本文適合初級和以上健身愛好者
內容標籤：深蹲 幅度 杠位 作用
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
什麼是最好的深蹲？局部深蹲？低杠深蹲？高杠深蹲？
有關「雷霸龍詹姆士」的爭議
你應該見過雷霸龍詹姆士的半蹲影片。訓練界已經對這個影片展開了瘋狂的討論，幾乎每個人都有自己的見解。
如果你對獲取知識感興趣，互聯網是一個即美妙又可怕的地方。
它讓我們在任何時候，都是容易獲得知識。
但這也意味著，任何一個傻瓜都能用他的視角來渲染網路，並想方設法通過責備你來慫恿你去同意他的觀點。
最重要的是，當問題涉及到深蹲時，不同的深蹲形式會涉及到不同的技術和力學。雖然某些深蹲可能對特定的目標有效，但對於90%的人來說，它們並不是有效選擇。
我個人喜歡的深蹲形式（出於我的奧林匹克舉重背景）是一種「更直」的形式，這對下肢的整體發展更為有利。所以我非常喜歡前蹲和澤奇深蹲。它們讓我的軀乾更容易保持豎直，比如下圖。
你的軀乾越直，對刺激股四頭肌就越有利。運動中被拉伸得最充分的肌肉也會成為發力（募集）最充分的肌肉。在負重情況下拉伸，還能夠給肌肉帶來更強的活化作用和肌肉微損傷。
然而，你也會看見許多人提倡與「豎直蹲」完全不同的低桿位深蹲/俯身蹲。或者就像雷霸龍詹姆士的例子那樣，你會見到有些運動員採用半蹲。這些都是出於什麼原因？
對半蹲和1/4蹲的爭論
由於雷霸龍詹姆士的影片，半蹲成了大家熱議的話題。半蹲的爭議主要來自於它削減了運動幅度，可以讓運動員使用更大的負重。
這是Zatsiorsky教授所謂的一種「強調形式」——針對性強化特定的運動幅度。假如某個運動員在競技場上需要大量運用到膝腳90度的跳躍，那麼在深蹲時就採用相同的膝角為下蹲深度。
目的在於讓你在局部動作中使用更大的負重，在局部幅度中帶來更快的力量增長，並將這種能力轉化到特定的運動環境中。
雖然這種方法對已經具備足夠「全蹲經驗」的運動員很有用，但它也有一些缺點：
1-糟糕的力學結構
如果你沒有足夠的全蹲經驗，沒有精湛的技術，那麼使用半蹲就是非常危險的。
90度的膝角是整個深蹲運動範圍內最不穩定的，當你採用大重量並反覆在這個點上停住時，你的身體姿勢稍有閃失就可能對膝蓋和下背造成災難性影響。
然而如果你具備充足的深蹲經驗，那麼在半蹲的時候，你更有可能保持同樣嚴格的身體姿勢——如果在下蹲至膝角90度時你的動作形式和全蹲中一模一樣，那麼就可以有效降低風險。
2-肌肉不平衡
如果你完全依賴半蹲，你會產生一些肌肉失衡。你可能會辯解「是的，但我增加了更多臀部和膕繩肌的專項訓練來彌補了這個問題」。很好，但人體對訓練量的容忍是有限度的，尤其是在你處於「自然狀態」時。
所以，額外加入2-3個動作，每個動作4組，用以彌補臀部和膕繩肌的不足，這並不是一個好方案。除非你是基因怪物，能輕易從各種顯著的附加訓練量中恢復過來。
3-缺乏控制
我所見過的每一個使用半蹲的人，最終都下意識地越來越縮短運動範圍。尤其是在他們特別關注漸近負荷、嘗試在每次訓練課中不斷添加負重時。但為了舉起大重量而變本加厲地削減運動幅度，你會讓訓練變得越來越無效。
4-沒有建立起真實的力量
你可以在半蹲中使用很大的負重。但如果你在這個過程中並沒有強化到肌肉（股四頭肌，膕繩肌，臀大肌，下背部，腹肌）以及它們的肌腱，你受傷的幾率是巨大的。
這就是為什麼那些全蹲不到兩倍體重的人，完全沒理由去做大重量半蹲的原因。
對半蹲的警告：
半蹲對於提高特定運動範圍的力量是有幫助的，我會將它運用於那些力量成熟的運動中。但在一個20周計劃中，我僅安排了3次半蹲，而且訓練半蹲時必須採用嚴格的動作形式。
記住，除非你的全蹲達到了2-2.5倍體重的水準，否則不要浪費時間在半蹲之類的強化動作中。先關注自己如何達成基本的全幅度力量數據。
那麼雷霸龍詹姆士呢？
當你看到雷霸龍詹姆士的影片時，要記住：
●這只是他全年訓練中的一個剪影。你並不知道他在其它時間裡是如何訓練的，也不知道他做半蹲的具體目的。
●他身材非常的高，所以這可能是他能在安全範圍內下蹲至的最低深度。
對於無法下蹲得太低的普通人，只要你隨著時間的推移去努力延長運動幅度，那麼暫時採用局部幅度來訓練是可行的。一般來說，起初你蹲不下去，很可能是由於腳踝缺乏柔韌性。
替代方案
在下肢訓練中，有其它類型的「強化動作」可以取代半蹲。兩個最佳方案是彈力帶深蹲和鐵鏈深蹲。
當你使用全蹲並附件彈力帶和鐵鏈時，動作後半段的負荷會更強（你接近站直的那一段），這允許你強調特殊的運動幅度，它比半蹲更有效，因為：
●你依然保持了全幅度訓練，保持了動作的柔韌需求，避免了削弱某些肌肉的作用。
●它確保了超負荷的部分是用與你全蹲時完全相同的力學機制來完成的。因為你依然在做一個完整的全蹲。
低桿位深蹲
我向來不喜歡「低桿位深蹲」這個詞，因為這顯得它好像僅僅是杠位與傳統深蹲不同而已（事實上其它方面也大有不同）。所以我更喜歡稱其為「力量舉深蹲」或「俯身深蹲」這些描述要比僅僅形容杠位更好一些。
在力量舉深蹲中，唯一的目的是將更多重量從A點移動到B點。訓練者通過減少膝角活動，增加髖部活動，削減了整體運動幅度。
這就是為什麼杠鈴放置在背部更低位的原因：這樣你可以在深蹲時，讓髖部更加向後移動，讓軀乾更加前傾。
低杠深蹲受歡迎的另一個原因，是他允許你最大化深蹲背心的作用。深蹲背是是一種「有裝備力量舉運動員」使用的精巧裝置，幫助他們更好地支撐身體並舉起更大重量。在髖部佔主導的情況下，你會更容易地「拉伸」深蹲背心，得到更多的助力。
對於我來說，深蹲的主要目的是最大限度地發展下肢，主要關注股四頭肌。
是的，髖部肌肉對於運動表現很重要，但髖部肌肉已經在各種硬拉中被強調了。如果你總是使用力量舉深蹲來訓練，最終可能會導致股四頭肌欠佳，特別是當你的腿部相比軀乾明顯更長的時候。
注意：雖然我用了「力量舉深蹲」這個詞，但也有許多頂尖的力量舉運動員並不使用低桿位。相比於大部分力量舉運動員，Ed Coan的深蹲就非常地「豎直」。Dan Green的深蹲也很豎直，並在訓練中使用大量的前蹲，他只有在備賽時才使用低桿位深蹲。
力量舉深蹲（髖部深蹲/俯身深蹲/低桿位深蹲）為什麼明顯削減了股四頭肌受到的刺激？如上文所述，運動中被拉伸得最充分的肌肉也會成為發力（募集）最充分的肌肉。在力量舉深蹲中，髖部向後移動得很明顯，而膝部並沒有太多移動（小腿脛骨幾乎是垂直地面的）同時膝關節的彎曲程度也較低。
這種蹲法讓臀部得到更多拉伸，而不是股四頭肌。此外，俯身姿勢會讓更多負荷轉移到人體後側鏈條，所以力量舉深蹲的發力模式更接近硬拉。
最能夠增長肌肉的深蹲模式
如果你的目標是構建強大的雙腿，並充分發展它們的力量，那麼應該使用一種更「豎直」的深蹲模式。
而即使是力量舉運動員訓練中也應該以「更豎直」的深蹲為主，然後在賽前8周左右的特定準備階段，再切換成低杠位力量舉深蹲。
這也是我建議在深蹲中穿舉重鞋（腳跟墊高）的原因：這能讓你更容易保持豎直的軀乾狀態。也是為什麼我認為對於大部分人來說前蹲和澤奇深蹲是很好的動作，它們允許四肢細長的訓練者更容易保持軀乾豎直。
為了最大限度地發展下肢，我更喜歡軀乾豎直的全蹲。半蹲和力量舉深蹲也有作用——只要是出於正確的目的和正確的時機，並運用在正確的人身上。而不能僅僅是因為你的偶像在youtube影片上做了半蹲，你就去模仿他。
問問你自己：深蹲的目標是什麼？
●將儘可能多的負重從A點移動到B點？
●強化特定運動範圍中的局部力量？
●還是儘可能增長腿部肌肉？
然後再選擇適合你的深蹲。
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