原創 | 孕事
摘
懷孕的運動強度，每個人的標準不一樣。
現在的孕婦真是越來越強了。
前有37歲的姚晨追生二胎，到孕後期還在堅持「一個人的奧林匹克」，在專業私教的指導和保護下，什麼平板支撐、深蹲、舉杠鈴都在做。
後有35歲的謝楠，懷孕5個月，還在進行高難度的健身訓練。嚇得小孕婦們是肚子一緊，直呼這動作自己肯定是不敢嘗試了。
謝楠還鼓勵打算順產的媽媽們，要堅持鍛煉。
這不，素有「跑步達人」稱號的陳意涵，前些天，也因為孕期跑步被頂上熱搜。
今年8月，陳意涵爆出戀情，且已懷孕3個月，宣布懷孕的方式可以說是超級暖了。
之後和老公領證，開啟了期待新生之旅。
但是當媽後的陳意涵可是一直沒有停下來，爬山游泳跑步樣樣沒落下，依舊元氣滿滿。
懷孕前的她微博日常是這樣的，隨時隨地想跑就跑，馬拉松，倒立，小小的身軀，能量確實大大的。
陳意涵熱愛跑步和運動，隨隨便便一個晨跑就是12.8公里，用挑戰全馬的方式慶祝35歲生日。
她參加過上海馬拉松和台北馬拉松等大賽，還挑戰越野跑，體脂率只有11%。36歲的她生活始終保持著一種少女狀態。
懷孕後的陳意涵，也沒有放下對運動的熱情，爬山、游泳、倒立、登山、騎車，有些普通小孕婦們想都不敢想的項目，陳意涵一直在堅持做。
播放GIF
她還會時不時約上好友一起跑步，作為閨蜜加好友的張鈞甯也是十分擔心，甚至發文求助「孕婦到底可以做哪些運動？跑步可以嗎？瑜伽可以嗎？懷孕仍然跳來跳去替她緊張。」真是操碎了心啊。
前些天，已懷孕5個月的陳意涵曬出了自己帶球跑步的照片，並配文：「我覺到這件兼雨衣兼披風的外套 讓我在公園裡很拉風 所以跑個555來開心一下 ????」。
照片中，可以看出孕肚已經明顯凸出了，陳意涵一邊跑步、一邊咧嘴笑得超開心，腳部輕盈，狀態看起來非常好。
細心的媽媽看了圖片應該發現了，陳意涵跑了5.55公里，配速644，用時37分25秒，這個速度對懷孕的她來說，實在不慢啊。
這條微博頓時引發熱議，她挺著大肚跑步的行為，還是讓許多粉絲捏了把汗。
有粉絲說：「這樣安全嗎？心可真大」「不太好吧，孕婦還跑步」「跑得這麼長這麼快，看著都有點擔心啊」。
甚至還有人舉例當初伊能靜剛懷孩子的時候，粗心的她因為不知道自己懷孕，初期還拚命跑步三公里，最後導致出血，還以為是生理期要來了……
也有粉絲力挺她的做法：
@宇悅春風： 「能不能運動，取決於每個人不同的情況，沒有統一的判斷。有的人可以，有的人不行。這種事情別和別人比，最好是顧問了解自己情況的醫生。有的人蹦蹦跳跳孩子都好好的，有的人咳嗽一聲孩子就掉了。」
@Wayne是筱箏筠得 則認為，「好棒！作為一個產科的護士，真心的，現在好多產婦就是缺乏運動，還虛，腰都覺得不能彎。現在不運動，後面自己會受罪。真的，不過大發這種強度大家應該承受不了，可以選擇舒緩一點的。」
面對各種質疑，陳意涵表示她顧問過醫生，只要確認孕婦本身沒有不適癥狀，基本上這些運動都可以做。
她先前受訪也笑說：「營養師有說吃哪些東西小孩子會比較好動，但我本身過動體質就很嚴重，所以我應該會很欣賞過動兒，而且我體力很好，應該有體力陪小孩玩。」
這喜歡運動的熱情，懷孕後也是沒有減下來啊。
其實懷孕期間還堅持運動而且是跑馬的女性並不少數。
翻翻新聞，杭州就有一位孕媽曾經懷著孩子跑馬拉松。去年11月，一位杭州蕭山的體育老師沈慧娟挺著5個多月的肚子，先是在運動會上跑了800米，然後又在了杭州馬拉松上陪著家人跑了很遠。
2014年2月23日，北京的女跑友徐蘊芸在懷孕33周後，堅持完成3.5公里的賽程。當日北京正值冬末春初，氣溫很低，但是徐蘊芸僅僅穿了運動背心和運動長褲，在霧霾中完成比賽。
還有不少星媽孕期也在堅持運動。
43歲的蔣勤勤懷二胎也堅持做瑜伽，動作柔美有力，而且難度一點都不低，可以看出來平時也是經常鍛煉。
ELLA 在孕後期，跳了一段熱辣勁舞，老公還戲稱她為「地表最強孕婦」，當時也是把小孕婦們嚇得不輕啊。
看到這裡，估計小孕婦們就要問，孕期到底應該怎麼運動呢？可以像陳意涵那樣打球跑個5公里嗎？可以像ELLA那樣隨時隨地來一段熱辣勁舞嗎？
當然不行了。
對於妊娠正常的孕婦來說，懷孕的運動強度，每個人的標準不一樣。
陳意涵一直都是運動達人，所以懷孕後可以繼續保持運動。ELLA懷孕前是唱跳歌手啊，繼續跳舞也是OK的。
但如果懷孕前的你就不怎麼運動，懷孕以後最好是選擇溫和的運動方式。
也就是說：
如果懷孕前你就經常運動、練習瑜伽，懷孕以後你可以繼續保持。
如果懷孕前你就經常跳勁舞，懷孕以後你可以繼續跳。
如果懷孕前你就不怎麼運動，懷孕以後你最好選擇溫和的運動方式，每天堅持30分鐘適度運動就很好了。
這麼多星媽追捧的運動，好處其實是很多的。
對於小孕婦來說，孕期也確實要多動。
相信媽媽們都聽過孕期運動的好處。
比如說，
保持體重，免得產後給自己留一堆贅肉啊。
保持寶寶體重，免得太大了順不出來啊。
預防妊娠糖尿病，免得自己麻煩，寶寶也容易成為巨大兒啊。
讓心情更好，睡眠更好，還可以減少便秘啊。
讓分娩的時候更有力氣（那可真是拚體力的活），產後恢復也更快啊。
可能很多人不知道，孕期運動還有兩個好處。
第一，運動可以讓寶寶更聰明。
不管你信不信，研究證明愛運動的媽媽，生下來的寶寶在5歲時接受智商測試，比其他孩子得分更高。
第二，運動還可以讓寶寶出生以後，入睡更快，不容易患腸痙攣，自我調節能力也更強。
這一點就很重要了，直接關係到我們的生活品質啊！天使寶寶可要從肚子裡就開始打造了。
所以，為了寶寶和自己，孕期動起來吧。
美國婦產科學院指出，孕期運動很重要，孕婦每天至少進行20至30分鐘的中等強度運動。
懷孕期間保持運動可以幫助調節體重增加，對情緒和睡眠都有好處。
那在孕期的每個階段應該怎麼動呢？
1、孕早期和孕中期的運動
如果你的懷孕前沒有經常鍛煉，那麼現在可以養成運動的好習慣了，為了寶寶也為了自己。
從低強度的運動開始，每天堅持30分鐘，每周3-5次，如果可以，請與專業的教練一起運動。
充分享受運動的過程，如果不喜歡健身房，不要勉強自己，和朋友跳輕柔的舞蹈或在游泳池玩耍都是不錯的選擇，任何運動都比沒有運動好。
這些運動適合孕早期：
①普拉提
普拉提可以幫助解決懷孕期間遇到的兩個挑戰：平衡和腰痛。
普拉提通過一系列設備和地板練習來鍛煉核心肌肉。要避免仰臥的姿勢和腹部扭曲，不要用力過猛。
每周一次的產前普拉提鍛煉將幫助你建立力量和平衡。
②瑜伽
瑜伽可以說是任何時候都可以做的最佳鍛煉之一了，瑜伽可以增強力量和平衡，保持肌肉柔韌，降低血壓，並教你呼吸節奏，有助於分娩。
如果你在懷孕前就有練習過瑜伽，並且孕前常規檢查都正常，請繼續保持聯繫。
但你要避免：
? 後彎
? 扭曲腹部的姿勢
? 任何腳高於頭部的位置，如倒立
? 平躺
? 「熱」瑜伽，避免過熱
任何數量的瑜伽都是健康的，只要你不是因為拉扯肌肉或過熱而過度勞累。每天半小時的瑜伽很棒，每周30分鐘。
③步行
散步可以鍛煉身體，輕鬆漫步可以讓你動起來，你可以通過擺動手臂來建立上半身的力量。通過加快步伐來加快心臟的血液循環。
如果孕前的你不是運動步行者，每周3到5次，每天運動30分鐘。為了防止墜落，請遠離任何破碎的人行道或岩石路徑。
④游泳和水中有氧運動
水是舒緩的，運動是低衝擊力的，你不會摔倒，水中有氧運動有一系列有益的產前練習，專註於建立核心力量。
如果你孕前已經做過水上運動，就沒有必要改變你的日常生活，繼續保持，但是在所有運動中，避免過度扭曲中間部位，並注意能量限制。
如果覺得累了，是時候離開游泳池了。
每周嘗試3到5次，每次30分鐘。
⑤固定式自行車
遊動自行車有發生危險的可能，而固定自行車是孕早期不錯的選擇，低衝擊力。
小心不要陷入課程的競爭氛圍。以適合自己的速度前進。
在開始運動前，先嘗試1-2次課程，每次30分鐘，看看自己身體能不能接受。
如何在孕早期安全的鍛煉：
在頭三個月，你可能還沒及時發現自己懷孕，如果你有在備孕，請提前和夥伴和教練溝通好。
在做任何運動前，先熱身，在鍛煉前伸展五分鐘將有助於肌肉為鍛煉做好準備。在30分鐘的鍛煉的最後5分鐘，切換到較慢的運動，並拉伸任何緊張的肌肉。
如果有以下情況，你要停止並休息：
?感到噁心
?變得太熱了
?感到脫水
?任何陰道分泌物，出血或腹部或骨盆疼痛
運動後及時補充水分，吃優質小吃，在孕早期，你要試著找出適合自己的運動強度和規律。
2、孕晚期的運動
在整個懷孕期間，在醫生允許的情況下，都可以保持運動，但小孕婦們也要考慮採取預防措施，以保持媽媽和寶寶的健康。
在懷孕期間，關節鬆動，平衡更加困難，所以做一些穩定關節連接的練習可以防止受傷。
安全永遠是第一的，所以在你開始鍛煉計劃前，請先取得醫生的同意，特別是懷孕後期，一個強健的運動計劃並不適合孕晚期。不常運動的人應該從散步開始。
在孕晚期，你應該避免以下活動：
?跳躍
?彈跳
?跳繩
?蹦跳
適合孕晚期的運動：
①散步和慢跑
散步是孕婦最好的鍛煉方式之一，如果你覺得步行不能滿足你的需求，可以嘗試慢跑。
跑步對普通小孕婦們來說並不友好，但如果你已經堅持了27周，沒有必要停止，除非你有某些健康問題或不適。
《運動健康》雜誌發表的一項研究調查了110名有競爭力的女子長跑運動員及其孕期習慣。在選擇保持跑步習慣的70%的人中，有31%的人連續三個月堅持跑步。
這裡的關鍵是減少訓練時間和強度。即使是經驗豐富的運動員也會把他們通常的努力削減一半或更多。換句話說，如果你的步伐或身體感覺不好，慢下來，或者停下來走走。
②游泳和水中有氧運動
如果你能找到乾淨的游泳池，利用好水上運動，單杠游泳是一項極好的全身運動。它也可以孕期的疼痛，水可以減輕疲憊的腿和背部的壓力，有助於防止過熱。
記住，即使在冷水中，努力也會產生汗水。如果你長時間游泳，記住要補充水分。
有許多適合於水下享受的有氧運動課程。有條件的媽媽可以去顧問。
③瑜伽、普拉提和其他低衝擊練習
這些訓練針對所有主要肌肉群。可以鍛煉全身和幫助分娩。
嘗試參加專門為孕婦設計的課程。這些姿勢經過修改，因此隨著寶寶在最後幾周的成長，它們會更安全，更舒適。
普拉提是女性在懷孕期間建立核心穩定性的絕佳方式，隨著腹部的增大，核心會減弱，並可能導致背部疼痛和坐骨神經痛。
研究表明，瑜伽可以緩解有時伴隨懷孕的焦慮和抑鬱。在臨床實踐補充療法出版的一項研究中，一組孕婦經歷了抑鬱症，從懷孕的第22周到第34周分配了20分鐘的瑜伽課程。
結果在身心健康的各個方面都是積極的。這些女性報告情緒改善，疼痛減輕，早產和剖宮產率降低。
④體重鍛煉和調理動作
在妊娠晚期，舉重等重物鍛煉可能是危險的，嘗試體重訓練以保持力量，例如：
?深蹲
?壁式伏地挺身
?修改後的平板支撐
孕期器的你充滿了各種各樣的想法，情感，甚至更多的身體變化。對於那些習慣運動的人來說，即使每天隻鍛煉20分鐘，也能緩解很多孕期不適，給你能量，增強你的身體供你分娩的能力。
一個健康的運動習慣，在產後恢復上也可以發揮更大的作用。
最後要說的是，在運動前，你要記住以下幾條安全法則：
1、運動前熱身。預熱準備鍛煉你的肌肉和關節，並緩慢提高你的心率。
2、運動不要過量，運動結束後，要以感覺興奮為標準，而不是感覺辛苦。
千萬不要過激的運動。檢驗你運動是否過量最簡單的方法，就是說話。當你說話都要大喘氣時，就該放有氧運動速度了。
3、不要讓體溫過高，如果覺得特別熱，就要放慢速度或者停下來。
4、記得在運動前、運動中和運動後喝水。因為你一旦脫水，就很有可能導致胎盤供血不足，甚至會引發宮縮。
你可以用一種簡單的方法來衡量你體內是否缺水：檢查你的尿液顏色。深黃色的尿液是脫水的標誌。如果是這種情況，每小時喝一兩杯水，直到尿液呈淡黃色或接近清澈。
4、避免自己受傷。孕激素軟化韌帶，關節會比孕前更脆弱，加上重心前移，要避免自己受傷，穿一雙舒適的鞋。
5、孕期三個月後，要避免平躺在地上的鍛煉。這時因為子宮的重量會對腔靜脈的主要靜脈施加壓力，會導致心臟、大腦和子宮供血不足。讓你有頭暈，呼吸不快，或者噁心的感覺。
6、運動完要拉伸。在鍛煉結束時，步行5到10分鐘，並進行一些適合懷孕的伸展運動。這可以提高你的靈活性，同時讓你的心率恢復正常。拉伸也可以防止肌肉酸痛。
7、孕晚期可以「偷懶」，做一些日常的伸展運動，輕快的散步或者在水裡玩一會兒就足夠了。
8、如果運動中有出血、流水、腹痛、持續頭疼、頭暈無力、憋氣、宮縮等癥狀，馬上停止鍛煉，並顧問專業醫生。
如果這些都準備好了，小孕婦，你就可以動起來了！
參考文章：
https://www.healthline.com/health/pregnancy/safe-exercise-third-trimester#toning
https://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness#running
?商務合作：qq（2460973839））?
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室