洗熱水澡選對時間，睡眠質量更高，快轉給愛失眠的人！

美國最新研究發現

睡前1.5小時洗澡有利於睡眠

保健時報記者 燕聲

《睡眠醫學評論》雜誌近期一項研究發現，睡前1.5小時洗個舒舒服服的熱水澡，可以加快入睡的速度。美國得克薩斯大學科克雷爾工程學院生物醫學工程系的研究人員共分析審查了5322份研究，探索用水溫暖身體與許多睡眠相關條件的影響。經一系列數據評估分析後發現，在睡覺前1~2個小時洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，另外，研究顯示40℃~42.5℃是最佳的洗澡水溫，可以改善整體睡眠質量。

體溫呈晝夜周期節律

睡眠時體溫最低

研究分析顯示，睡眠溫度和我們身體的核心溫度均由大腦下丘腦內的生物鐘調節，而生物鐘還掌管我們身體24小時活動的方方面面，包括睡眠和清醒。人體體溫會參與睡眠/清醒周期的條件，呈現晝夜周期節律。下午和傍晚的體溫比睡眠時高1~2攝氏度，睡眠時體溫最低。

一天之內，人的體溫早晨略低，下午略高。清晨2~5時體溫最低，下午5~7時最高，但一天之內溫差應小於0.8℃。

體溫會影響睡眠質量。此前，科學家就做了有關睡眠與體溫的相關研究。研究發現，當皮膚溫度略微降低的時候，睡眠質量會更高。研究人員讓參試者穿上特殊「降溫服」，使其皮膚溫度略微降低。結果發現，參試者能夠順利進入深度睡眠階段，夜間不再像過去那樣多次醒來。在常失眠的老年參試者中，冷卻皮膚改善睡眠的效果最顯著。

睡前一小時體溫會降低0.3~0.5度

適時調低體溫能實現高效睡眠

研究顯示，一般來說，普通人的生物鐘是在睡眠前一個小時將核心體溫降低0.3~0.5度，在夜間睡眠的中後期降至最低水準。然後生物鐘調節體溫上升，將人逐漸調整到清醒狀態。因此，溫度循環引導睡眠循環，是實現高速睡眠和高效睡眠的重要因素。

研究發現，等到體溫降到特定溫度時，人才會有困意，催促自己趕緊睡覺。如果睡覺前體表溫度升高，則會影響正常入睡。這也是不提倡睡前做任何可使人體表溫度升高活動的原因。

在睡前愜意、溫暖的盆浴或者淋浴，可以升高足夠多的身體溫度，來為一夜好眠奠定基礎。因為升高的體溫會在一段時間內自行降溫，這樣可以加速入睡。

熱水洗澡有助體溫下降

40℃~42.5℃是最佳水溫

為什麼洗熱水澡會導致體溫下降呢？研究人員解釋，熱水淋浴或泡澡可以刺激身體的體溫調節系統，導致血液從身體內部核心到手、腳等外圍部位循環顯著增加，這促進了身體熱量的有效排出以及體溫下降。在合理的時間洗澡，順應自然生物鐘規律，可以讓人更快入睡，還能體驗更好的睡眠質量，而最佳水溫是40℃~42.5℃。

40℃~42.5℃的洗澡水溫跟我們平常提倡的略高於身體兩度還是有差別的。顯然40℃已經算是較熱的水溫了，但這一水溫與多數溫泉相似，略高於人體體溫，因此具有和溫泉類似的功能。如能擴張皮膚血管，促進血液循環，增強新陳代謝，對神經痛、風濕性關節炎、睡眠質量等都有一定改善。

最佳洗澡時間是睡前1.5小時

臨睡前洗澡不利於入睡

研究顯示，為了提高睡眠質量，最好的洗澡時間是睡前的1.5小時，在這個時間降低核心體溫可幫助睡眠。睡眠不良的人不妨一試。當然，本次調查包括之前很多的研究均指出需要在睡前1個小時以上洗澡。如果是臨睡前洗澡，體內核心溫度沒有散去，同時體表是熱的，反而不利於入睡，適得其反。

一般情況下，我們都是用熱水洗澡。熱水可以促進血液循環，也會讓體表溫度增高的同時加快散熱，心率加快，還會抑製大腦松裸體中褪黑素的分泌。這樣的話，臨睡前洗澡就會讓原本疲勞的身體和精神得到緩解，從而降低睡眠質量，甚至出現入睡困難等問題。

如果晚上洗澡提前1.5小時進行，可以讓人體洗澡後的體溫和心率降下來，身體的水分也得到充分蒸發，讓潮濕的頭髮有時間充分地乾燥，同時體溫也下降到了適合入睡的溫度，更有利於睡眠。

延伸閱讀

遠離睡眠問題先培養好的睡眠習慣

上海精神衛生中心 姚培芬

當今社會，生活壓力大、工作節奏快，不同年齡、不同階層的人或多或少都面臨失眠的困擾，嚴重者甚至只能靠服用安眠藥入睡。據統計，約80%的失眠是由於心理因素或不當的睡眠習慣造成的。養成良好的睡眠習慣，對失眠的預防和改善有一定作用。

要遠離睡眠問題，很重要的一點就是需要養成良好的生活習慣。首先，要注意睡眠衛生。在飲食方面，控制總熱量，減少動物脂肪和甜食的攝入。長期失眠者血清中鋅和銅兩種微量元素的含量明顯降低，含鋅較高的食物有牡蠣、魚類、瘦肉、奶製品等，含銅較高的食物有魚、蝦、蟹、玉米、豆製品、蘑菇等；一杯優酪乳或牛奶中色氨酸和鈣的含量較高，有助於睡眠。

其次，生活要有規律，減少夜生活，限制上床時間。躺在床上20多分鐘不能入睡就應起床，在昏暗的燈光下看一些乏味的書報，待有倦意時再上床。無論多晚上床，早晨必須按時起床，提高睡眠效率。

另外，有規律的體育鍛煉也是防止失眠的重要方法。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲