腰椎間盤突出的誘因？以及「腰突」正確鍛煉方法

大約 80% 的人，在一生中的某些時段，都會經歷腰痛。

國內對成年人的研究結果表明：

35～55 歲年齡段是腰痛的好發年齡。

很多人腰腿痛都會懷疑自己是腰椎間盤突出。

然而絕大多數人都不知道，誘發腰椎間盤突出的主要原因是：

腰椎間盤內壓過大。

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椎間盤後方比較薄，經測定纖維環後側部分纖維的強度低於100kp/cm2。

椎間盤長期內壓過大，就很容易導致纖維環破裂，誘發腰椎間盤突出的出現。

一分鐘自測你的腰椎好不好：

①一側腰部疼痛，經臀部向大腿後方放射，直到小腿和足部，有時還有麻木感，咳嗽時加重。②在急性腰扭傷（即閃腰）後，出現走路一瘸一拐現象。

③在平躺睡覺的時候，腰背疼痛不能直，需要用手或枕頭托住，或側身睡覺。

④腰酸背疼，坐下休息疼痛不能緩解，側躺著休息可以緩解。

⑤在下腰部脊柱左右邊1橫指的某個點，按下去有明顯疼痛。

⑥直腿抬高試驗陽性：被測試者平躺，伸膝，另一人抬高腿部，腰椎間盤突出症患者抬高在60°以內即可出現腰、臀部疼痛，稱為直腿抬高試驗陽性

如果您有以上6個癥狀中任意一個，那麼你就很有可能患上了腰椎間盤突出。

腰痛了，可以做點什麼？

腰椎間盤突出：一般發生在20~40歲之間，青壯年發病比例約佔80%。多見於男性，過於肥胖或過於瘦弱的人易致腰椎間盤突出。勞動強度較大，常伏案工作及經常站立的工作人員等較多見。

改變不良習慣，減輕腰部肌肉等軟組織的負擔，能讓腰痛減輕。

比如不久坐，選個合適的椅子，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態（正常生理曲度）。

痛？那也要動起來

很多人因為痛，會對運動訓練敬而遠之——

我都這麼痛了，哪還敢運動呢！動一動更痛了怎麼辦？對身體更不好了怎麼辦？

其實通過適當的運動，不但可以緩解椎間盤對神經根的壓迫，而且可以提高脊柱的穩定性，讓身體更穩健。那麼，我們應該如何選擇並進行運動訓練呢？

一般來說，腰椎間盤突出的運動治療可以分為兩大方面：

一是緩解疼痛，恢復腰椎關節的活動度；

二是通過核心肌群力量訓練及姿勢調整，減少癥狀複發的風險。

當然了，因為大家所處的發病階段不同，訓練的側重點也會有所差別

如何通過運動緩解疼痛？

在發病早期，運動主要以緩解疼痛為主。這裡也建議大家在不加重疼痛的前提下儘可能保持日常活動。

休息：

通常建議臥床休息不超過一天；

冷敷或熱敷：

在發病 48 小時之內可以根據自己的感覺進行冷敷（24 小時以內，敷 15～20 分鐘）或熱敷（24 小時之後，敷 15～20 分鐘），幫助緩解炎症反應及肌肉痙攣；

簡單的訓練：

同時可以嘗試一些簡單的脊柱伸展動作和核心肌群激活訓練。

1. 俯臥脊柱伸展

動作要領

俯臥於地面，雙肘支撐抬起上身，維持 5 秒後恢復俯臥位，重複動作 10次；
軀乾維持伸展的時間可隨患者耐受程度逐漸延長到 30 秒。

下圖為進階版，也就是用雙手支撐上身。但這裡要提醒大家，挑戰這個新動作前最好結合自己的實際狀況，經專業評定後再決定是否進行。

脊柱伸展這個動作可以增加椎間盤後部壓力，幫助減少其對脊柱後方神經根的壓迫。如果大家在伸展時，腿感覺舒服了一些或疼痛的區域縮小到了腰部，就說明訓練起了作用。

注意事項

在抬起上身的過程中不要讓臀部抬離床面，避免脊柱伸展不足；
在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；
如果感覺支撐困難，可以在胸口墊一個枕頭輔助支撐；
如果感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木區域增大，馬上停止訓練。

2. 仰臥核心肌群激活訓練

動作要領

放鬆平躺，雙腳平放在地面上，收腹使肚臍下沉貼向脊柱，維持腹部肌肉收縮 10 秒後緩慢放鬆，重複動作 10 次；
收縮時間可以隨著患者的耐受程度逐漸延長到 30 秒。

這個動作可以激活腹部肌群，改善核心肌群對脊柱的支持作用，減輕椎間盤的負荷。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；
如果感覺難以找到發力肌群，可以在呼氣快結束時張口快速發幾個「哈」的聲音，同時感覺相應腹部肌肉的收縮運動。

如何減少癥狀複發風險？

隨著身體情況的好轉，訓練的目標也會從緩解癥狀逐漸調整為減少癥狀的複發風險。

在這個階段的患者可以在上述訓練基礎上增加核心肌強化訓練，進一步改善脊柱穩定性。同時注意維持良好的身體姿勢，減少癥狀複發的風險。

1. 核心肌群強化訓練>>>

動作要領

俯臥位，四肢伸展，交替將對側上肢及下肢抬離支持面（比如同時抬左臂＋右腿），維持 5 秒後交換，重複動作 10 次。

這個動作可以強化下背部肌肉力量，改善腰椎穩定。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；
運動中保持雙眼向下直視支撐面，避免抬頭過渡，加重上背部肌肉負擔。

2. 仰臥位直腿抬高>>>

動作要領

平臥位，下背部放鬆，緩慢收緊腹肌後將一側下肢抬起 20 厘米左右，維持 5 秒後緩慢放平下肢，同時持續保持腹肌收縮，重複動作 10 次。

這個工作可以強化腹部肌肉力量，改善腰椎穩定。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；
運動中確保下背部平放在支持面上。

當然啦，除了上面提到的這些訓練以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿勢，尤其要避免需要長時間向前彎腰或彎腰提重東西的動作。

快記下來堅持做下去，結合日常飲食一起，內外兼治，緩解腰突。下面還有一些之前文章推送的腰椎病康復鍛煉方法，大家可以了解一下結合自身的情況選擇最適合自己的康復治療方式。