冬天這麼做菜營養翻倍，驅寒又健康~（附32道食譜）

進入冬季，萬物伏藏。人體需要較多的熱能維持體溫以禦寒，但冬季養生不可盲目進補。平日裡的一日三餐，只需把「炒菜」換成「燉菜」，就能吃得更加營養、健康，讓你熱乎乎度過一整個冬天~ 燉菜，驅寒又營養
燉是一種健康的烹調方式，多煮而少煎炸，因此在烹飪的過程中較少產生因高溫熱油而可能出現的致癌物質。 營養素得到最大限度的保留
燉菜溫度不超過100℃，可最大限度保存各種營養素，又不會因為加熱過度而產生有害物質。燉菜時蓋好鍋蓋，與氧氣相對隔絕，抗氧化物質也能得以保留。 食材豐富
燉菜中食材往往非常豐富，包括各種根莖類蔬菜、菌類、綠葉類蔬菜等，大大豐富了人們在一餐中能夠攝入的食物種類和營養素種類，有助於營養物質的全面攝入，促進健康飲食。 軟爛、易吸收
經長時間小火燉煮，菜變得非常軟爛，容易消化吸收，適合老人、孩子和胃腸功能不好的人群，且有益營養更容易被人體吸收。
推 薦 食 譜

1

材 料：豆腐500g，番茄1個，青豆40g，番茄醬30g，味全高鮮1g，素蠔油15g，水澱粉適量
做 法：1、青豆開水煮至3分鐘過涼。2、蕃茄炒燙去皮。3、豆腐切小塊用淡鹽水浸泡10分鐘。4、炒鍋倒油倒入番茄和番茄醬翻炒炒出汁。5、再放入青豆繼續翻炒。加入鹽，味全高鮮。6、然後倒入豆腐加入少許清水燉煮5分鐘。7、加入素蠔油調味，淋入水澱粉。湯汁濃稠關火。

2

油豆腐燉娃娃菜▽

材 料：油豆腐100g，娃娃菜200g，薑5g，高湯100g，乾辣椒3個，味全高鮮5g，芝麻香油適量
步 驟：1、將油豆腐洗凈切小塊，娃娃菜洗凈切條。2、薑切末、乾辣椒切斜刀。3、鍋洗凈擦乾，微量油下鍋，倒入薑末爆香。4、薑微香，放入乾辣椒。5、乾辣椒炒香，倒入高湯，大火燒開。6、湯汁滾開後，放入油豆腐。7、油豆腐完全浸入湯汁之後，倒入備用的娃娃菜，放入適量鹽。8、娃娃菜燉至九分熟時，味全高鮮調味，滴上幾滴芝麻香油拌勻，即可起鍋裝盤。

3

材 料：南瓜150g，土豆50g，生薑適量，油鹽、素蠔、味全高鮮適量
步 驟：1、南瓜洗凈，用刀切成小塊。備用。2、土豆打皮，切成小塊，生薑洗凈切末。3、熱鍋入油，油溫到7分熱時，放入薑末，翻炒。4、放入適量素蠔油，在放入切好的南瓜塊。5、不斷翻炒，加入適量水。6、放入土豆塊，加適量鹽和味全高鮮。7、燉大約12分鐘左右即可起鍋。

4

土豆燉豆角▽

材 料：
豆角，土豆，生薑，有機豆瓣醬，油
步 驟：1、鍋內放油，加生薑片榨鍋，然後加兩杓豆瓣醬榨香。2、下豆角翻炒，讓每根都均勻裹上醬。3、加水，沒過豆角，下土豆塊，蓋鍋蓋中火燜。4、水快乾時，開鍋蓋嘗嘗味道，如果不夠味，再淋杓豆瓣醬。5、大火翻炒收汁。

5

材 料：
豆腐500克，鮮香菇150克，油適量，鹽適量，醬油20毫升，素蠔油30克，味全高鮮少許，薑適量
步 驟：1、鮮香菇用淡鹽水浸泡，豆腐沖洗一下。2、把豆腐切小塊也用淡鹽水浸泡5分鐘。3、香菇放入鍋中煮上2分鐘瀝乾水分。4、薑切片，香菇切塊。5、炒鍋倒油爆香薑，倒入香菇翻炒片刻。6、然後放入豆腐，加入醬油，素蠔油。7、再加適量清水，大火燒煮5分鐘，加少許鹽。8、在加少許味全高鮮即可起鍋

6

材 料：
小青菜250克，北豆腐200克，油適量，鹽適、竹鹽蔬果粉適量
步 驟：1、將豆腐切成2厘米左右的方形2、豆腐塊在沸水中焯一下3、起油鍋，炒青菜4、放入焯過水的豆腐塊5、放入適量的清水6、適量的鹽和蔬果粉，燒開後就可以了

7

材 料：
梨1個，冰糖1小塊，麥冬5g，清水適量，日式烏冬面一把
步 驟：1、鍋內放入水煮開後加入一把烏冬面，水開以後轉小火煮約5-8分鐘。（也可用其他麵條代替）2、另一小鍋內加入一大碗水煮開以後倒入麥冬小火燉煮。4、燉煮時將梨去皮切塊。5、切成小塊後的梨加入到麥冬水中，開大火沸騰後轉小火燉15-20分鐘即可。6、烏冬面控水以後放入碗中倒入燉梨汁，上面碼上酥軟的梨塊，可以當主食也可以當下午茶，口感味道都很棒。

8

材 料：
香蕉1根，冰糖5克，枸杞10克，桂花乾適量
步 驟：1、香蕉切片、裝盤；2、枸杞洗凈，用清水浸泡，待用；3、冰糖切碎，撒在香蕉上；4、再撒入枸杞和桂花乾；5、鍋中燒水，水開後放入香蕉隔水蒸，8分鐘即可。

9

止咳良方--冰糖燉檸檬▽

材 料：
檸檬250g，黃冰糖250g
步 驟：1、檸檬去籽，不去會很苦。2、切片放入燉鍋，一層檸檬一層黃冰糖碼好，把全部檸檬塞進去，不需要加水。3、要是糖塞不下沒關係先開鍋燉。4、半個小時糖化了。5、再把剩餘的冰糖放進去，要燉至少八小時哦，說是時間不夠那效果就差了。6、別說泡起來還真挺好喝，不管有用沒用反正我是喝光了，咳嗽也已經好了....檸檬還有美白作用多吃點也不錯哦。

10

材 料：
白玉菇80g，平菇80g，鮮香菇30g，白蘑菇50g，杏鮑菇50g，蟹味菇80g，鹽一杓，薑適量，油少許
步 驟：1、電燉鍋內膽中倒入少許油，放入薑片。2、選擇「速熱」模式1分鐘爆香。4、倒入內膽中，加入適量水，和食材齊平為好。5、選擇「燉湯」模式。6、程式結束，開蓋調入適量鹽調味即可。

11

番茄美顏煲▽

材 料：番茄2顆、枸杞10克、豆皮30克、番茄醬4大匙、鹽1小匙
做法：1、番茄洗凈去蒂，切成小塊；豆皮以滾水稍微汆燙，瀝乾水分，切小塊備用；枸杞洗凈，瀝乾備用。2、取一湯鍋放入1000毫升水煮滾，放入步驟1的番茄塊和豆皮塊煮滾。3、放入枸杞，加蓋以小火燜煮5～6分鐘，起鍋前加入調味料即可。

12

材 料：牛蒡150克、紅蘿蔔30克、白菜60克、凍豆腐2塊、金針菇30克、鮮香菇3朵、黃芪12克、人蔘須10克、紅棗6顆、鹽1大匙、糖1小匙
做 法：1、所有材料洗凈，牛蒡、紅蘿蔔去皮切片，白菜切段，凍豆腐1塊切4小塊，鮮香菇去梗，金針菇切除根部。 2、取一湯鍋放入800毫升水煮滾，放入步驟1的所有材料煮滾，續放入藥材，加蓋以小火燜煮5～6分鐘，加入調味料拌勻即可。

13

材 料：山藥350克、素丸子200克、熟地16克、黃芪8克、白果20克、紅棗5顆、淮山4 片、人蔘須20克、鹽1大匙
做 法：1、山藥去皮切塊。2、湯鍋放入800毫升水煮滾，加入山藥塊、素丸煮滾，續放入所有藥材，加蓋以小火燜煮5～6分鐘，加入鹽調味即可。

14

材 料：蓮藕60克、馬鈴薯40克、紅蘿蔔30克、豆腐40克、杏鮑菇80克、何首烏40克、人蔘須20克、茯苓2片、鹽1大匙
做 法：1、蓮藕、馬鈴薯、紅蘿蔔都洗凈去皮；杏鮑菇、豆腐洗凈，備用。2、蓮藕、紅蘿蔔切成片狀；馬鈴薯、杏鮑菇切滾刀塊狀，豆腐切厚片。3、取一湯鍋放入800毫升水煮滾，放入步驟1的蓮藕片、紅蘿蔔片和馬鈴薯塊煮。4、續放入步驟2的豆腐片、杏鮑菇塊和所有藥材，加蓋以小火燜煮5-6分鐘，起鍋前加鹽調味即可。

15

材 料：素肉30克、凍豆腐2塊、乾香菇3朵、原味豆漿1200ml、花椒3克、紅棗6顆、枸杞5克、淮山5片、薑末10克、鹽1大匙、味全高鮮1小匙
做 法：1、素肉放入滾水中稍微汆燙，撈出擠乾水分；凍豆腐洗凈1塊切4小塊，乾香菇以水泡發，去梗切塊備用。2、原味豆漿放入湯鍋以小火煮滾至香味散出，放入步驟1的所有材料煮滾。3、續放入所有藥材以小火煮5～6分鐘（不可加蓋），加入調味料拌勻即可。

16

材 料：長白菜250克、杏鮑菇100克、素肉100克、老薑30克、麻油3大匙、枸杞5克、醬油2大匙
做 法：1、長白菜、杏鮑菇、素肉洗凈；長白菜切段，杏鮑菇和素肉切小塊；老薑外皮刷洗乾淨，切除臟汙，切片備用。2、起一鍋倒入麻油燒熱，放入老薑煎香，放入步驟1的長白菜炒軟。3、鍋中續加入1200毫升水，和步驟1的其餘材料煮滾，放入枸杞，加蓋以小火燜煮5-6分鐘，放入調味料拌勻即可。

17

材 料：白蘿蔔300克、紅蘿蔔200克、小番茄5克、咖哩粉適量
做 法：1、紅、白蘿蔔洗凈，去皮後切大塊，備用。2、熱鍋倒入少許油燒熱，放入咖哩粉以小火炒出香味，再加入步驟1的蘿蔔塊炒勻。3、加水拌勻，以大火煮開，再轉小火燉煮約30分鐘至蘿蔔熟透，最後加入小番茄續煮約3分鐘即可。

18

材 料：南瓜500克、紅甜椒絲5克、綜合香料1/2小匙、鹽1/4小匙
做 法：1、南瓜充分清洗乾淨，連皮切塊，備用。2、將步驟1的南瓜塊、水和綜合香料一起放入湯鍋中略拌，中火煮開後改小火燉煮約20分鐘至南瓜軟化，最後加入紅甜椒絲略煮即可。

19

材 料：白蘿蔔塊50克、紅蘿蔔塊30克、番茄塊10克、蓮藕片30克、玉米筍30克、杏鮑菇塊20克、牛蒡條20克、乾香菇5克、秋葵2支、白果5克、醬油2大匙、素蠔油1大匙
做 法：1、乾香菇洗凈，泡軟後切塊，備用。2、將番茄塊和秋葵之外的所有材料和水一起放入湯鍋中略拌，中火煮開後改小火燉煮約30分鐘至熟透軟化，最後加入番茄塊和秋葵續煮3分鐘即可。

20

材 料：番茄塊200克、茄子段100克、馬鈴薯塊300克、熟青豆仁5克、茄汁醬300克、鹽1/4小匙
做 法：1、熱鍋倒入適量油燒熱，放入番茄塊以中小火炒出香味，再加入馬鈴薯塊、茄子段和所有調味料拌勻。2、改大火煮開，再轉小火燉煮約20分鐘至馬鈴薯軟化，最後加入熟青豆仁略煮即可。

21

材 料：海茸，青蘿蔔，寬粉條，薑末，花椒粉，五香粉，鹽，醬油，植物油。
做 法：1、蘿蔔切塊，海茸泡發，焯熟備用。2、炒鍋燒熱，倒入一些植物油，放入薑片炒出香味，加花椒粉、五香粉和鹽炒勻。3、放入蘿蔔塊翻炒。4、放入海茸翻炒。5、加醬油入味，加水煮開。6、加入泡好的寬粉皮。煮入味後，起鍋裝盤。

22

材 料：茭白，杏鮑菇，腰果醬，純素XO醬,生抽，鹽，乾辣椒，八角，生薑
做 法：1、將茭白剝掉綠衣，頭部比較老的地方削掉一點，切成滾刀形。2、將杏鮑菇洗凈，切成小一點的正方體。3、鍋燒熱，加入少許油， 下杏鮑菇。4、中火慢慢煸，將杏鮑菇中的水分煸出，直到杏鮑菇呈現金黃色，倒出杏鮑菇。5、鍋內再倒入少許油，等待油溫燒熱，下薑片，八角，辣椒。6、香料炒香，加入腰果醬，生抽，鹽。7、翻炒均勻後加水，下杏鮑菇、茭白；大火燒開，燉5分鐘後轉小火，水不夠就再放水，燉一個小時。待水收乾，如果水還比較多，可以轉大火收水。8、勾芡，翻炒均勻即可。

23

木耳娃娃菜

▽

材 料：娃娃菜1棵，乾木耳10克，生薑、素蠔油、水澱粉、鹽適量
做 法:1、木耳提前泡發好。2、娃娃菜洗凈切成小塊，木耳切成寬絲，生薑切末。3、起鍋熱油，加入薑末炒出香味。4、加入娃娃菜翻炒至出水。5、加入木耳，素蠔油，一點清水轉小火燉煮一會。6、最後加少許鹽調味，淋上水澱粉勾芡翻炒至明亮即可。

24

蠶豆木耳豆腐煲

▽

材 料：豆腐、香菇、木耳、蠶豆、薑、鹽、味全高鮮、胡椒粉、香油、澱粉
做 法：1、香菇用熱水泡發，木耳涼水泡發，摘去根部洗凈，分別放開水鍋裡焯一下，撈出切小塊；2、蠶豆洗凈，薑切成末；3、豆腐切成小方塊，放入沸水中撈一下，瀝水待用；4、鍋內放底油，下入薑末炒香,放入焯過的香菇木耳丁、蠶豆5、放蔬果粉、胡椒粉翻炒一下；6、將豆腐放入鍋中，翻炒，加清水，鹽，燉至水快燒乾。7、用水澱粉勾芡旺火收汁即可出鍋。

25

蓮子百合燉銀耳

▽

材 料：鮮百合100g，鮮蓮子100g，乾銀耳20g，冰糖適量做 法：1、乾銀耳泡發1小時後，掰開成小朵，鮮蓮子洗凈去皮去芯，鮮百合去根部洗凈。2、微波適用盤中加入銀耳和水，加蓋留孔，放入微波爐，以微波高火加熱12分鐘。3、然後轉微波低火繼續加熱45分鐘，倒計時剩餘15分鐘時加入鮮蓮子、鮮百合攪拌均勻。4、程式結束後取出，最後根據口味再調入適量的冰糖調味即可。

26

百合蓮子燉南瓜

▽

材 料：蓮子10顆，百合10塊，麵粉150克，南瓜1大塊，糖桂花3杓做 法：1、提前一晚泡好蓮子和百合。2、南瓜切成塊兒。3、將泡好的蓮子和百合洗乾淨。4、將南瓜蓮子和百合入鍋燉15分鐘。5、出鍋後上面撒上糖桂花即可。

27

材 料：山藥、木耳、胡蘿蔔、鹽、清湯、香油各適量
做 法：1、將山藥去皮，和胡蘿蔔均切成小滾刀塊，木耳摘洗乾淨撕成小朵備用。2、鍋中加入適量的清湯，下入薑末、山藥、胡蘿蔔塊燒開撇去浮沫。3、改小火燉至將熟時加入木耳再燉至軟爛，用調料調好味，盛在湯碗中即好。

28

材 料：冬瓜220克、薏米40克、蓮子20克、香菇3朵、香葉1片、鹽適量
做 法：1、薏米和蓮子提前半天泡發。2、香菇也提前半小時泡發。3、冬瓜去皮切塊備用。4、將泡發的薏米、蓮子和香菇加入適量水，大火煮開後轉小火慢煲。5、燉至薏米蓮子變軟，加入冬瓜和一片香葉再次煮開後轉小火慢煲。6、約二十分鐘後，冬瓜變軟，關火後加鹽調味即可。

29

材 料：海帶絲200克，凍豆腐300克，素高湯、鹽適量
做 法：1、海帶絲洗凈，凍豆腐切成小塊。2、起鍋熱油，加入海帶絲翻炒幾下。3、倒入適量清水、凍豆腐，素高湯，大火煮開後，轉小火燉10分鐘。4、燉好開蓋加少許鹽調味拌勻出鍋即可。

30

材 料：蓮藕120g，栗子90g，冰糖30g，薑1片
做 法：1、栗子去皮去衣。2、蓮藕去皮切塊，放燉盅裡。3、加入一小塊薑片，加入栗子，水。4、選擇燉湯功能2個小時。5、在結束前10分鐘加入冰糖。

31

材 料：金耳25g，皂角米10g，芡實20g，冰糖適量
做 法：1、所需食材，金耳和皂角米清水泡發12小時。2、泡發好的皂角米，金耳沖洗乾淨，金耳去除根部，撕成小朵。3、金耳，皂角米，芡實一起放入燉鍋，加適量水，燉2小時左右。4、在最後半小時放入適量冰糖即可。

32

材 料：大白菜四五片，小芋頭五六個，粉條 一把，台蘑30g，凍豆腐一碗，鹽1小匙
做 法：1、台蘑用水泡軟洗凈，大白菜用手掰成塊，芋艿去皮切滾刀塊，粉條泡軟待用。2、鍋燒熱下一點油，放入切好的芋頭炒一下，接著下白菜梆同炒，加水沒過菜。3、水開後，投入台蘑、凍豆腐和粉條，蓋上鍋蓋改小火燉20分鐘，放入白菜葉和鹽拌勻，再燉5分鐘即可出鍋。

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