其實，很多人跑步初衷不是為了速度，或者也不是為了參加比賽，只是希望自己能堅持跑下去，讓生命充滿活力。
不過實際上，人總是有爭強好勝的心，很多人漸漸地總會去追求一下速度上的刺激，成績上的追求，那種和時間賽跑的感覺，我想沒有人不感興趣。而且，很多聲稱自己永遠也不會參加比賽的跑者，經過跑友之間的相互交流，也會自然不自然地加入到跑馬行列。
那些貌似發過誓不會參加越野賽的跑者，一批又一批的進了越野的「坑」。
實際上對於我們業餘選手來說，參加比賽的最終目的不是贏得比賽，獲得榮譽，也不只是為了讓自己變得強健，跑得更快。長跑、馬拉松、越野對於業餘選手真正的意義在於磨鍊性格，它是挖掘靈魂深處勇氣的征程。
一場馬拉松，不會給業餘選手帶來過多的榮譽和獎勵，但是我們可以通過比賽感知生活，通過比賽認識到生活的艱辛，42.195公里就是生活的縮影，認真體會它、接納它的跑者會在生活中也能承受住挫折。
不過，馬拉松畢竟是極限運動，想要參加，你就必須擁有參加一場比賽必備的身體素質和心理狀態，今天，馬拉松助手就為大家解讀，怎樣的你，才能順利完成一場馬拉松。
1、關鍵：必須要沒有傷病
為了參加自己的第一場馬拉松或者備戰自己心目中重要的比賽，很多跑者會發瘋似的突擊訓練，搞得身心疲憊，最終要麼成績不如意，要麼因傷無緣比賽。
跑步就是會引發損傷，這一點毋庸置疑，損傷的原因有很多。
比如：力量不足、過度訓練、柔韌性不足、熱身不充分、不進行放鬆跑、跑鞋不適、常在堅硬的路面上進行訓練等等。
想要不受傷，首先，要達到一個要求，那就是身體素質合格。跑步，可以簡單理解為衝擊力與身體素質的對抗，我們可以想見，如果身體素質不夠，無力承受衝擊，跑步就會如同拳台上的選手一樣無法承受對方的出拳，瞬間就被跑步時自己身體的衝擊力KO了。
過度訓練也是傷病的主要來源。尤其是長距離拉的太多、訓練手段單一，長時間讓身體處在同一個環境裡受壓，速度、輕鬆跑、長距離跑、山路、操場都要照顧到才是最科學的跑步。當身體出現反常情況時，或者輕微刺痛，就要立刻停止訓練，看看自己到底出了什麼問題。
跑步鞋的選擇也是避免受傷的關鍵。對於大部分跑者來說，鞋的緩震是非常關鍵的，不要指望像《天生就會跑》書裡說的一樣赤腳跑，那樣只會損害身體，因為大部分業餘選手在常年的不運動狀態下早就失去了孩童時期天生就會跑的天賦了，所謂天賦的重現方式，最終還要看我們是在什麼環境中接受刺激的，好比打鐵人的手臂，健美人的身材和肌肉，還有一些伏案工作的戴眼鏡的人，是生活環境決定了生理結構上的差異。
在我們生活中，有很多生理上的結構特徵，如果沒有在特定條件下及時接受刺激，可能永遠也不會呈現出來。
所以選擇跑鞋非常重要，它一定要具有緩震性，但鞋底也不能太厚，那樣會失去地面的感覺，同時降低雙腳的穩定性，就非常有可能扭傷腳踝。跑鞋要有足夠的包裹性來保證穩定。
選擇一雙合適自己的跑鞋，可不能隨便向別人取經，因為這不僅和尺寸和舒適度有關，還需要考慮重量、穩定性、抓地力和寬度，包括顏色款式是不是讓自己舒服和接受等等。
除此之外，我們在平時訓練中一定要有嚴格的周期。不要三天打魚兩天曬網，停跑的時間太長，再重新跑步時，身體柔韌性是退化的，這時候非常容易受傷。小編在首馬318之前，嚴格執行著每周5次的跑步和力量訓練，每周嚴格休息兩天，那時的我從來都沒有受傷。
我們都知道網上經常有新聞說膝蓋磨沒了，其實很多情況都是因為跑一次休息幾天，間斷太長，或者從來不做拉伸不做力量訓練造成的。
2、恢復：比賽前留出10天的調節期
對於業餘選手，很多人經常會為了一場比賽不遺餘力的訓練，通常在一定階段會感覺到自己的訓練狀態非常好，但是到比賽來臨之際卻覺得自己身體出現問題，狀態不好。
沒有任何人能夠時刻保證狀態優良，訓練和比賽前的跑量、強度掌握是一門學問，多了不行，少了也不行，由此，也就有了我們經常說的周期訓練。
通常情況下，認真準備一場比賽需要兩三個月的時間，不同的階段安排不同的練習方案，這就是為了能在比賽當天發揮出自己的最好狀態。
對於馬拉松比賽來說，耐力基礎是最關鍵的，這也正是人們說「得冬訓者的天下」的原因，在冬訓階段，是選手耐力積累的重要階段，專業人士把這時的積累看作是開春PB的法寶。
周期性訓練其實大家也都很了解，總體來說，一年當中應該保持不變，每周至少要包含這些訓練：一次長跑、一次法特萊克變速跑、山坡跑或者間歇跑、恢復跑。
以現在為例，正處於6月到8月的關鍵夏訓階段，我們或者是為了備戰9月16日的北馬，或者下半年的其他大賽，所以在這個期間，我們一定要抓住夏訓的特點，就是相對於冬訓要強度大，跑量少。
一年訓練的三大原則：積累、保持良好狀態、打基礎。
對於馬拉松來說，積累是第一要務，沒有跑量的積累，任何人都別想出成績，耐下心來走一步、再走一步才是最重要的。
除此之外，我們還要保持良好心態和時刻保證良好狀態，如果某個情況下你跑的非常吃力，兩腿邁的非常沉重，那麼這種訓練就毫無意義了。
博爾特曾在他的自傳中說過：「訓練，應該是充滿活力和激情的，而不是疲憊不堪的瞎練。」
基礎，是所有學問都需要的，沒有基礎的牢靠，其他一切都是空談。練書法，我們從橫豎撇捺開始；練樂器，我們從弓法指法著手；跑步，我們首先就要在身體素質上下功夫，沒有達成目標的腿部肌肉群、心肺能力和核心力量，我們永遠也達不到想要達到的高度，因為，基礎限制了發展。
如果你根據自己的身體制定了完美的計劃，並且付諸實踐，剩下的就是調整狀態了，在比賽前十天，你就應該著手恢復訓練，在比賽前2到3天，如果感覺非常疲勞，那完全可以休息，進行拉伸、放鬆，和朋友到處走走，緩解一下心情，因為這時候，你該做的也應該做完了。
3、心態：不要慫，相信自己
如果之前的訓練你做得非常好，那就拿出自信來，因為只有心理達到了100%，身體才有可能發揮100%，在賽場上，決定成績的因素心理佔70%。
我們的身體極限要比我們認識的強大得多，在通常情況下，只有藉助心理，我們才能把它發揮出來，其實在平時訓練中我們也會有體會，就是跟別人跑能跑得更快，而自己跑總是難把速度加上去。
在小說或者電視中，我們經常會見到面臨生死攸關時，柔弱的女子也會展現出驚人力量正是這個原因，也許，有些突破極限的心理素質是通過特殊境況才能激發出來的。
不過，自信終究來源於實力，平時訓練到位與否是決定自信的關鍵，有時候，一次不滿意或者缺席的訓練課，或者不情願而沒有辦法飲下的一口酒，都會導致自信的流失。
所以，只有在訓練周期裡嚴格執行計劃，才能賦予我們無窮的自信，這對於任何事都是一樣，所謂自律給我自由。
如果不是重大問題，就不要退賽。如果覺得狀態不好或者身體出現問題，就直接棄賽，盡量不要站上跑道。
因為通常情況下，如果你允許自己退賽一次，那麼就很可能在以後的比賽中接著退賽，進入一種惡性循環的狀態。
當退賽成為一種習慣，那麼之前所有的積累和實力都有可能付諸流水。
要激勵自己，避免激勵對手。
提起戰勝恐懼、內心強大，川內優輝無疑是第一人，他在比賽中的煎熬表情並非刻意為之，而是真正的去把每場比賽拚下來。有經常關注川內優輝比賽的跑友應該會發現，即使是比賽中途川內優輝落後於很多強勁的對手，但在比賽將近結束的時候，他依然能在痛苦中趕上甚至超越眾多一流選手，這正是他超強毅力的體現。
馬拉松，區別於其他競技項目主要在於意志，這也正是馬拉松精神的所在，無論跑者身體上多麼強勢，一旦中途受到心理上或身體上的挫折，那比賽很有可能就結束了，有很多水準很高的業餘跑者突然在一場比賽跑崩、成績下滑的原因則正在於此。
我們做每個動作的指令都來自於大腦，而大腦經常會做出放棄的指令：「現在放棄就解脫了」、「覺得累就把速度放慢」，要去除這樣的念頭需要強大的心智。
有長期競技生活的運動員，內心都是非常強大的，而從小擁有過人的天賦，很早就退出職業生涯的跑者也是比比皆是，很多人的理由是：「自己已經無法再突破極限。」其實更準確的說，這些人更是無法突破精神上的極限，以身體因素作為退役的理由罷了。
當然，作為業餘跑者，也許參加比賽並不需要拚命精神，但是馬拉松並非兒戲，在精神上、訓練上、健康上，都需要做好相應的準備，也只有這樣，才能真正地享受比賽。這也是我們常說的「馬拉松需要一顆敬畏之心」的日常體現。
點擊原文閱讀，看看自己該用什麼配速訓練。
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