練習太極拳不可不知「三盤」。何謂「三盤」？所謂三盤即胯、腰、肩！
胯為「下盤」，
腰為「中盤」，
肩為「上盤」。
「三盤」中，以下盤為根基，以上盤為用，以「中盤」為主宰。
太極拳上盤~肩：
- 在盤拳架時，上盤始終要松沉，要虛腋沉肘，肘不離肋，肘不貼肋，肘與肋之間以空一拳頭為宜。不虛腋沉肘，雙臂就會貼著軀乾，內氣受阻，僵勁難除。肩的放鬆，須與肘相隨，肘的屈墜，可以加大肩的松沉。此外，還須注意胸空腹實，虛領頂勁。沉肩松肩與頂勁配合起來，才能體現出輕靈氣勢，否則，「上盤神不頂，一身難輕靈」。
- 這裡說的頂勁，不單指頭部，而是從胯（底盤）以上皆要提起精神，經腰而上，順著頸部，貫至頭頂百會穴。這裡，要特別注意，虛領頂勁時，肩不能聳起，相反，肩要松沉，肘要屈墜。頂勁時，沉勁不丟；沉勁時，頂勁不失。上下有股對拔對拉的氣勢，使得軀乾豎直，出現一種空靈舒適、伸筋拔骨般的舒展感覺。再就是與胸空腹實相配合，因為，兩臂與胸背相連，胸空腹實，上虛下實，可增大兩臂的靈活性，增強兩臂的氣感。結合頂勁，「含胸拔背」的感覺，就出來了。
- 這些與肩直接相關的部位配合得越充分，肩的作用就發揮得越充分。肩要塌下，不可架起。轉圈機構，全在於肩。故肩中骨縫，宜令開張。胳膊如在肩上掛著一般。此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風吹楊柳，天機動蕩，活潑潑地毫無滯機，皆繫於此。」
太極拳中盤~腰
太極拳內外兼修，剛柔相濟，周身一家，練的是陰陽的協調。而要做到這一點，腰的作用是非常重要的。「腰如車軸，身如車輪」。
- 腰為人體之中心，為上下溝通之樞紐，練拳時不論做什麼動作，都要用腰來帶。中盤（腰），系力之源泉，四肢百骸皆由此帶動。通過腰椎的旋轉和胸腹的摺疊來帶動全身，對於手臂的動作，應由腰而脊而背而肩而肘而手，形於手指；對於腿部動作，應由腰而胯而膝而踝而腳而趾；這樣才能做到一動無有不動，一靜無有不靜。
- 可見，上、下盤皆由中盤帶動，中盤在三盤中，居主宰地位。中盤一動，引領全身，四肢百骸，融為一體。然而要真正做到主宰於腰，每一個動作都要用腰來帶動卻不是一件容易的事。初學者往往手腳都不能配合好，更談不上以腰來帶動了。只有通過不斷練習體會，才能逐步掌握主宰於腰的要領，開始時，有些動作能用腰來帶，還有些動作不能用腰來帶，到後來，達到所有的動作都能用腰來帶，甚至一些極小的動作都能做到主宰於腰。
- 這一過程往往需要數年時間，每天反覆練習拳架，在充分放鬆的條件下，靜心慢練，悉心體會鬆腰轉腰，以腰來帶動全身的感覺。功久，則全身協調，外形柔順。這裡要特別指出，用腰來帶動動作，是一個自然的過程，而不是為動腰而動腰。有的人，打拳時，腰胯亂晃，與手腳動作不協調，自以為是用腰帶動動作，實際上是一種違反太極自然之理的妄動。
- 明虛實、知陰陽，乃太極拳第一要義。而太極拳的虛實轉換全在於腰。推手時，就是通過轉腰來變換虛實。太極拳的螺旋纏絲勁也是源於腰，如果沒有腰的旋轉和胸腹的摺疊轉換則四肢的纏繞便失於本而流於妄動，就不可能形成周身的螺旋纏絲，也就不可能捨己從人，沾粘連隨，引進落空，得機得勢；就必然被動挨打，為人所製。
- 打太極拳之所以要主宰於腰，還因為腰不但維繫著全身中正和平衡，還關係到內氣的集聚和運行。丹田和命門乃練習太極內功的重要部位，都在腰部。所謂前丹田氣之海，後丹田氣之根。（命門又稱之為後丹田）。拳經雲：「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」，練拳時注意松腰，塌腰，虛腰，使腰能靈活，旋轉自如。氣沉丹田，兩腎抽換，則可練精化氣，練氣化神，練神還虛。
太極拳的下盤胯
胯為大腿根部，左右各一。胯骨由髂骨、坐骨和恥骨組成，它與尾骨、骶骨共同組成骨盆，起著支撐脊柱和上體的作用。胯為上體之底盤，為人體最大的關節。
- 首先，下盤（底盤）要平、正、穩。只有底盤平正穩了，軀乾才能中正豎直。就像石碑的底座一樣，底座平正穩住了，石碑才能豎得正直穩當，不至歪斜傾倒；其次，底盤要松。只有底盤鬆了，丹田之氣才能下到腳底。
- 太極拳的中定功夫全在於腰胯，能松腰落胯，則能氣沉入地，兩足有力，下盤穩固，上輕下重，穩重如山。太極拳的虛實轉換全在於腰胯，旋腰轉胯，松腰落胯，即可調節虛實，化發自如。從某種意義上來說，太極拳懂勁的功夫也就是腰胯的功夫。故拳經雲：「有不得機不得勢處,身便散亂,必至偏倚,其病必於腰腿求之」。
- 因為胯為大腿的根部，人的上體重量全部落在胯上，人要站立行走，負重等，因此胯關節特彆強大結實。要把胯鬆開，確實不易。有很多人練拳幾十年，胯還是沒有鬆開。有人以為壓腿、劈叉就能把胯鬆開，其實這是一種誤解。松胯是一項難度很大的系統工程，非功久不能。平日行拳走架，推手，站樁，要注意松沉，意念多灌注於胯的放鬆，久而久之，胯關節自會鬆開。一旦胯鬆開了，內氣即可從兩條腿到達湧泉穴，即可松沉入地，落地生根。
- 腰胯問題是練習太極拳的重點，也是太極拳的難點。練拳時，松腰落胯，圓襠扣膝，旋腰轉胯，帶動四肢。以意領氣，以氣運身，以內帶外，周身一家。
「三盤氣圈」
「三盤」是一統一的整體，不可截然分開。三盤的運動皆由內氣貫串.三盤及其相關部位的要領掌握得越好，拳架就越柔順，內容就越充實，氣感就越強。
- 丹田氣足之後，就向下行，經襠沿兩腿內側至湧泉，再由湧泉順兩腿外側而上至胯，向後，到達命門，再向前，歸於丹田，循環往複，形成「胯氣圈」。胯氣圈之氣上行至腰，帶脈鼓脹，胸腹摺疊，形成「腰氣圈」。腰氣圈之氣沿脊柱上行至兩肩，形成「肩氣圈」。「肩氣圈」之氣再繼續運行，至兩臂及雙手，達於指尖。這樣，「三盤氣圈」都形成後，就可以逐步打通大小周天，就可做到「氣遍身軀不稍滯」了。
很多武者無比困惑苦惱：氣無形無跡，怎麼著手練習？
通悟功夫推薦個簡單可行、安全有效方法：
站樁
初境——培元養氣，疏通經絡。
中境——練氣化力，由氣進神。
高境——從神化敏，出神入化。
- 只是很多人真的不知道太極拳、形意、八卦入門都是從無極樁開始的，先做到空空靜靜，然後再談其它。對初習武者， 就要求先以站樁練氣為基礎，拿無極固根培氣樁來說是特別注重對氣的修鍊(可稱為「內壯集氣」)。練得好，則氣貫丹田，強若不倒翁。」
- 初練樁功以自然呼吸為妙，「呼吸，肺為氣之府， 氣乃力之君」——忌呼吸時胡思亂想，如果思想散馳，氣必凝結障害，久之則成氣痞之病，」如果站樁已出現了氣痞問題，可練一下通悟功夫所傳的下氣樁解決，非常之簡單，所謂會者不難，難者不會也！
- 站樁時會有熏蒸、淋浴之感，很是神清氣爽，久之心智可以提高。外修修於形，內修修於心，身體的磁場是內外循環的過程，只要堅持下來，身體會越來越健康，氣沉下來，神定下來了，慢慢就會發不起脾氣來了，遇有煩惱也會很快察覺得到；會少病少惱乃至無病無惱，就沖這一點，有沒有成仙得道的節奏？嘿嘿
真正的無極樁是從固根培元樁為基礎起點，共有五個小內容，分別是：
1,無極下氣樁
2,無極束身樁
3,無極托寶樁
4,無極抱球樁
5,無極心神合一樁。
雖然只是五組小動作，但卻也是三步修練之法，能讓每個習練者充分體悟到樁功的松、緊、動的變化，每一個動作每樁法各有偏重，如：松求的是人體的身心健康狀態、緊樁求是六面力和間架結構、動求的是「全力以赴」狀態，亦即全身力量都進入有效工作狀態的狀態，三步功法環環相套，會讓習練者用最有效的方式輕鬆達到養生的目的並找到內家拳門徑，等練好這個再練三體式就不容易跑偏，功夫講武緣，說給有心人傳給有德之人。
- 站樁和修心相結合，形與神俱、身心同修，修性又修命，既修定又修慧，身體見效快，既挖掘了站樁的潛力，又實現了身心不二、安心立命。這樣才能盡終天年、體證大道！
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