預防韌帶拉傷的伸展運動

鍛煉後的整理放鬆運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態，有利於償還「氧債」，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。這裡需要提出的是，許多健身者不重視整理放鬆運動，練完就走人。雖然當時沒有什麼不適徵兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等癥狀。

整理放鬆方法：

慢跑5～10分鐘能全面促進肌體恢復;練完大腿騎5～10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態，又能恢復肌肉彈性。

反方向拉伸練習。在健身鍛煉結束時適當安排與主要訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時，做單杠懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習，可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進肌體恢復。

除了這些之外，以下是預防韌帶拉傷的伸展運動:

鶴立式

1. 靠著車子或牆平滑身體，用左手從背後抓住你的右腳。

2. 輕輕地把手向上拉離臀部，靜態拉伸。

3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要彎腰。

4. 要收縮肌肉，就用腳把手推開，開始時輕一些。

5. 另一條腿重複以上動作。

三角式

1. 靠著自行車或牆向下彎腰。

2. 把腿向前伸直，前腳離車 18英寸。

3. 另一腳在正後方。後腳離得越遠，拉伸的強度也越大。

4. 把身體重心移向前腳，把上身向下壓。你應該感到前腿腿窩處被拉伸。

5. 要收縮肌肉，就把前腿收回來。

6. 另一條腿重複以上動作。

俯背式

1. 抓著自行車或欄杆以保持平衡，把身體重心移向手臂。

2. 讓頭處在伸直的手臂之間盡量下垂從而拉伸背闊肌。

3. 要收縮肌肉，就把手放低。

4.使用自行車平衡身體，下蹲並保持腳踵不離地

5. 讓臀部盡量下落貼近腳踵。保持這個姿勢30秒（這個姿勢沒有收縮動作）。

推牆式

1. 後退伸直，前腿承受重心，斜靠牆。

2. 後腳踵保持不離地，腳趾向前。

3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸強度越大。

4. 要收縮小腿，就推牆好象要用腳把它推開。

5. 換另一條腿重複以上動作