菠菜營養豐富 但用它補鐵不靠譜

□北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

菠菜是一種很家常的綠色蔬菜，綠油油的菠菜給寒冷的冬季增添了一份色彩。

菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣，具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質等營養特點。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白質2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克，能量僅為28千卡。一斤菠菜中含的能量只有140千卡，菠菜中膳食纖維含量比較高。

菠菜含有多種維生素，尤以胡蘿蔔素和葉酸的含量特別突出。每100克菠菜含有胡蘿蔔素2920微克，僅次於胡蘿蔔。經常吃菠菜可以提高身體抗氧化、抗腫瘤能力，還能增強免疫功能等。每100克菠菜約含88微克葉酸，維生素C含量也比較高，為32毫克。

菠菜也是一種高鉀低鈉的食物，每100克中鉀為311毫克、鈉為85.2毫克。其中鉀含量高於芹菜莖(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等，多吃對防治高血壓有很大幫助。菠菜中還含有其他礦物質，如鈣、磷、鎂、鐵、鋅等。

吃菠菜能補鐵嗎?老百姓經常會說多吃菠菜有助於補鐵，其實有一定的誤區。菠菜中鐵的含量不高，每100克中僅為2.9毫克，並且屬於非血紅素鐵，生物利用率低。因此，要想補鐵還是應該選擇豬肝、動物全血、瘦肉等動物性食物。所謂「菠菜補血」的說法，主要還是在於菠菜中含有豐富的維生素C和葉酸。

另外，菠菜的吃法很多，涼拌、清炒、煮粥、做湯等都是很好的選擇。