註冊臨床營養師、臨床營養學學士

? 澳大利亞營養師協會(DAA)會員

? 澳大利亞營養師協會認證的註冊臨床營養師資格(APD)

? 中國衛生部頒發的專業技術資格證書（臨床營養師）

? 中國營養學會認證註冊營養師

曾在多家外資私立診所和醫院從事臨床營養工作，根據患者病情提供腸內腸外營養支持。主要負責新生兒重症監護室、兒科、成人重症監護室、心血管疾病、外科、腫瘤及糖尿病患者的營養支持與乾預治療。

孕期必備營養清單！(下篇)

上周的文章推送後，很多人跑來恭喜我。

謝謝大家了，我沒懷孕！我只是單純的想聊聊孕期飲食！！！

這周繼續下篇......走著～

上周主要聊了孕期應該吃什麼、吃多少以及體重增加的範圍。還沒看的同學快去看→ 悄悄告訴你，這是一份孕期小姐姐的必備營養清單喲！(上篇)。

哦對了，這裡插播一下：關於孕期體重，表格裡的每周體重增加量是孕中期和孕後期的建議量。孕前期體重增加一般比較少，總共增加的重量大概是0-2公斤，所以前三個月如果發現自己體重變化不大，也不要著急，都是正常噠。

什麼食物不能吃？

大家有沒有聽說過李斯特菌（Listeria）？這是一種被稱為「冰箱殺手」的細菌，據說在零下20度的冰箱裡都可以存活。

常見於生的蔬菜水果、沒有煮熟的肉類、非巴氏殺菌的乳製品等等。

免疫力正常的健康人群一般不會感染這種疾病。但對於孕媽媽們來說，感染風險會增高，還可能會傳遞給胎兒，造成流產、死胎、早產或嚴重的新生兒感染性疾病。這種疾病的潛伏期比較長，有些人感染後的癥狀和感冒類似，容易被忽視。

所以孕期需要避免一些可能攜帶李斯特菌的食物（高風險食物）。

總結在下面這張圖裡了。??

主要原則是不要吃生的肉或海鮮，不要吃外面賣的那種做好後儲存在冰箱裡，不知道放了多久的熟肉或蔬菜水果。

避免吃軟芝士，就是那種白白的軟軟的芝士，常見的切達芝士或者帕瑪森芝士都沒問題。

現做的冰淇淋不要吃，還有要喝經過巴氏殺菌的牛奶，優酪乳只要在保存期限內都是可以吃的。

還有一些準備食物時有用的Tips，整理給大家：

1. 食用熱食的時候，要確保食物是冒著熱氣兒的（熱透了）。

2. 最好是吃新鮮烹飪的食物，如果吃不完想留著下頓繼續吃，一定要密封儲存在冰箱裡，且儲存時間不超過24小時。吃的時候要記得再次加熱。

3. 要把肉煮熟再吃。

4. 蔬菜水果在吃前一定要洗乾淨。

5. 生肉在儲存時放在冰箱的最低處，避免汙染其他食物，並且與蔬菜、熟食分開放。

6. 在準備熟食前，要確保洗乾淨手、刀具和菜板，不要被生食汙染。

聽說有些魚汞含量很高，

會不會對胎兒有影響？

由於海洋汙染現在愈發嚴重，很多魚類，尤其是處於食物鏈頂端的深海魚，汞含量都比較高。可以理解為，魚的體積越大，汞含量越高。

汞攝入過多，會危害胎兒的神經系統發育。所以，孕期需要限制攝入汞含量高的魚類。

備孕時和孕期中都要注意以下幾種魚類（含汞量很高，要避免食用）：

• 鯖魚 king mackerel

• 鯊魚 shark

• 方頭魚 tilefish

• 旗魚 marlin

• 劍魚 swordfish

• 大目鮪 tuna (big eye)

含汞量中等的魚，每周可以吃一次（150克），但在那一周內就不要再吃其他魚了，常見的有：海鱸魚、長壽魚、鯰魚、鯉魚、石斑魚、多寶魚、安康魚、金槍魚和馬鮫魚等。

其他沒有提到的魚類或海鮮汞含量都比較低，每周吃個2-3次都沒問題！

需要吃魚油嗎？

深海魚中含有豐富的omega-3脂肪酸（DHA和EPA），近年來很多研究都顯示，孕期和哺乳期攝入omega-3脂肪酸，有助於寶寶的腦部發育。建議每周至少吃兩次汞含量低的深海魚，比如：三文魚、沙丁魚和虹鱒魚等。

市面上售賣的魚油補充劑，通常也是從深海魚中提取的，適合不經常吃深海魚的人群補充omega-3脂肪酸。

靠譜的魚油補充劑生產商，在提取過程中，一般會去除重金屬殘留。美國一家第三方評估機構「Consumerlab.com」，對美國市面上的四十多種魚油進行了測試，結果顯示汞含量均沒有超標。

「消費者報導」2016年也公布了一份報告，向權威第三方檢測機構送檢8個品牌的魚油（感興趣的同學可以去看看相關報導，鏈接附在文末。）。這幾個品牌的魚油也沒有檢測出汞，但是魚油產業中的一些其他問題常常在媒體上有所報導：DHA、EPA實際含量低於標示含量，貨不對版；魚油不新鮮等等。

總的來說，魚油中所含的omega-3脂肪酸對於胎兒發育是有幫助的。如果喜歡吃魚，可以在孕期每周吃2次含汞量低的深海魚補充。

魚油類補充劑目前看來比較安全，盡量選擇靠譜的品牌。當然吃魚的話營養更均衡一些，同時還能同時補充蛋白質，喜歡吃魚的同學就不需要去吃魚油補充劑啦。

懷孕了可以喝酒嗎？

不可以。

酒精中的毒性會通過血液傳遞給胎兒，阻礙神經細胞和腦部結構的發育，除了會引起流產、早產外，還可能導致胎兒畸形、出現認知和功能障礙。

可以喝茶、喝咖啡嗎？

大量攝入茶和咖啡中的咖啡因會危害寶寶的健康。每天不要喝超過2-3杯（1杯=250毫升）茶、咖啡或含咖啡因的飲料。

現在有很多低咖啡因（decaf）的茶或咖啡，可以試試看！

可不可以做運動？

關於這個問題，我專門顧問了一位好盆友 → 一位不願透露姓名的著名物理治療師（Physiotherapist)，此處應有掌聲??！

她說：

「如果孕前沒有規律運動的習慣，孕期前三個月最好不要進行劇烈運動。三個月後，可以逐漸開始一些沒那麼激烈的有氧運動。」

「比如：快走、游泳、騎固定腳踏車和舒緩的孕期瑜伽。」

「如果孕前就是運動愛好者，懷孕後通常是可以繼續運動的，不過也要先顧問醫生和相關專業人士。」

「一些過於激烈，可能會傷害到自己，尤其是傷害到腹部的運動，孕期最好避免，如：拳擊、足球、籃球。」

「不要去蹦極、滑雪、滑冰、衝浪、戶外騎行、騎馬。「

」避免高溫瑜伽或者高溫普拉提。「

「不要去深潛。「

」不要在高海拔地區運動。」

好的好的，知道了知道了....

孕期堅持運動的好處也很多：可以幫助控制體重、血壓、降低妊娠糖尿病的風險、改善睡眠和調節情緒。

建議在孕期每周進行，至少150分鐘中等強度的有氧運動，和每周2次肌力訓練。

這裡插個硬廣：也可以參考這兩期的膠囊版MAMA YOGA！（純屬娛樂）

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關於孕期的內容就先說到這兒了，以後如果有其他相關話題想聊的，我會再另外開一篇文章寫。

祝福大家都有一個愉快順利的孕期！

下周見咯～

????

參考資料：

1. Eating Fish: What Pregant Women and Parents Should Know. [online] Available at: https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm393070.html [Accessed 9 Sep. 2018].

2. Fish Oil and Omega-3 and -7 Fatty Acid Supplements Review (Including Krill, Algae, Calamari, Green-lipped Mussel Oil, and Sea Buckthorn). [online] Available at: https://www.consumerlab.com/reviews/fish_oil_supplements_review/omega3/ [Accessed 9 Sep. 2018].

3. 魚油測評報告，消費者報導，2016 http://blog.sina.com.cn/s/blog_a674d9ba0102wr8t.html

4. 中國居民膳食指南（2011版），中國營養學會

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