放鬆髖部，讓你遊得更穩更輕鬆！

髖部是泳者游泳時運用頻率最高的部位之一。同時，髖部也是限制泳者身體柔韌性，影響打腿姿勢，降低運動效率最深層次的原因。髖關節囊發緊或活動度受限、髖部周圍結締組織和肌肉拉伸受限等，這些常見的髖部問題不僅影響游泳動作的完成，還會增加運動受傷的概率。

因此，對泳者來說，髖部的拉伸放鬆至關重要。

下面，小編推薦4個核心拉伸動作放鬆髖部，這4個動作專為拉伸屈髖肌群和包括6塊深層迴旋肌、腰方肌和背闊肌在內的肌群設計。堅持練習，讓游泳變得更輕鬆。

動作一：屈髖肌群拉伸

1. 站立，單腿弓步，右膝在後。吸氣，保持胸部挺直，腹肌向內收緊。呼氣，將身體向前挺，向前頂髖，直到髖部有拉伸感。吸氣，稍微放鬆一下整個身體。再一次伴隨呼氣，波動拉伸髖部。按照這種呼吸方法，重複髖部拉伸，直至感覺髖部軟組織更放鬆為止。
   

2. 繼續沿身體前麵筋膜鏈拉伸髖部，吸氣，同時右手向上打開，弓步波動拉伸髖部，軀乾向前挺起，背部微微朝後彎曲。右手放下，吸氣，同時放鬆身體，回到起始姿勢。

3. 繼續沿體側筋膜鏈拉伸屈髖肌。保持自然呼吸，上身向左邊傾斜，同時輕輕向右側頂髖。吸氣，放鬆身體，回到起始姿勢。

4. 回到上身左傾姿勢，通過向上轉動胸部繼續扭轉上身。右手朝上舉，掌心朝向天花板。呼氣，同時注意轉動手臂。

5. 重複上述動作，直至感覺身體活動自如。拉伸時，包括朝後伸的那條腿同側的髖關節、單邊或兩邊腹股溝、背部、另一側髖部及手臂抬起一側的肩膀，都應該有拉伸感。

動作二：臀肌複合拉伸

1. 起始姿勢為弓步，臀部下沉，坐到地上，前腿膝關節屈曲，直至腳底碰到後腿膝蓋。

2. 雙手放在身體前面的地上，呈伏地挺身姿勢，胳膊伸直，往頭頂方向拉伸身體軀乾。

3. 呼氣，上半身前傾，直到膝蓋產生輕微的拉伸感，然後吸氣，脊椎一節一節地向上波動，抬起身體軀乾。

4. 重複第3 步，直至身體軀乾可以輕鬆地朝身體前面彎曲。彎曲身體時，還可以把頭垂下，擱在兩隻手上，感覺身體隨著呼吸輕微波動，可以增加拉伸效果。

5. 保持1 中所述臀部著地姿勢，雙手放在身體前面的地上，朝上朝外輕微交替拉伸軀乾兩側。這個拉伸動作可以放鬆臀肌及下腰背區域。

6. 慢慢呼氣，身體向後腿一側後轉，兩手隨身體轉動，直至身體軀乾有輕微的拉伸感。

7. 將身體轉回到前面，吸氣，放鬆身體，然後呼氣，身體再次向後腿一側後轉；轉回來，再轉過去，不斷重複，隨著身體逐漸放鬆，逐漸加大轉動幅度。轉動時，注意感覺身體不同部位的反應是否有什麼不同，如果某一個方向的動作更加受限，則著重對這個方向反覆拉伸。

做這組拉伸動作時，想像拉伸波沿脊柱向上傳播到頭頂，再向下傳播到地板，然後再波動回頭頂。

動作三：腰方肌拉伸

1. 跟著前面動作的結束姿勢，身體軀乾抬起；呼氣，往頭頂方向朝外拉伸軀乾。

2. 身體向右向後扭轉，右前臂著地，左臂放在右側地板上，呼氣，盡量展開腰方肌和體側筋膜鏈。

動作四：背闊肌拉伸

1. 接著上面那個姿勢，吸氣，將左臂抬過頭頂，同時呼氣。
   

2. 身體軀乾朝天花板翻轉，胸部朝上，同時呼氣，左臂繼續往外拉伸。轉動腕關節，使左手手心朝上。