蛋白質沒吃對，難怪瘦不下來！

「今天吃了幾個雞蛋？」

「吃雞胸肉了嗎？」

健身的同學是不是經常聽到這樣的對話？

補充蛋白是增肌減脂的有效方法

但如果吃錯了效果也會大打折扣

為了讓同學們在減脂健身上少走彎路

本期我們來聊聊

如何科學補充蛋白？

為什麼增肌、減脂離不開蛋白質？

健身時，不管是增肌還是減脂

蛋白質的補充都必不可少

這是為什麼？

蛋白質的主要來源是肉類食物

滿足人的口腹之慾，更容易讓人產生滿足感

運動時或更有動力和精神

-蛋白質可以增加飽腹感-

相對於蔬菜、穀物等食物

蛋白質含量較高的肉類食物較難消化

飽腹感強

對於減脂期的人來說能較好地控制攝入量

避免過多熱量的攝入

-蛋白質的食物熱效應更高-

食物熱效應指

由於進食引起的能量消耗增加

三大營養元素中

脂肪在4%~5%左右

碳水化合物在5%~6%

蛋白質則佔30%~40%

蛋白食物的熱效應更持久

消耗的熱量更多

-蛋白質可以促進肌肉修復、生長-

蛋白質的主要功能是構建和修復細胞

增肌期間會造成肌肉纖維的不斷破裂

這是就需要大量的蛋白質來修復

-蛋白質可以提高基礎代謝-

健身後補充蛋白質促進肌肉的修復與生長

提高人體的肌肉含量

肌肉含量越高，基礎代謝也就越高

怎樣才算是高蛋白飲食？

高蛋白飲食指蛋白質含量高於正常飲食

就是在飲食的基礎上

另外增加蛋白質含量高的食物

正常人每天每千克體重攝入量為1.2g

而高蛋白飲食中的蛋白質供給量

應為每千克體重1.5~2.0g

對於一個體重60千克的男性來說

每天攝入的蛋白質應該在100g左右

一塊巴掌大小的熟肉大約含有30~50g

一大杯牛奶約含有15~20g

半杯的各式豆類約含有10~15g

所以一天吃一塊像巴掌大小的肉

喝兩杯牛奶以及一些豆子

加上少量的蔬菜水果和飯

就可以得到大約100~120g的蛋白質

滿足身體的需求

減肥增肌離不開的十大高蛋白食物

1. 堅果和種子

2. 優酪乳、牛奶和豆漿

3. 蛋清

4. 各種豆類

5. 豆腐

6. 豬裡脊

7. 瘦牛肉

8. 乳酪

9. 魚肉

10.雞胸肉

蛋白應該怎麼補？

-充分利用蛋白質互補原則-

不同食物蛋白質中的必需氨基酸

含量和比例不同，營養價值不一

將兩種或兩種以上相互搭配、混合食用

所含有的必需氨基酸可以取長補短

相互補充

蛋白的互補原則

1.食物的生物學種屬越遠越好。如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好，比如鯽魚豆腐湯就比小白菜豆腐湯中蛋白含量更高，吸收也更好；

2.食物搭配種類越多越好，儘可能多吃幾種食物。比如早餐除了雞蛋、牛奶，最好也能補充一些穀物和豆類食物。

3.補充食用時間越近越好。單個氨基酸在血液中的停留時間約4小時，然後到達組織器官，才能合成組織器官的蛋白質，而合成組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用，合成組織器官蛋白質。

-最好通過飲食攝取蛋白質-

比如選擇魚、肉、蛋、乳等優質蛋白食物

對於，健身黨來說

還可以在正常的飲食外另外補充蛋白質

如早餐後喝杯牛奶或加個雞蛋

中晚餐時補充100~150g魚肉或其他肉類

特殊時期也可以在增加些豆漿、豆花等

優質蛋白食物推薦表

食物——蛋白質含量（g/100g）

雞（土雞、家養）——21.6

雞胸——19.4

草魚——16.6

河蝦——16.4

牛肉（後腿）——20.2

羊肉（瘦）——20.5

豬肉——20

鱸魚——18.6

牛奶——3.5

雞蛋——12.8

-蛋白質攝入適可而止-

補充蛋白質並非多多益善，吃夠即可

一個普通人每千克體重需要蛋白質的量

大約是1g/天

而對於一個增肌減肥的男性健身者

則需攝入1.5~2g/天

而女性健身者需要攝入1.2-1.7g/天

蛋白粉到底該不該補？如何補？

蛋白粉就是由提純的大豆蛋白、乳清蛋白、乳清、卵磷脂等組合而製成的一種粉劑，能均衡地提供人體那8~9種必需氨基酸。

對於健康的普通人來說，只要日常膳食合理，無須額外補充蛋白質粉。而對於那些想要練出大塊肌肉的猛男，且日常飲食中的蛋白質無法滿足需求時，強烈推薦補充乳清蛋白粉。因為乳清蛋白的睾酮值比較高、雌激素比較低，更有利於增肌減脂，而且乳清蛋白相比大豆蛋白粉，與人體蛋白氨基酸模式更為接近，其所含的必需氨基酸在體內的吸收利用率更高。

但是，如果你的健身只是為了強身健體，保持良好的體形，就沒必要吃蛋白粉了。蛋白粉吃多了，也會增加人體腎臟的負擔。一般蛋白粉中的蛋白質含量要≥80%，健身者可以根據自己飲食中的蛋白攝入量酌情補充即可，切不可貪多。