這個夏天，就讓好身材「滾」出來吧！

又到了奶妹的不定期安利時間。練腹的時候如果只是做自重練習未免有些太單調，就算加入了杠鈴片和啞鈴增加重量可動作還是沒變，時間一久就會想要嘗試點別的花樣。

比如說健腹輪，健腹輪和健腹輪。這個物如其名的小傢夥就是你想要換點新方式的最好選擇。國內外很多健身博主都在使用這個虐腹神奇。不僅小巧便於收納，對於腹部也能夠起到針對性的訓練作用。

健腹輪主要用在鍛煉腹部核心肌肉，對於腹直肌，腹斜肌和豎脊肌等核心肌群能夠起到不錯的鍛煉效果，增強這部分的肌肉力量。

除了腰腹部，健腹輪更可以練習到全身，包括手臂，胸大肌，背闊肌，肩部等上半身肌群，只要用的夠巧妙，下半身臀腿也一樣可以刺激到。

是不是聽起來有點心動了，但是這個小器械並不像想像中的使用簡單，如果不掌握正確的方法，非但達不到預期的減脂增肌效果，還會對背部及腰部產生傷害，拉傷肌肉。

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貼心如我，奶妹當然整理了一些健腹輪最基本的使用方法和動作。

1.健腹輪牆面練習

初學者最好從這個動作開始做起，這也是最簡單的動作。

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tips：①面向牆壁，雙手平舉健腹輪到牆壁，沿著牆壁慢慢的來回滾動。

②注意身體要隨著輪子的滾動慢慢的向上延伸，脊柱有向上拉伸感。

③達到極限後慢慢恢復動作。

2.健腹輪跪姿練習

熟悉了最基本的牆壁動作後，接下來就是練腹的了，一般對於初次使用或是還不熟悉的人來說，跪姿是最可取的姿勢。

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tips：①雙腿跪在地面上，雙手握緊健腹輪的兩端，兩隻手要受力均勻。

②來回滾動，向前的時候身體跟隨輪子慢慢向前延伸，然後恢復起始姿勢。

③一開始的時候可能你並不能很好的完全舒展開，但是沒關係，做到自己最大限度即可。

④重品質輕次數，用腹部的力量拉回輪子。

⑤收緊下巴，後背保持水準，盆骨後傾，不要塌腰。

3.斜板健腹輪練習

當你熟悉了跪姿之後就要慢慢過渡到站姿了，但是突然站姿可能還是不行，這時候可以用斜板來當做過渡練習。

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tips：①選擇一個傾斜的平面，控制好力量慢慢滾動輪子，身體跟隨向前延伸。

②反覆練習，逐漸減小角度直到你能在水準面上完成動作。

③不需要多快的速度和很多次數，動作要標準，身體要配合好，最重要的是注意安全。

4.站姿健腹輪練習

終於到了最難的一種方式了，站姿之所以困難是因為健腹輪的不穩定性很難控制好力量，稍不注意就會涼涼..

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tips：①兩腿分開比肩略寬，手持輪子向前推動。

②注意腰腹部的配合，不要憋氣，配合好呼吸。

③這個姿勢比較危險，沒有基礎的千萬不要從這個姿勢開始嘗試！

④用腰腹部的力量控制好輪子，速度不要過快，感受腹部的發力。

⑤下降到最低點的理想位置是背部和地面平行。

⑥除了腹肌用力，你的手臂，肩部，大腿，臀部都應該持續保持緊張來讓動作更加穩定。

⑦不要塌腰駝背撅屁股，錯誤的動作減弱效果還會引起腰部疼痛。

5.健腹輪後背式練習

這個動作針對背部和肩部，能有效鍛煉這兩部分的肌肉，提高力量。

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tips：①健腹輪放於後背，兩隻手均勻抓緊來回滾動。

②身體向後方最大限度的延伸。

③速度不要過快，有意識用肌肉的力量控制好輪子，太快會拉傷肩部韌帶。

健腹輪因為不穩定性所以需要強大的腰腹力量來控制，如果核心太弱不但沒辦法起到鍛煉作用，久而久之會對腰椎產生非常大的壓力造成腰部疼痛損傷，所以如果是新手或是不太熟練的人一定要從最基本的動作開始學起，不要盲目模仿逞強，畢竟身體是自己的。

最後想說一下如何選購健腹輪，初學者可以使用三輪或多輪的，穩定性更強。等到你能玩轉多輪的了就可以換成雙輪或是單輪的接著自己的滾動之路了~

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