科學健身知識——運動方式的選擇

根據生理功能和運動方式的身體活動分為：關節柔韌性活動、抗阻力活動、身體平衡和協調性活動。

1、關節柔韌性活動指通過軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉活動，鍛煉關節的柔韌性和靈活性。對預防跌倒和外傷、提高老年人的生活質量會有一定幫助。如低難度瑜伽、柔體操等

2、抗阻力活動指肌肉對抗阻力的重複運動，具有保持或增強肌肉力量、體積和力量耐力的作用。如舉啞鈴、俯臥撐等。

對抗阻力用力時主要依賴無氧代謝供能（運動的全過程也包含有氧代謝供能的成分）。

抗阻力活動可以改善肌肉功能，有助於保持和促進代謝健康，對骨骼系統形成的機械刺激也有益於骨健康。

普通百姓的簡易健身法：可以用兩個1.5l的礦泉水瓶裝滿水，進行上肢肌肉力量的訓練。

3、身體平衡和協調性

改善人體平衡和協調性的組合活動。如體操、拳操、舞蹈等。可以改善人體運動能力、預防跌倒和外傷、提高生活質量。

（1）通過身體活動者的生理反應衡量

主觀性反應指標：如疲勞感，客觀性指標如心率等。根據生理反應測定的身體活動強度，稱為相對強度或生理強度；

（2）通過物理學衡量，而不考慮個體的生理反應。這種根據身體活動的絕對物理負荷量測定的身體活動強度，稱為絕對強度或物理強度。

動則有益 、貴在堅持、多動更好 、量力適度

制定健身計劃要考慮到：

1、自身的基本信息。

如個人身體活動史、體質狀況、興趣和愛好、運動禁忌、運動環境等。

2、確定身體活動目標量。

3、活動形式。

個人健身形式要以有氧耐力運動為主，結合抗阻力、關節柔韌性和日常生活中的身體活動。

4、活動強度和時間。

個人的有氧耐力運動應達到相對強度中等或以上。?

5、活動進度。

1、選擇適合自己的健身項目。實施過程中，要加強管理和及時採取措施控制風險，預防身體活動傷害。

2、保證運動安全的基本原則

（1）鍛煉中注意量力而行、循序漸進、有必要的保護措施

（2）學習安全注意事項、自我監測運動中不適癥狀，以及發生意外時的應急處理技能等。

（3）平常很少活動的人、中老年人、病人和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量之前，進行必要的健康篩查和運動能力評估，有助於降低發生運動傷害的風險。較大強度身體活動對心肺功能有更好的改善作用，但也易引起運動傷害，因此合理安排運動量可以有效降低過度運動的風險。

職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動、運動鍛煉身體活動。

身體活動的本質是肌肉收縮做功。肌肉收縮的直接能量來源是三磷酸腺苷（ATP）。ATP的供應途徑主要分為無氧和有氧兩種過程。

1、有氧運動

在氧供應充足的條件下，氧代謝形成的ATP足夠供應肌肉劇烈運動時能量代謝所需。這一能量代謝過程稱之為有氧代謝。

能量消耗途徑主要包括基礎代謝、身體活動和食物生熱效應三個方面。

2、無氧運動。

在某些運動或運動的某些階段，由於氧代謝形成的ATP不能滿足肌肉劇烈運動時的能量代謝需求，就要利用磷酸肌酸（CP）的無氧分解和糖的無氧酵解生成乳酸、釋放能量，再合成ATP，以供應能量代謝的需求。這就是無氧代謝過程

（醫學科普具有普適性，如有個性化需求，請您就診諮詢。）