想增肌？除了吃好訓練好，還要……

很多健身愛好者為了增肌，為了練出好看的身體線條，往往會把重心放在訓練和補給上，但卻沒有注意到良好的休息也是幫助增肌的一個重要環節。

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當休息睡眠充足時，可以獲得更多體能完成接下來的訓練，也能幫助肌肉生長。事實上，任何運動領域的選手，都離不開「睡眠」這一恢復手段。

為什麼需要睡眠？

睡眠主要是幫助恢復人體在一天的活動中所消耗的體能。活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久。如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力都會逐漸下降，身體與精神狀態就會越來越差，進而影響到健康和後續的運動表現，嚴重時甚至引起死亡。

美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白鼠放置於十分嘈雜的環境中，通過不斷記錄白鼠腦電波來確認白鼠沒有睡眠。當它快要睡著時，音樂就會響起，讓白鼠繼續保持醒著的狀態。在這樣的環境下待了兩周後，白鼠就死亡了。研究結果顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對於增肌非常重要

通過健身使得肌肉生長可分為三大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者缺一不可。

一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都會限制運動狀態，影響正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，並且影響鍛練效果和健身習慣的養成。

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訓練時，肌肉纖維會受損，此時周圍負責修補的肌肉細胞會對受損的肌細胞進行修補，而且獲得修復的部分會比修補前更加強壯，這就是肌肉獲得成長的道理。而訓練導致肌纖維受損後，肌纖維的修復工作是在我們休息時進行的，同時免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體。如果睡眠不足，會導致身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。半夜23:00-2:00，是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時段，因此必須擁有良好的睡眠質量才能有助於肌肉生長，令受損的肌群及時得到修復。

如何改善睡眠品質？

一般來說，造成健身後睡眠品質變差的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短；二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。出現這類情況的健身者，其運動神經都較為敏感，應該調整健身計劃，在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如將健身時間提前到下午5-6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，同時不建議選擇特別劇烈的運動，比如騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇相對較為緩和的瑜伽、普拉提等運動來幫助更好地入眠。

運動後的肌肉恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。

——資料來源：BODYBUILDING、SPORTSLAB

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