一組練腿動作大全，強健男性特徵

無論你的上半身多麼強健，如果沒有腿部肌肉的支撐，都無法稱為身材健壯。尤其是在健美比賽中，腿部肌肉發達與否已經成為判斷成績好壞的必要標準，沒有完美的腿部肌肉做支撐，連初賽都進不了。

腿部肌肉對於男人來說可不僅僅涉及整體的美感，還和男性魅力有關，腿部越強，睾酮分泌量越多，越是有男性魅力，當然也越備受女性青睞。

擁有一雙強健的腿部有這麼多的好處，但同時練腿也是所有訓練中最為艱難和疼痛的一項。不像上半身，腿部是最常使用的肌肉，只要移動，就必不可少的會用到腿。這就鑄造了腿部能負擔：最高的強度，最大的壓力，最短的休息恢復時間。

在我開始健身訓練時，一周練一次腿，然後疼一周。所以每天都是處於腿部酸軟無力的狀態。但確實是痛並快樂著。

腿部分為：大腿肌肉（前側的股四頭肌和後側的股二頭肌），臀部肌肉（淺層的臀大肌和深層的臀中肌），小腿肌肉（淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌），這些肌肉縱橫交錯，完美的腿部線條是最美的圖畫，看一次驚嘆一次。那如何訓練呢？

一、大腿肌肉

1.深蹲

必不可少的動作，可以練到前側後側，和臀部肌肉。想要側重前側肌肉就盡量膝蓋前伸。每組20次，做6~8組

播放GIF

2.腿舉

和深蹲類似，不過更加穩定，做的重量更大，想側重前側肌肉就把腳往下放。每次20次，做6組。

播放GIF

3.箭步蹲

可以側重一側腿部鍛煉，更加能鍛煉心肺功能，想要側重前側肌肉也是膝蓋向前伸。每組每側15次，做4組。

播放GIF

4.腿屈伸/腿彎舉

一個隻鍛煉前側肌肉，一個是隻鍛煉後側肌肉，每組20次，做6~8組。

播放GIF

播放GIF

二、臀部肌肉

臀腿不分家，不能完全孤立臀部進行訓練，所以只能通過姿勢改變側重臀部

1.彈力帶深蹲

注意想要側重臀部要在結束階段頂髖，每組15次，每次6~8組。

播放GIF

2.臀中肌激活

臀部能在大腿訓練中練到，這裡就不多說，介紹一個臀部激活動作，訓練前做，每側10次，做兩組

播放GIF

三、小腿肌肉

小腿肌肉功能較簡單，所以用提鍾一個姿勢就可以解決。每組20次，每次訓練4組。

播放GIF