膝關節退化可以被防止嗎？

有患者在醫享匯平台發起諮詢：我今年45歲了，一直非常喜歡運動，冬季滑雪，春夏跑步，但是感覺膝關節有時候會有疼痛了，請問有什麼辦法可以防止膝關節的退變嗎？

這個問題非常有代表性，相信也是很多運動愛好者共同的問題。下面是醫享匯專家的答覆和建議，希望能對熱愛運動的您有所幫助。

首先，膝關節的退行性改變是一定會發生的。不會因為保護的好就不發生。

但是退行性改變不等於退行性病變。

年紀大了膝關節退化是生理現象，這是自然規律。但是出現了各種不適癥狀則有可能是病理現象。

我們能做的，不是阻止他的退化，而是避免它的病變。

下面的一些方法，適合中老年人用於維持膝關節的健康狀態。

步行

步行是最佳的整體健康運動之一。

有效鍛煉心血管機能的同時可以減輕對關節的壓力。在眾多的運動當中，步行對於膝關節的衝擊小，同時兼具保持體重，鍛煉心肺功能的效果而受中老年人追捧。即使每天只是30分鐘的散步，也可以有效緩解久坐不動導致的膝關節僵硬。

直腿抬高鍛煉

保持膝蓋健康的最佳方法之一是加強關節周圍的肌肉，最終減輕對它的壓力，讓你無痛。

可以在健身房的腿部提升機上進行這些操作，也可以在任何地方使用無重物進行操作。

躺在地板上，將右腿放在地板上，將左腿抬高30—50厘米。降低左腿並重複3組10到12次，然後在另一側重複。

靠牆蹲

與抬腿相似，這一舉動可以加強股四頭肌，臀肌以及膝關節周圍的許多其他小肌肉群，從而有助於保持它們隨著時間的推移而保持健康。

可以根據膝蓋在任何一天的感覺來調整難度。

背對著牆站立，雙腳分開距離。將你的背部滑下牆壁，好像坐在椅子上一樣，來到深蹲位置。

坐的越低，難度越大。保持蹲下30秒。

平台練習

隨著年齡的增長，膝關節周圍的韌帶變得僵硬，這為了保持這些韌帶更加靈活，可以用更安全的方式鍛煉膝關節。

設置一個平台（或使用低矮的長凳甚至樓梯）並將雙腳放在平台上。

然後，慢慢將相對的腳放到地板上，將腳趾接觸地面，然後將其放回平台。重複10到12次，然後切換側面。

腿部伸展

保持所有腿部肌肉的靈活性非常重要，因為它們與膝蓋配合使用。

這條腿伸展到腿部，膝蓋和下背部的所有主要區域。

「把你的膝蓋周圍的肌肉和韌帶想像成橡皮筋，」

「當你一直使用橡皮筋時，它的功能很好。

定期拉伸可以讓肌肉保持柔韌。

除此之外，還有一些其他的方法可以有效保護膝關節的健康。

按摩療法：它有助於減輕膝蓋的輕微疼痛。取一些橄欖油或其他按摩油，然後塗抹在膝蓋區域並按摩一會兒。你會感受到不同。每天至少重複兩次。

鈣： 在你的飲食中加入鈣製劑。牛奶含有豐富的鈣質，因此您可以在每日攝入量中添加牛奶產品。它可以幫助你使你的骨骼更強壯，擺脫膝蓋疼痛或任何關節疼痛。

冷敷：使用冷敷是擺脫膝蓋疼痛和腫脹的一種簡單方法。只需將冰塊包裹在手巾中，然後將其壓縮到膝蓋疼痛部位約10-15分鐘。該過程可以每天重複幾次，直到疼痛消退。

薑黃： 薑黃因其治療功效而聞名。它具有抗炎和抗氧化特性，有助於擺脫膝蓋疼痛。您可以將其添加到各種食物或牛奶中，以便每天將其添加到您的飲食中。確保你使用的是天然薑黃，而不是現在市場上發現的摻假天然薑黃。

減肥：如果你的體重超過這個年齡，你應該認真考慮在減肥之前減掉一些脂肪。肥胖增加了膝蓋的負擔，導致嚴重的疼痛。

雖然這些提示應該有助於克服輕度疼痛或罕見的膝蓋不適，但它絕對不是永久的解決方案。如果您有持續的疼痛，一定要及時找專業的疼痛康復機構進行康復。