健腹輪、平板支撐和仰臥起坐，哪個練腹肌最有效？

健腹輪，平板支撐和仰臥起坐，哪一個練腹肌最有效？單從動作從動作上來看，使用健腹輪無疑是最有效的。仰臥起坐是我們從小熟知的腹部訓練動作，但也是被誤解的一個動作。

健腹輪

健腹輪鍛煉腹肌的原理是在動作過程中，核心肌群要保持身體的穩定、但是它需要強大的核心力量作為基礎，如果核心力量不夠，即使是跪姿動作也很難完成，而且危險係數也比較大。除些之外，使用健腹輪主要是針對於腹直肌的訓練，對於整個腹肌訓練來講針對性並不強。

首先要練好腹肌最有效的方法，不是靠 健腹輪訓練、平板支撐、仰臥起坐 這幾個動作就可以完成的！

健腹輪：利用這個小器械的前提是核心及上身要有一定的穩定能力，很多初學者很難用好健腹輪，做不好很容易受傷。

仰臥起坐：此動作已經被很多地方取消了，因容易造成腰椎損傷，可替換成卷腹動作。

下面來講解一下，如何正確有效的練好腹肌？

想要練好腹肌線條，一定先看看上面的肌肉解剖圖，了解下腹肌的版塊圖。

腹肌肌肉主要分為：腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

所以，要想練好腹肌，就要有針對性的訓練動作。另外，每個人的腹肌塊數是天生的，沒辦法改變，但通過後期有效的訓練，可以幫助塑造更完美的線條。

我們一般把腹部訓練分為幾個部分：腹上部、中部、下部分和腹部兩側。

腹部上部動作：仰臥卷腹

卷上腹動作可變換成3個動作：

1、雙手交叉放於胸前

2、雙手離開地面，伸直放於身體兩側

3、雙手放於腿前側上下運動

腹部中部動作：仰臥卷腹 — 但雙腿離開地面姿勢

卷中腹動作可變換成3個動作：

1、雙手交叉放於胸前

2、雙手放於膝蓋兩側

3、雙腿交叉，雙手放於太陽穴位置

腹部下部動作：仰臥抬腿

卷下腹動作可變換成3個動作：

1、雙腿併攏上下運動

2、雙腿前後交替運動

3、雙腿輕微帶動骨盆向上運動

腹部兩側訓練動作：

最後，一定要牢牢記住！！！

每個動作一定保證腹部核心收緊，訓練完成後腹部肌肉有緊縮感才是有效果的！

如果腹部核心不收緊，很容易讓頸椎或腰椎等部位的肌肉代償，不僅會導致腰酸脖子酸，對訓練效果也會產生影響！

對於腹肌訓練動作有很多，可自行計劃訓練，如裸體力好的朋友，可以下載音樂：tabata，進行高效體能練習，效果會很好。