堅持30天，真的能拯救跑步膝嗎？！

圖片源自跑步學院北馬訓練營

作為一個平時經常跑步的中年人，年內目標是參加全馬比賽，近期10km配速約445，半馬配速約505。雖然平時經常聽到周圍的人說跑步傷膝蓋，均不以為然。

今年1月、2月跑量分別為248、218公里，感覺良好，於是3月份放飛自我，跑量為309公里，包括9次半馬以上（最長29km）。

沒想到的是，這就出現問題了。3月中旬開始，跑步的時候，左邊膝蓋臏骨下方內側，隱隱作痛。到4月份更嚴重了。4月7日那天，本想跑個半馬的，結果因為左膝不適，7公里後就一瘸一拐，草草收兵。

於是重視起來，顯示減少了跑量，開始健身房做一些練習。但是，自己這樣摸索著訓練效果並不好啊！有一個跑友跟我說：要小心跑步膝！他曾經因此中斷跑步時間長達3個多月。啊？我可不想休養這麼久，我要跑步！我要跑全馬！

於是到處找資料看狀況。有次根據癥狀做了自測後發現，自己應該是「髕股關節綜合症」！怎麼辦？！

說來也是剛好，4月中旬，在「跑步學院」的微信公眾號上（關注他們家很久了），發現有一個跑步膝「30天傷痛康復5月班」，嗯，30天可以，價格也還好，不要499，不要399......只要299！我一想，現在看個病這麼貴，不要說看個膝蓋，就是感冒發燒這種，一不小心也要花好幾百，還有比這299更合算的事情麽？於是4月17日在微信上欣然報名，就和他們聯繫上了。

5月18日，正式開班，到6月17日總共30天，有幾天是理論學習和休息（可以線上提問和答疑）。大部分是各種練習，而且分階段的目標不同，訓練動作也各有側重。使用的道具也不複雜，泡沫軸，彈力帶，瑜伽墊，我用的是下圖這樣的，另外偶爾還要找個椅子箱子什麼的。

圖片源自跑步學院30天傷痛康復計劃

每天大約要練習一個小時左右，線上課程都是通過微信小程序進入觀看，畫風是這樣：

圖片源自跑步學院30天傷痛康復計劃

這樣：

這樣：

以及這樣：

在這30天裡，為了保證自己的膝蓋能儘快康復（我要跑全馬！），為了花出去的不被浪費（儘管是299元）。我沒有應酬，也沒有出差，全心全意，每天打卡，按當天課表參加康復訓練。

由於訓練的重點是強化大腿和臀部肌肉，所以針對焦點、擺正姿勢、一鼓作氣，真是......肌肉那個酸爽啊，有時連第二天大腿都酸爽啊！

對我來說，最累的幾個動作是：側臥位內收平板、長臀橋（很吃力才可做完，滿分10的話，難度為8-9），單腳平板（吃力但可堅持，滿分10的話，難度為7-8）。頭一次做高難度動作的時候，到後面那幾次真是汗！如！雨！下！咬牙，堅持！還好，課程設計得比較合理，每個階段練習的側重不同，強度也是由輕到重，所以到後面就感覺越來越好。

>>>>肌肉更強

自我感覺肌肉明顯有了加強，例如股四頭股、膕繩肌，發力時的感受明顯。

>>>>穩定更好

在做技術動作，如弓箭步、單腿下蹲、直腿硬拉等，到訓練的後期，動作穩定性比前期更好了。

傷痛更輕

這兩天跑了一個半馬、一個十公里，感覺比一個月前好多了，膝蓋的疼痛感大為減輕，可以說是幾乎無感。另外，在跑步的時候，會不由自主地想到課程裡的內容，注意避免膝關節內扣那種錯誤動作。

圖片源自跑步學院北馬訓練營

課程結束了，今後一方面要逐步恢復跑量，一方面要以訓練課程為參考，主動、堅持進行訓練。那麼，要練哪些，怎麼練呢？我研究了全部的課程，包括理論學習，得出的結論是：

>>>>肌肉必須練

尤其是股四頭肌，股內側肌，臀中肌，以及膕繩肌。股四頭肌的練習包括各類單/雙腿的深蹲，包括弓箭步，跳蹲。臀中肌就是各種髖外展、外旋訓練，比如蚌式練習。以後每天要拿出至少半個小時，跑休的時候要花一個小時，專門做這些訓練。

>>>>拉伸少不了

膕繩肌發緊容易導致膝蓋問題。通過訓練，我發現膕繩肌確實比較緊，還有小腿腓腸肌有時會抽筋，也得練。所以我以前那種跑後不拉伸的習（máo）慣（bìng）得改了......

總結一下，通過這30天的練習，既學習了相關的理論知識（比如PFPS的成因和防治手段），又學到了多種訓練方式，強壯了身體，豐富了頭腦，有助於今後更好地合理訓練、科學防病、無傷跑步、健康到老。

最後，感謝龔博士和Dan這兩位高級治療師，感謝跑步學院小武，感謝一起參加的同學們！

用30天，幫你擺脫傷痛