腿粗的女生真的太太太不容易了！

類型一

大腿外側突出型

造成大腿外側突出的原因是

日常腰部兩側和核心無力

導致身體的重量需要靠腿來承擔

如果你是這種體型

可以嘗試加強腰部和核心的訓練

動作一

站姿側抬腿

播放GIF

身體自然站立，單手扶腰

腳尖內扣，靠著側腹部力量

順勢帶動下肢抬起

每天做 3 組，每組 12～15 次

千萬不要靠慣性來甩腿

不然大腿外側很容易抽筋

播放GIF

動作二

側橋身體支撐

播放GIF

手肘彎曲 90 度，側撐起身體

讓頭、肩、屁股、腿成一條直線

視線保持平行，腹部收緊從 10 秒

慢慢增加支撐時間到 2 分鐘

一組 30 秒，每次做 2～3 組

做這個動作時正常呼吸不要憋氣

類型二

假胯寬腿型

對於有假胯寬的姑娘們來說

最重要就是改善膝蓋內扣的問題

如果你是這種體型

可以嘗試使用下面兩個動作

動作一

原地轉膝蓋

播放GIF

雙腳自然站立，努力夾緊屁股

想像兩隻腳在往地面裡鑽，同時打開膝蓋

你可以每天在刷牙的時候練習幾分鐘

10～15 個為一組，做到臀部酸脹就可以了

動作二

夾枕頭小幅度臀橋

播放GIF

雙腿間放一個枕頭，全程兩腿夾緊

在保持臀部緊張的同時重複做臀橋動作

10～12 個為一組，做 3～5 組

可以放在睡前的時候做，非常方便

類型三

下臀部發達腿型

造成這類腿型的成因是

日常核心和上臀部沒有被激活

導致一直在用下臀走路支撐身體

可以通過提高對腹部和上臀部的感知

弱化下臀部發力，來改善腿型

睡前動作

骨盆滾動控制

播放GIF

首先平躺在瑜伽墊上

雙手插進腰間空隙

反向轉動骨盆抵住手掌做對抗

保持 5～8 個深呼吸的時間

今天分享的三套動作是通過

針對性的力量練習來從視覺上

做到改善重塑腿型的效果

腿粗對於姑娘來說

在生活中確實可能存在一些不便

比如

拍照隻拍上半身

合照要站在隊伍的最後

基本告別短裙、緊身褲、破洞褲

……

但是大家都不完美

不要為腿粗而感到焦慮

我們可以通過在不完美中找到美

來讓自己快樂

通過更科學的方式了解自己的身體

通過更加精準的辦法來給自己塑形

為了健康和美觀去做一些努力

你真實的樣子最最可愛

本文經由 運動康復學博士 楊一卓 審核

策劃 叔貴

責編 王姐

插畫 好的山姆

封面圖來源 好的山姆