跑步節奏感，訓練更有效率更輕快

通常我們說的節奏跑是馬拉松配速跑，按跑動時心率值範圍來劃分，大約是最大心率的70%~80%間，在訓練跑量有保障的基礎下，比如月跑量200公里+，最好300公里以上，以這個速度去跑馬拉松，會跑出自己的能力相當的比賽成績。用比節奏跑更快的速度去跑馬拉松，會因太快堅持不了全程，後面會嚴重掉速，速度慢了去跑，又浪費時間，也跑不出自己的最佳成績。

我這裡還有一個「節奏跑」的概念，和速度快慢沒有關係，只在意跑步的節奏感，如音樂的節拍一樣，可以3/3拍，也可以4/4拍，快慢均可以，關鍵是要身體協調，跑動姿勢有節奏感，每跑一步跑都要注意動作：重心提起，身體略微前傾，後腿後蹬，身體向前，前腿向前邁出，然後自然下落，身體跟進，前腳落地變後腿......循環往複，每一步中的各個環節都要力求做完整到位，不要有缺失，讓身體有彈性。與節奏跑以示區別，我這裡稱呼它為節奏感跑吧。

節奏感跑的開始並不一定要跑得快，可以慢慢熱身，起步，非常適合在操場訓練，特別當天開始訓練就感覺比較累，既定的訓練計劃強度比較大，沒有信心去實現，又不想中斷訓練，這時候改節奏感跑。

節奏感跑是一個非常有效的跑法，關鍵要領是：重心正常抬起，腳下跑起來要有彈性，感受自己每一步似乎都在踏著節拍跑，動作跑開後，狀態會慢慢起來，這時候要是想跑快點，只需稍微前傾身體，其他動作環節保持不變，速度自然就有了。往往節奏感跑到後面，狀態會變得非常好，這時候把最初沒有信心的訓練計劃完成也是很有可能的。

如何去尋找著個節奏感，很簡單，大家都有一個自己跑得非常興奮的速度，以這個速度跑步，動作最舒展，奔跑效率高，身體感受也最好，這個速度可能比乳酸門檻跑還要快，這不是重點，重點是這個速度的節奏感好。而我們要的是平常訓練不管快慢，都要這樣的姿態去跑步。

我們每個人跑步的姿勢都有不斷改進的太空，這是我主張節奏感跑的基礎。平常跑步，有時候比較累，包括開始跑就狀態不佳，感覺疲倦，或跑多了後，後面部分跑得累，往往動作變形嚴重，這時還不如結束跑步。

我建議大家訓練中無論快慢，都要力求跑出節奏的感受，堅持一段時間，你會發現其中的妙處。