大約三分之一的美國人在生命的某個階段報告過膝蓋疼痛。15-20%的男性受此問題的影響,而在女性中,這一數字略高於20%或更高。
一些適合膝蓋的輕鬆伸展和鍛煉可以緩解疼痛,強化膝關節。
1、暖身
騎固定自行車5分鐘進行熱身,在完成自行車之後,做一些運動來提升你的身體,如牆上伏地挺身和伸展,以降低受傷的風險。
2、直腿抬起
![](http://image.pttnews.cc/2018/11/03/eac8fa7746/f750d7ce49c60a4abd243b40ee953e9f.jpg?redirect=true)
步驟:躺在地板上,將雙腳平放在地板上,然後彎曲一隻膝蓋,同時保持另一條腿伸直,將直腿抬高至膝蓋彎曲的高度。重複這10次,雙腿做3組。
可以嘗試不彎曲膝蓋並增加腿部角度,一定要慢慢做,以獲得更好的效果。
3、髖關節加油
![](http://image.pttnews.cc/2018/11/03/eac8fa7746/11d231ff6b54ff33e08f14ddf81a5e7f.jpg?redirect=true)
步驟:躺在地板上,彎曲雙膝,同時保持雙臂平行於身體。抬起臀部,同時將雙腳放在地板上,確保雙手保持在適當位置。保持姿勢幾秒鐘,重複10次,然後做3組。
這項運動不僅對腿有好處,還對您的臀部也有好處,可以幫助您 恢復膝蓋運動並防止進一步受傷。
4、單腿下跪
![](http://image.pttnews.cc/2018/11/03/eac8fa7746/7cca3d754915c534cfe4f88fcda89f82.jpg?redirect=true)
步驟:站直,向前邁出右腿,同時保持左腿處於同一位置。彎曲右膝蓋,保持上半身挺直,確保雙手平行於身體,保持這個位置,站起來回到初始位置並用左腿重複。如果你是初學者,重複這10次並在兩條腿上做3組。如果你非常熟練了,在做的同時雙手握住一些輕量級的鍛煉用物品。
這項運動有助於臀部和大腿肌肉,在向前衝刺期間,臀大肌在ACL(大腿和腳之間的膝關節連接)起作用。
5、牆蹲
![](http://image.pttnews.cc/2018/11/03/eac8fa7746/2e35056160d44aad32f5f1925ed970b1.jpg?redirect=true)
步驟:背對著牆站著,慢慢彎曲膝蓋,同時保持背部和骨盆靠在牆上。只有在你的身體能夠處理時才能彎曲,膝蓋上沒有任何過大的壓力。保持5-10秒,然後重複多次,讓身體能夠處理。
外展肌(大腿外側)和內收肌(大腿內側)是膝關節康復最重要的肌肉群之一。
6、側彎
步驟:將你的一隻腳放在平台或樓梯上,彎曲膝蓋時保持身體挺直,並將相反的腳放在地板上。就像踩在樓梯上,同時保持骨盆挺直,重複10-20次。
可以幫助你加強股四頭肌和臀部肌肉。
溫馨提示:如果您最近接受過手術,請顧問醫生後進行康復鍛煉。
圖片來源互聯網如有侵權請聯繫刪除