這是發現好身材的第327篇投稿
投稿作者
王宇祥
微博名：王宇祥Lhh
年齡25歲
身高178cm，體重85kg
家鄉西安
畢業院校:中國音樂學院
健齡6年
臥推140kg，深蹲220kg，硬拉220kg
為啥選擇健身？
18歲高中畢業去健身房
只是好奇玩玩
沒想到越陷越深
2016年拿到
dms大學生健美比賽
最大級別第一名之後
就更加著迷了
健身走過的彎路？
初練時聽一些偽大神的話
深蹲不過腳尖什麼的
落下一些傷病
不過現在基本康復了
曾經也是個碳水之王……
健身遇到的最大挑戰？
自然健美的生長極限……
對初學者的建議
做好基礎訓練，別迷信一些網紅偽大神，多看看學術類資料，向真正的職業選手學習，注意飲食，長期低脂低碳高蛋白。
彩蛋時間
抗阻力訓練教學之基本功
王宇祥
談到抗阻力訓練的基本功，可能大家對這個詞沒有什麼具體概念；其實凡事都有基本功，就如做文章的基本功可為認字、寫字、學詞、斷句等等；筆者自2008年起廝混健身房，至今走過許多彎路，受教於各路老師，亦教過上千健身者；自己悟性愚鈍，但對於基礎訓練理解越來越深刻，亦越來越重視，多次放下所謂的高級訓練法，重返基礎，也常教導自己的學生重視基礎訓練，以求訓練之路更加牢固，更加長遠。
我將抗阻力訓練基本功分為四個方面：呼吸、功能、柔韌、核心；四者各為一面，又息息相關，不能分割。呼吸貫穿於抗阻力訓練整個過程，沒有科學、有力、順暢的呼吸便不能正確地進行訓練；功能性所謂各個關節、肌肉應有的、本身所具備的功能，現代多數人因不良的生活習慣、職業習慣或先天性所產生的功能問題，是不能正確地實現肌肉、關節原有的功能，所以功能康復訓練也是抗阻力訓練重要的基本功；再說柔韌；柔，即韌帶與肌肉的伸展性。韌，乃力量，即肌肉、韌帶的收縮力。良好的柔韌性，不但伸得出去，且收得回來，具體如何訓練，下文細說。最後是核心，所謂核心肌群，即人體的中間環節，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心骨骼肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要部分,核心肌對於身體的穩定性、腰椎的保護力與整體的發力感有著非常重要的意義。四個方面的具體我們展開說。
一：呼吸；在抗阻力訓練的呼吸方法我們分兩種，胸式呼吸與腹式呼吸。總結大多數訓練動作需要胸式呼吸，而在腰腹部需承受巨大壓力的情況下可以採用腹式呼吸，如深蹲、硬拉、俯身劃船等。我們再講呼吸的頻率與速度，最基本的應將呼吸貫穿於整個動作過程，動作向心呼氣、動作離心吸氣，呼吸可盡量深、幅度大，盡量流暢，最基本的方式其實也是最難的，要想做好在訓練流暢、大幅度的深呼吸，需要在做任何訓練時強調呼吸，刻意去訓練呼吸。
需要單說的是腹式呼吸，我常指導學生深蹲的時候說，下蹲時將腹部吸滿氣，蹲起時呼氣鼓肚子，氣息下沉，用肚子去頂勒緊的腰帶，這樣在功能、柔韌、動作標準沒有問題的前提下動作穩定性、發力的整體感會特別好，可以感覺到力量從腳趾毫無阻礙地貫穿到肩上的杠鈴甚至是頭頂，目標肌群會有非常好的受力感，這種呼吸對腰椎的穩定性亦起著關鍵的作用。（力，生之於足，發之於腿，經之於骨盆、脊柱，受之於肩胛。）
無論是胸式呼吸還是腹式呼吸，我們強調：第一，要深、要順暢；第二，要貫穿整個訓練動作中，無論向心還是離心，要帶著力量，具體方式需要在具體訓練中去體會。
二：功能；肌肉起止點決定肌肉的功能，肌肉功能受限於關節骨骼運動方向與幅度。我在長期的教學中發現許多問題，曾經說過學生亦是我的老師，在最初教學中，我能保證自己把動作做對，十多個學生能教會一兩個聰明的、身體條件好的已經很不錯了；再教到後來，一個班的學生教會的概率已經有百分之八九十了。這便體現在從應根本去找問題，這所謂的根本之一就是功能性。我們以一個很簡單的抗阻力訓練動作為例，站姿杠鈴彎舉；訓練目標肌肉：肱二頭肌；要求其實很簡單，站距與肩同寬，臀部收緊，腹部收緊，保持核心穩定，沉肩挺胸，大臂垂直地面，下沉並微收肩胛骨，手全握杠鈴，握距於大腿兩側，微屈腕，大臂保持不動，向心肱二頭肌發力帶動阻力，做肘關節最大程度屈，至肱二頭肌最大程度收縮，離心肱二頭肌控制，伸肘，做肱二頭肌最大程度伸展。這是我教學生的所有標準訓練話術。其實說的很細緻了。但是在一對一實踐中發現，大多數人是做不標準的，即使是完全掌握了話術中所有細節。所出現的問題：目標肌肉感受不明顯，三角肌酸，斜方肌酸，腰酸，甚至是一些拉傷，肩、背部肌肉的勞損問題。這我們就要說到功能了，一個抗阻力訓練動作所有運動環節，所參與的肌肉包括：目標肌、協同肌、拮抗肌、加固肌、穩定肌。要想標準地完成這一訓練環節，這些所有的肌肉的功能性必須做到健康、平衡，有一個點出現問題，就可能造成這一動作環節的斷點，後果就可能產生訓練效果低下、發生傷病、勞損等。拿站姿杠鈴彎舉來說，目標肌：肱二頭肌；協同肌：肱橈肌、小臂屈肌、三角肌前束等；拮抗肌：肱三頭肌；加固肌：三角肌中、後束，背部肩胛骨肌群，手指及掌部肌群；穩定肌：核心肌群。目標肌所具備的肘屈與肩屈功能先不用說，因為本身這個動作環節的目的就是要最大程度發揮這一功能，協同肌起配合作用，但又不能超越目標肌的主導地位，需要做的是穩定、跟隨即可。拮抗肌放鬆即可，且不必過度關注；主要強調加固肌，還是要說穩定性，肩膀保持下沉向後微收的狀態，要求三角肌於上斜方肌之間的平衡，足夠的發達且鬆弛，尤其是上斜方肌的鬆弛程度，決定了肩能不能沉下來，要求中下斜方肌的肩胛骨內收與下沉功能，中下斜方肌的收縮能力與上斜方肌、頸部伸肌、上胸部肌肉（胸小肌）的伸展性做一個相對平衡，這便是我所強調的功能，功能需要做強化、平衡才距離完成一個訓練動作所有環節更進一步；最後說穩定肌，就是我們所謂的核心力量，這也是非常重要的環節，幾乎與所有抗阻力訓練動作息息相關，於下文展開闡述。
三：柔韌，關於柔韌性隨著自己訓練年頭的增長，這些年教學的經驗越來越覺得其重要性；我們控制力訓練中的柔韌不要求各個關節韌帶非常大的伸展幅度，就在前文我提到：柔，即韌帶與肌肉的伸展性。韌，乃力量，即肌肉、韌帶的收縮力。良好的柔韌性，不但伸得出去，且收得回來。舉個例子；我們講髖關節的柔韌性，髖外展幅度的能力，不僅僅是髖關節夠鬆弛，內側肌肉、筋膜鬆弛，且臀部肌肉有著很好的收縮力，臀部能收得緊，髖才能打得開；反過來說，要想臀部肌肉有很好的收縮力，髖關節的外展能力也要非常好，即髖關節的柔韌性；所以在抗阻力訓練中我們要求的柔韌性，更關注於張力平衡。
四：核心，穩定性是抗阻力訓練中的重點，我經常在對於學員的首節課教與學生如何做到穩定的各種身體姿態，包括站姿、仰臥姿、俯臥姿、俯身姿、蹲姿等以及他們的各種變式。以站姿為例，從腳趾開始要求，從大腳趾起五指緊抓地面，腳後跟蹬實地面，膝關節微屈，保持股四頭微微受力，骨盆保持中立位，臀部收緊，提肛，微微壓低肋骨，腹部繃緊，再把胸挺起來，不能反弓腰椎後仰使過分挺胸，肩胛骨微收，沉肩，手臂自然下沉，頭部保持中立位，微收下頜，目視前方。這便是對一個對整體穩定性要求很高的基礎站姿，尤其強調臀部及腹部一帶核心肌群的穩定性。當然強化穩定性應從深層肌肉訓練做起，一個很好的核心穩定性應是從內到外體現的，具體的手段應從訓練中體現。
在對四項基本功理論做具體描述之後，我們再強調整體性，四者之間息息相關，不可分割。我所教授的許多基本功訓練動作既是強化功能，又是在功能性中訓練柔韌與核心，然而呼吸訓練必須貫穿其中；所以抗阻力基本功的訓練分為四個方面在實踐中又是一個整體，在打牢這個基礎後將其帶入高強度的抗阻力訓練，每一個運動環節需思考這四個方面，抗阻力訓練是值得一生深究、鑽研的學科，我們帶著需腦子去訓練，關注每一個細節，這條路便能走得通順，未來還有很多知識等著我們去學習、探索，學無止境！
王宇祥
2018.6.12
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