核心區肌肉訓練要注意什麼？有哪些經典有效動作？此文了解下

核心肌肉主要包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、臀大肌、下背部肌群、前鋸肌等動作，其中腹部肌肉則是重中之重。

想要鍛煉好核心區肌肉，一定要讓自己在鍛煉時候，速度不能太過。太快容易感受不到，同時如果鍛煉速度慢的話，對於大多數人來說，尤其是新手，更能感受到肌肉發力，減少其他非目標肌肉的發力代償，從而讓自己訓練效果更加高效。

在鍛煉核心肌群時候，也要時刻明確自己目標，不同的目標讓自己的鍛煉方法不一樣。想要核心更強更有力量更快感受到肌肉發力，那麼速度慢一點是最好的；想要讓核心肌群更快更敏捷爆發力更強，則可以通過啞鈴、沙袋、葯球等負重或者用拉力器提高阻力，同時加快速度；想要然核心更有耐力，則可以增加組數，同時增加次數。

鍛煉核心同時，也要注意不要太貪重，尤其是在你背部患有傷痛時候。同時需要明確一點，我們塑形核心的時間，會比提高核心力量的時間長的多。這也就是，明確感受到自身在變強，但是似乎腹肌線條輪廓，貌似只有些許變化。

鍛煉核心動作頗多，但是作為重中之重的腹肌來說，一定要多加鍛煉特意練習。非腹肌簡單說下如何鍛煉。背部主要通過引體向上、坐姿劃船和俯身單臂劃船、杠鈴劃船等訓練。想要臀部更加性感挺翹還有料，則是可以通過負重深蹲、哈克深蹲等鍛煉。限於篇幅，今天我們隻說如何鍛煉我們的腹肌。

第一個動作：仰臥高抬腿

此動作主要是鍛煉刺激我們腹直肌下沿和腿部的膕繩肌、股四頭肌。讓我們腿部線條更加有型好看。

雙手自然放在我們身體兩側，雙腳交替抬起，知道和軀乾呈直角為止，稍作停頓。然後恢復到初始位置。

第二個動作：平板支撐手腳碰

此動作可以鍛煉我們全身一半以上的肌肉，不過對不腹部和背部肌肉刺激最為明顯。

平板支撐是十分有效的刺激全身肌肉的運動之一。此動作在平板支撐的基礎上，做了些許改變、首先手臂伸直，其次提起膝蓋，另一側手臂同時觸碰到腳尖。然後換另一側重複此動作即可。

第三個動作：側抬臀

此動作主要是刺激鍛煉我們的腹外斜肌。

第四個動作：卷腹

此動作主要是刺激鍛煉我們的腹直肌、股四頭肌和膕繩肌。

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