Too FarAnna F. - King in the Mirror
這兩天難得有空給大家分享了一些關於腰腹部訓練的相關內容，從肌肉解剖和生理功能方面解釋了怎樣做才能讓腰腹鍛煉更修飾線條，改善身材，還給大家分析了負重側屈動作對身體帶來的弊端，然而我發現大家對於腹部的訓練關注的熱情很高嘛！
並且結合訓練也問到了一些關於怎麼樣才能更好的提升訓練質量和訓練安排的問題，所以我今天就繼續前面的話題，好好的對大家的疑難困惑做出一番解答。
1.腹部訓練需要加負重來做嗎？
首先大家在訓練的過程中總在好奇，腹肌訓練要不要加一些負重來做，的確我們從肌肉纖維的比例和覆蓋面積來說，腹肌會比很多其他肌群有更高比例的慢肌纖維，但是這不意味著我們就可以不需要用適當的負重去增加負荷，來提升強度幫助我們更好的鍛煉腹部，而且尤其是另一半的快肌纖維。
看到這裡，我延申一下今天的內容；很多女同志會表示害怕增加負重來鍛煉腹肌時會提升腹肌的肌肥大發生的機率，其實這點可以完全沒有擔心，腹肌跟其他肌肉一樣，生長和合成需要大量的雄性激素和睾酮素的分泌才行，而且是得配合高強度的運動強度才行。
很多人練完腹部後發現腰沒細反而還腰圍還粗了，這樣的情況下再增加負重不就更會使腰圍變粗嘛，然而很多人都誤解了這一看法，咱們的腹肌都分為內外兩層，腰腹訓練只能刺激到我們的淺層皮膚，而如果深層的腹橫肌無力，無法通過呼吸帶動膈肌做一個從外向內的收縮，是很難從根本上減低腰圍的。
回到上文主旨，到底腹肌訓練要不要通過負重來增加訓練負荷呢，答案是肯定的，一般而言我個人都會建議大家如果一個腹肌動作能夠比較順利而高質量的完成20-25次的話，就很有必要再接下來的腹肌訓練中加入一些負重或者增加一些動作的難度。例如：屈腿改為直腿；增加動作的幅度等等，很多人都會有害怕增加負重後會不會導致自己的練的太大而使腰變粗呢？
但事實上，對於絕大多數的訓練者來說，都不會真的達到那樣的訓練強度和程度，反而是給自己的腹部訓練多增加一些難度能讓很多人更快的看到效果，而且對於一些動作，比如地雷架的腹斜肌旋轉、繩索伐木、跪姿卷腹等扽可能會是必須要使用適當的負重來完成的動作啦。
2.腹部訓練時充血感不強怎麼辦？
在日常的訓練過程中作動作時我們都會追求肌肉的頂峰收縮來增強目標肌肉的充血感覺，一般情況下我們都是在動作的運動幅度的最高點或者最低點進行一些適當的停頓來增加肌肉的最大收縮，但是對於腹肌來說，具體這個最大收縮出現在動作的那個位置卻沒有那麼的絕對。
因此我個人會建議你在做腹肌訓練時應該在動作感覺最為困難的位置，去保持1-2秒鐘的時間看看，雖然這樣做可能會導致你完成的次數會減少，但訓練中神經對腹肌的募集感覺一定會強很多。從而會提高腹肌訓練的效率。
如果這樣調整後會導致你動作做不了的話，那麼很顯而易見的，這個動作調整對於你的難度還是很大的，同時也說明了你在之前的腹部訓練中會存在很多的代償；所以這也是一種幫你提升動作質量和效率的方法。
3.腹肌訓練效率太低怎麼破？
我發現有很多人在整體訓練中其實並不怎麼去訓練腹肌，原因是因為害怕把自己的訓練時間間延的太長而降低效率，而如果想改善你的腹部訓練效率的方式主要可以；
減少訓練組內的休息，其實有很多人在做腹部訓練時都會存在組內停頓休息再繼續的情況，這是因為在腹肌訓練過程中腹肌的疲勞感是非常讓人難受的一件事，這比一般肌群的訓練酸痛感更加難以忍受的。我個人建議在你身體能接受的情況下，還是盡量的保持腹部肌群的持續緊張來努力完成更多次數，直到動作變形之前，再考慮進行休息。
減少組間的休息時間，很多人都會覺得腹肌訓練不太重要，總會在腹部的訓練中練著累了就起來做個別的動作或者溜達一會想起來了就再練一組，這樣繼續下去對待訓練就不要想著有好的結果了，而且整體訓練的疲勞感往往還會更強。
4.總感覺鍛煉到了屈髖肌怎麼辦？
這裡說的髖屈肌其實是一組肌群，其中廣為人知的大概就是髂肌和腰大肌了，它們主要是負責髖部的一些活動，將大腿和軀乾拉近的動作都離不開它們的參與。
我們在日常走路中跨步抬大腿的動作其實就是用的它們的功能來完成的，還有我們平常在做鍛煉腹部的垂懸舉腿時，其實就是鍛煉到它們，而腹部也會有刺激，但更多的是刺激到了我們屈髖肌群，因為我們在做這樣的動作時不能很好的保證骨盆的穩定，在運動的過程中由於屈膝抬腿收縮腹肌時，軀乾的代償太多造成了骨盆的不穩定導致屈髖肌群太多，而腹肌感覺薄弱。
想改善此類問題的做法就是在動作過程中，下背部能夠比較好的緊繃儘可能地保持穩定，之後在抬腿過程中再適當地捲動骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙地隻進行一個把腿抬起來讓屈髖肌群代償過多地動作，因為在做此類動作時如果尾椎骨不蜷曲而單純只是腿在動地話，那麼腹部肌群地參與就是非常有限的。
好了，今天想和大家分享的內容就到了，如果你還是練腹肌很難找到感覺的話，可以私信我或者留言，讓我看一下你的運動模式和身體姿態問題，然後會根據你的情況給出合理化建議的。
以上就是今天我想和大家分享的簡單的內容。
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