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減肥食譜,綠花椰菜的18種吃法,減脂人群必備!

蠔油雙菇綠花椰菜


用料

鮮香菇60克;白蘑菇100克;綠花椰菜150克;蒜頭2-3瓣;蠔油1大匙;鹽適量;植物油適量

做法

  • 綠花椰菜去莖切小朵,蒜瓣切片

  • 香菇去根在傘面上割出花紋,純粹為了美觀,不割也沒關係

  • 綠花椰菜、香菇和蘑菇分別入沸水焯2分鐘,撈出過涼瀝水

  • 炒鍋裡倒入適量植物油,燒熱後放入蒜片小火煸出香味

  • 放入綠花椰菜、香菇和蘑菇一起大火煸炒片刻

  • 調入蠔油和適量鹽,加入少許清水

  • 大火翻炒2分鐘即可

蠔油綠花椰菜木耳


用料

木耳1把;綠花椰菜1個;胡蘿蔔1根;蒜瓣幾個;蠔油;鹽;澱粉

做法

  • 木耳一把,泡四個小時。因為長期吃木耳,我總結了一套泡木耳的經驗。那就是涼水泡,泡軟後用手抓一抓去掉縫隙裡的灰塵,然後換幾遍水。不需要熱水泡,最後泡一晚上木耳的膠質會更厚,口感也更軟糯

  • 綠花椰菜一個,胡蘿蔔一根,蒜瓣幾個

  • 綠花椰菜掰成小朵,清洗乾淨

  • 胡蘿蔔切片,蒜切末,取一點澱粉,加冷水攪勻放在小碗裡備用

  • 鍋裡燒開水,把綠花椰菜倒進去焯兩分鐘,撈出,浸在涼水裡

  • 鍋裡加油,下蒜末炒香,然後把綠花椰菜和胡蘿蔔倒進去翻炒

  • 下木耳,繼續大火炒,炒到木耳劈啪作響的時候加蠔油,蠔油很粘稠的,用之前可以先倒立兩分鐘,這樣用的時候會輕鬆倒出來

  • 菜裡加少許鹽,然後加一些水澱粉進去勾芡,這道菜就算炒好了

綠花椰菜彩蔬丁


用料

綠花椰菜;胡蘿蔔;玉米;南瓜;鹽;料酒;生抽;雞精;耗油

做法

  • 綠花椰菜先用水泡一陣子

  • 胡蘿蔔,南瓜,玉米。那個綠色的是綠花椰菜的莖切的丁。家裡沒有黃瓜了我又懶得去買。這個也不錯

  • 鍋裡加水、油、鹽、少量料酒,煮開,把綠花椰菜扔進去煮熟。撈出來瀝乾水。然後把蔬菜丁放進去煮一下,不用煮的太厲害。大概兩分鐘就可以

  • 然後熱鍋下一點油,把剛剛的蔬菜丁倒進去炒,加一點兒鹽生抽雞精耗油什麼的調味,翻炒均勻了就可以

涼拌綠花椰菜


用料

辣椒絲5g;綠花椰菜一顆;木耳100g;麻椒2g;芥末油2g

做法

  • 綠花椰菜切小塊。用開水焯熟。

  • 木耳開水燙30秒

  • 把綠花椰菜與木耳瀝乾水分。放到大碗中。

  • 在碗中加入鹽、雞精、糖、醋、芥末油和辣椒絲。待用。

  • 炒鍋加熱。放油。5分熱時放入麻椒。待麻椒變黑時。取出麻椒粒。將熱油淋在辣椒絲上。拌勻搞定。

綠花椰菜口蘑雞肉卷


用料

泰森去皮雞大胸200g;雞蛋1-2個;綠花椰菜一小顆;口蘑4-5顆;紅椒1/4個;檸檬1/4個;橄欖油少量;海鹽適量;黑胡椒適量;普通麵粉約50g;義大利香醋(可用別的醋替代)適量

做法

  • 準備好需要的食材,這裡用的是泰森的去皮雞大胸,雞胸肉提前取出自然解凍好。

  • 把雞胸肉剁碎,用少量檸檬汁、黑胡椒和海鹽醃製一會。口蘑、綠花椰菜和紅椒切碎。

  • 把所有食材混合攪拌在一起。先打一個雞蛋,如果粘稠度不夠可在加一個。

  • 混合好加入少量的鹽和黑胡椒。(這時開始預熱烤箱)

  • 帶上一次性手套把混合的食材捏成團狀。烤盤刷上少量橄欖油,放入烤盤進入預熱好的烤箱烤15分鐘左右。(上下火180度)

  • 在烤的過程中,可以先調汁:檸檬+少量橄欖油+少量現磨黑胡椒+適量義大利香醋

  • 烤好後可以把醬汁澆在上面,或者蘸著吃。

綠花椰菜香菇炒培根


用料

辣豆豉;培根10條;綠花椰菜一朵;香菇6朵;洋蔥半個;薑;蒜;辣椒;黑胡椒適量;醬油一湯匙半;鹽

做法

  • 平底鍋不放油,略微燒熱後加入培根小火煎出油脂,煎好幾條就推到一邊,用鏟子斬斷,再加新的培根繼續煎(這個步驟也可以先把培根切成小片,直接倒入鍋中煎)

  • 傾斜鍋子,讓煎培根出的油集中到一側,然後加入洋蔥,薑蒜和辣椒末,炒出香味後和培根混合翻炒

  • 加入切好的香菇,繼續翻炒均勻

  • 加入綠花椰菜,略微翻炒後加入辣豆豉和醬油調味,後大火翻炒至綠花椰菜斷生,起鍋前加黑胡椒,如果鹹度不夠可以補充少許鹽(因為培根比較鹹,我就沒有另外加鹽了)

芙蓉綠花椰菜


用料

主菜;綠花椰菜1顆;配菜;雞蛋2個;調料;鹽;涼白開(純凈水)少量;醋;油;薑

做法

  • 用沸水加少許鹽把綠花椰菜煮熟撈出擺盤備用。

  • 蛋白用打蛋器或者筷子打出少許泡沫,然後加少許純凈水攪拌均勻。

  • 蛋黃也加少許純凈水攪拌均勻。

  • 熱鍋熱油,倒入蛋白快速攪拌,凝固後馬上出鍋,倒在白花椰菜中間。

  • 蛋黃跟蛋白同樣的手法凝固後快速出鍋倒在蛋白上面。

杏鮑菇扣綠花椰菜


用料

杏鮑菇200克;綠花椰菜適量;蔥少許;薑少許;蒜少許;蠔油適量;老抽少許;白糖少許;熟白芝麻少許;鹽適量;雞精少許

做法

  • 杏鮑菇切片,綠花椰菜掰成小朵,蔥薑蒜切末

  • 鍋內放水,放少許鹽和植物油,水開後焯一下綠花椰菜,時間不能太久哦,也就30秒的時間

  • 另起一鍋,熱鍋放油,油熱後放一半蔥薑蒜煸出香味,放綠花椰菜煸炒,加鹽和雞精、高湯(或清水),大火1分鐘出鍋裝盤

  • 鍋內重新放油,油熱後下另一半蔥薑蒜煸出香味,放杏鮑菇煸炒

  • 加蠔油、老抽、白糖、雞精,燒至湯汁稠濃,出鍋扣在綠花椰菜上,撒白芝麻裝飾

綠花椰菜炒章魚腸


用料

綠花椰菜;脆皮腸;生抽;鹽;食用油

做法

  • 綠花椰菜或掰或切成較小朵,泡水洗凈,瀝乾水

  • 如果是較長的脆皮腸,先切成等分的兩段。圓的那頭作為章魚頭,從平的那頭縱切。可以採用米字型切法,每刀都不要切到底,留1厘米左右

  • 炒鍋旺火燒熱,倒入食用油。略有青煙冒出時,倒入綠花椰菜,翻炒2分鐘

  • 將切好的脆皮腸倒入鍋中,加入生抽和鹽,翻炒一下。脆皮腸受熱,章魚腿慢慢翹開後,就不要再用鍋鏟炒,而是較輕地來回晃動鍋,好讓綠花椰菜和肉腸均勻受熱

  • 等到章魚腿都完全翹開後,就可以出鍋了

綠花椰菜香菇


用料

綠花椰菜;乾香菇3個;小尖椒1個;鹽少許;薑

做法

  • 香菇預先發好撕成小塊

  • 一小韙油,燒熱後放入小尖椒和薑末爆香,然後放入綠花椰菜翻炒一下

  • 加入少量水然後加入香菇塊,稍稍煮兩分鐘就可食用了

  • 快手簡單營養全有了。

綠花椰菜炒牛肉


用料

牛霖肉400克;綠花椰菜1大朵;胡蘿蔔1根;料酒1/2湯匙;生抽2湯匙;鹽1茶匙;澱粉2湯匙;五香粉1/2茶匙

做法

  • 牛肉切成薄片,並用清水沖洗幾遍,去掉血水

  • 牛肉片用料酒、1湯匙生抽、1/2茶匙鹽、五香粉和澱粉拌勻醃製30分鐘

  • 綠花椰菜掰成小朵,胡蘿蔔去皮後切成菱形片備用

  • 鍋中放清水,大火燒開,將綠花椰菜和胡蘿蔔片分別焯燙2分鐘後撈出

  • 另起鍋,鍋中放少量油,冷油時放入牛肉片,用筷子來回翻炒

  • 牛肉片剛變色時放入焯燙好的綠花椰菜和胡蘿蔔片,調入1湯匙生抽和1/2茶匙鹽,快速翻炒均勻即可出鍋

綠花椰菜烤雞胸肉


用料

雞蛋2個;雞胸肉2塊;綠花椰菜1小顆;口蘑3-4朵;牛奶50ml左右;黑胡椒少量

做法

  • 綠花椰菜掰小顆,雞胸肉切丁,口蘑切丁,雞蛋打散。烤箱180°預熱。(上下層)

  • 燒開水,放入少許鹽,放綠花椰菜和雞胸肉和口蘑煮一會。綠花椰菜變翠綠,雞胸肉變白即可。

  • 將煮好的雞胸肉和綠花椰菜口蘑加入打散的雞蛋和牛奶攪拌均勻,撒上黑胡椒。

  • 把以上放入考碗或模具放烤箱烤15分鐘左右即可。

醃綠花椰菜梗


用料

綠花椰菜梗一個;鹽1/2小匙;陳醋1大匙;生抽1大匙;糖1/4小匙

做法

  • 首先把綠花椰菜梗外面厚厚的皮削掉,切成厚片或小丁,建議不要切薄片,這樣口感吃起來會脆脆的

  • 把切好的丁放入一個保鮮盒裡,加入1/2小匙鹽,蓋上保鮮盒的蓋子,搖晃盒子,這樣就拌勻了~靜置半小時,然後把醃出來的水倒掉(一定要倒掉,否則會過鹹)

  • 接著,倒入醋、生抽和糖,再蓋上保鮮盒蓋子搖勻,放入冰箱冷藏一夜即可~如果你喜歡吃辣也可以加一點辣椒油

上湯綠花椰菜


用料

綠花椰菜1棵;皮蛋1個;火腿腸半根;蒜2瓣;鹽適量;清水適量;油適量

做法

  • 綠花椰菜切好焯水待用,不要煮太久哦,會發黃

  • 皮蛋,火腿腸切丁,蒜切片待用

  • 鍋燒熱倒入適量油,油燒至五分熱,下蒜片爆香,然後下皮蛋火腿腸丁,炒一兩分鐘,然後倒入開水,調入鹽,等水開了下綠花椰菜煮一會起鍋就好了!

芝士焗綠花椰菜


用料

馬蘇裡拉芝士50克;綠花椰菜1斤;蒜末30克;鮮奶油2大匙;牛奶2大匙;鹽適量

做法

  • 將綠花椰菜拆成小朵,清洗乾淨;馬蘇裡拉芝士刨成絲

  • 鍋中倒適量水,燒開後放入一點油(可以讓綠花椰菜翠綠),將綠花椰菜倒入水中焯大約2分鐘,撈出用涼水沖一下以防變黃,再控乾水

  • 將綠花椰菜盛入烤盤,將蒜末均勻撒在綠花椰菜上

  • 將牛奶、鮮奶油、鹽攪拌均勻,淋在西蘭花上,再撒上馬蘇裡拉芝士絲

  • 放入已預熱的烤箱中,180度烤15分鐘即可

綠花椰菜炒雞胸肉


用料

綠花椰菜1顆;雞胸肉;蒜2瓣;澱粉;生抽;胡椒粉;鹽

做法

  • 雞胸肉切小塊,加生粉、生抽、胡椒粉、鹽醃製20分鐘。

  • 綠花椰菜切小朵,放入鍋內用水煮至有點熟時,起鍋。

  • 熱鍋放油,放蒜爆香,放入雞胸肉,翻炒至變色變熟。

  • 加入綠花椰菜,放鹽、生抽調味,一起翻炒,味道合適時起鍋。

臘腸綠花椰菜小炒


用料

廣式臘腸;西蘭花;胡蘿蔔;薑;蒜;蠔油;鹽;雞粉

做法

  • 西蘭花洗凈摘成小朵,焯半分鐘,瀝水備用、胡蘿蔔去皮切菱形片

  • 臘腸斜切薄片、薑切細絲、蒜切小粒

  • 鍋內放少許沙拉油,下蔥絲蒜粒爆香

  • 下胡蘿蔔、臘腸稍稍煸炒

  • 下西蘭花,加蠔油、鹽、雞粉調味,快速翻炒即可出鍋

綠花椰菜聖誕樹沙拉


用料

雞蛋蛋清一個(裝飾用);青豆粒適量(裝飾用);土豆半個;綠花椰菜一朵;玉米粒適量(裝飾用);胡蘿蔔一根(裝飾用);沙拉醬適量

做法

  • 土豆洗凈,削皮,切片,蒸熟。然後放進保鮮袋裡,用擀麵杖擀成土豆泥。堆在盤子中間,堆成一個小樹的底座。

  • 綠花椰菜掰成小塊,過開水(可放少量鹽和油調味),撈出備用

  • 玉米粒、青豆粒、胡蘿蔔丁,過開水(可放少量鹽和油調味),撈出備用

  • 雞蛋打散,分出蛋清。小火,將蛋清倒入平底鍋,同時用筷子攪拌。雞蛋清不用煎黃,要保持白色,用於鋪在盤子上裝飾成雪的模樣。

  • 所有備用材料準備齊全後,用綠花椰菜圍繞著土豆泥的底座,擺成小聖誕樹的模樣。撒上玉米粒、青豆粒、胡蘿蔔丁在樹上。在樹周圍用雞蛋清裝飾成白雪。最後用刀切一個五角星的胡蘿蔔塊,放在聖誕樹頂。淋上沙拉,即可。


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