每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢
長時間的久坐，不正確看手機電腦的姿勢，會嚴重的導致上背部肌肉的緊張和疼痛。如果您想預防或者緩解這些疼痛，那麼，在日常生活中加入適當的伸展拉伸這些部位的練習，是非常有必要的。
今天給大家推薦一套靈活脊柱，釋放上背部疼痛的瑜伽序列，一起來看看吧：
1、貓牛式
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四腳板凳開始，雙手雙腿打開與髖部同寬
雙手放在雙肩正下方，大腿與墊面垂直
吸氣從頭部開始伸展，一節一節的延展脊柱
呼氣從尾骨開始捲動，一節一節的拱背向上
重複練習5-8組
2、英雄前屈
跪立在墊面上
雙膝分開，雙腳大拇指靠攏
臀部坐在腳後跟上，呼氣身體前屈向下
手臂向前伸展，額頭放在地面上
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保持1分鐘
3、英雄前屈+側伸展
從嬰兒式開始
雙手交叉，身體向左側移
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保持30秒，換另一側
4、8字伸展
俯臥，雙手撐地，額頭放在瑜伽磚上
雙臂交叉手掌朝下
保持30秒，然後換另一側
5、仰臥風箱式
仰臥，手臂兩側打開成90度
屈雙膝，雙腳靠近臀部
小腿垂直地面，雙腿倒向右側貼向墊面
保持30秒，換另一側
6、手臂靠牆伸展
簡易坐，雙臂靠牆抬起成90度
吸氣手臂伸到頭頂，指尖相觸
呼氣收回成字母「W」
重複練習10-15次
7、頸部側伸展
跪立在墊面上
雙手交叉放在右側背後，手肘內夾
呼氣，右耳沉向右肩，保持左肩不動
然後慢慢地將下巴略微向下傾斜到右肩
停留30秒，換另一側
8、坐姿脊柱扭轉
長坐姿在墊面上，屈左膝
將左腳放在右大腿的外側
吸氣雙手側平舉，脊柱延展
呼氣身體向左扭轉
右手肘抵住左大腿外側
左手放在身體後側，保持30秒，換另一側
9、簡易坐+側彎
選擇一個舒適的簡易坐姿
雙手臂側平舉，呼氣身體向右側彎
左手放在頭部的後側，轉頭看向左上方
保持30秒，換另一側
對於上背部已經產生疼痛的伽人來說，除了以上的練習以外，平時也要注意調整自己的身體姿勢哦！
練瑜伽，大家都知道，建立肩部的靈活性很重要，一方面健康靈活的肩部，可以很好的避免日常生活中因為久坐、玩手機帶來的肩頸僵硬疼痛，另一方面靈活的肩部，也是完成很多瑜伽高難度體式的基礎。
但是，很多伽人表示，老師我練了那麼多開肩的體式，但是我的肩部還是打不開，是為什麼呢？那是因為，很多人開的「肩」，和解剖中真正肩，不是一個肩，而只是肩部的一部分。
為什麼這麼說呢？新伽人可能不太理解，但是對瑜伽解剖有所了解的伽人，就會知道，大部分伽人所開的「肩」，主要是指盂肱關節，而事實上解剖中真正的肩部是由5個關節組成的。
它們分別是：盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、三角肌下關節（假關節）、肩胛下關節（假關節）。
而整個肩部的運動，實際上是整個肩胛骨的運動，所以，想要建立肩部的靈活性，就不能僅僅局限在去打開或者靈活盂肱關節，而是整個肩部所有的關節練習都要涉及到，才能真正的平衡靈活肩關節。
所以，今天給大家推薦一套全面的靈活肩關節的練習，涉及到肩頸胸部全面的練習，開肩效果杠杠滴！
▊1、肩部/肩胛骨的運動
跪立在墊面上，雙手放在身體的兩側
吸氣延展脊柱，呼氣放鬆雙肩
慢慢的聳肩向上，呼氣向下
做5-8次練習，然後做肩部的環狀運動
先向前轉動做5-8次，然後向後轉動做5-8次
▊2、頸部運動
跪立在墊面上，頭部向右側彎
保持5-8個呼吸，做反側練習
還原，頭部水準向右轉
保持5-8個呼吸，做反側練習
重複練習2-3組
▊3、肩部的前屈、後伸及水準運動
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
脊柱向上立直，將右手向上舉過頭頂
保持2-3個呼吸還原，做後伸練習
保持2-3個呼吸還原，做水準後伸的練習
保持2-3個呼吸還原，重複練習另一側
▊4、肩部的內旋外旋練習——牛面手
金剛跪坐立，雙手側平舉
將右手向上舉過頭頂，大臂外旋
曲手肘向下，右手放在脊柱中央
左手內旋向後，貼背部向上
雙手互拉，保持5-8個呼吸，換另一側
▊5、靈活脊柱的練習——貓牛式
跪立在墊面上，雙膝雙手打開與髖同寬
大臂與雙腿垂直墊面，小腿腳背貼地
吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
注意一節一節的延展脊柱
尤其是頸椎與胸椎的位置
重複練習5-8組
▊6、靈活肩胛骨打開胸腔的練習
右側臥在墊面上，微微屈雙膝，雙手抱住頭部的後側，肩胛骨向兩側延展
呼氣左手臂慢慢的向外打開，肩胛骨相互靠攏，慢慢的靠近地面
轉頭看向左邊，髖部不動，保持5-8個呼吸，換另一側
▊7、放鬆上背部打開胸腔的練習
仰臥在墊面上，屈雙膝，將泡沫軸放在上背部，雙手互抱手肘，向兩側打開
肩胛骨向中線靠攏，慢慢的上下滾動泡沫軸，直到上背部肩部放鬆。
「詩羊羊」
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