你，可以摸到自己的腳尖嗎？身體硬了嗎?

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文 ：Megan | 畫：五三三

說到瑜伽，很多人想起的第一個體式就是前屈，然後說，我手指根本碰不到腳趾！我太僵硬了......其實，這是對瑜伽前屈體式最典型的一個誤解哦~

其他誤解還有：

? 1.我的腿太長，手太短，所以碰不到腳趾

我們先不要看手能不能碰到腳趾，先看腹部能不能貼大腿，胸腔能否貼膝蓋。這和手的長短是無關的哦。

? 2.我的腰硬，所以沒辦法摺疊

很多人會從腰部去摺疊，但是，腰椎本來是有向前的生理曲度的，怎麼可能把腰椎反向摺疊那麼大的角度呢？？怪不得很多人做不到前屈就說自己腰硬，其實真的不是腰的問題。

真相是什麼呢？

手指碰不到腳只是表象，本質其實是你並沒轉動骨盆！從髖部摺疊的意思是轉動你的骨盆！當你無法轉動骨盆，你就沒辦法從髖部摺疊，就會不自覺從腰部摺疊。摺疊不下去，自然就碰不到腳趾了！

為什麼骨盆那麼難轉動？

骨盆上端連接著腰椎，下端連接著大腿；上端的肌肉有下背部肌肉、韌帶、筋膜，下端的肌肉有臀部、大腿根部肌肉、韌帶、筋膜。如果這些部位緊張，當你轉動骨盆，這些部位就會阻止你繼續轉動，比如大腿後側緊的人做不了前屈，就是因為大腿後側肌肉限制了骨盆的轉動。

用哪裡開始轉動骨盆呢？

前面說的都是阻止骨盆轉動的肌肉，那麼什麼肌肉幫助骨盆轉動呢？那就是腹部核心肌肉，主要是下腹部。這裡說核心肌肉，不只是表面的馬甲線、六塊腹肌，還有深層的骨盆底肌。

如何找到轉動骨盆的感覺？

這次做 貓/牛式 的時候，我們要專註骨盆的區域。

◆吸氣時恥骨向下，坐骨尾骨向後上向後延展；

◆呼氣時，尾骨坐骨向下延展，恥骨收向肚臍的位置，腹部肌肉內收上提；

◆練習做8-10次，找到轉動骨盆的感覺。

下犬式應該是「V」字形，但初學者做不到，會做成「U」，其實就是因為骨盆沒有轉動。

◆腹部內收上體，恥骨向後向上延展，坐骨往上去找天花板；

◆就好像要去翹臀一樣（但是大部分人把腰椎展平都是問題，所以不用擔心真的翹臀）。

把向前轉動骨盆的動作運用到前屈中

◆站在瑜伽磚上，如果大腿後側比較緊，可以稍微彎曲膝蓋；

◆保持下腹部去貼大腿，這是骨盆在轉動而不是從腰摺疊的關鍵；

◆手可以去抓大腿、小腿或者瑜伽磚；

◆保持1分鐘。

......

◆當在上一個體式做好之後，保持骨盆的向前轉動；

◆緩慢伸直膝蓋，腹部內收上提，坐骨向上找天花板。

在前屈中，啟動大腿後側的肌肉很重要，可以幫助骨盆向前轉動，同時防止膝蓋超伸。

記住：前屈摺疊是整個身體的拉伸，並不僅僅是指哪一個部位的拉伸哦~

人家肚肚貼在大腿上了，

但還是摸不到腳！

因為。。

因為肚子式圓的~

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