這些食物，幫你「一鍵清除」身體裡的3種壞分子

我們日常攝取的食物中，好的營養被身體吸收，有益健康；也有自由基、「壞」膽固醇、致癌物這些「壞分子」，在體內積累過多會威脅健康。

不少人為了補充營養、趕走身體中的「壞分子」而選擇購買保健品。其實，最好的營養素就在我們常見的果蔬中，適當調整飲食結構，營養分分鐘補回來。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，教你從飲食上調節，吃出健康好身體。

受訪專家

吳階平醫學基金會營養學部委員 劉明

抵抗自由基

自由基是健康的大敵，不但會加速人體衰老，還會導致血管發生病變，加大患癌風險。

抗氧化物豐富的膳食有助對抗體內的自由基：

• 富含花青素的食物，比如紫甘藍、藍莓、葡萄、紫薯、茄子等，一般來說，顏色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越強；

• 富含維生素C的食物，比如菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸棗、柚子、奇異果等口感較酸的水果；

• 富含番茄紅素的食物，番茄紅素主要存在於蕃茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子等果蔬中。

血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱「好」膽固醇；二是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱「壞」膽固醇。

「壞」膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數量過多可能阻塞血管，導致血管硬化。

富含以下幾種營養素的食物有助對抗「壞」膽固醇：

• 類胡蘿蔔素，它能防止「壞」膽固醇氧化，保護血管內皮的完整，避免斑塊和血管病變的產生，黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源，比如木瓜、芒果、蕃茄、南瓜、蕃薯、胡蘿蔔等均可多吃；

• 維生素B2，能強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶；

• 煙酸，不僅可以減少「壞」膽固醇和甘油三酯，同時還能增加「好」膽固醇的水準，促進膽固醇的代謝，最佳食物來源主要有動物肝臟、瘦豬肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生等。

眾所周知，致癌物會增加致癌風險。

研究證明，綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利於減少致癌物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。比如芥藍、芥菜、油麥菜、韭菜、菠菜、小白菜、馬齒莧等。

此外，膳食纖維攝入充足，有助致癌物及時清除。膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症，防止便秘和痔瘡很有幫助。

• 各種豆類，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補膳食纖維的高手。

• 木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。

• 根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、蕃薯等。▲

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