難受！深蹲總是「膝關節疼痛」？你必須要避免的4個深蹲錯誤

認真的前言

深蹲是最有效的下肢訓練之一，它能很好的打造有型的股四頭肌和臀部。同時，由於深蹲的高度複合性，它有被貼上了「危險」的標籤，很多人在深蹲過程或之後，容易出現膝關節不同程度的不適或疼痛。

膝關節不適或疼痛的位置主要位於：

1. 髕骨或髕骨周圍。
2. 髕骨上側與股四頭肌連接處。
3. 髕骨下側韌帶處。

3處常見的膝關節疼痛處

而這種膝關節的不適或疼痛，多數與不良的深蹲姿勢有關，今天Max給大家分享4種容易造成膝關節不適的深蹲錯誤姿勢，以及如何改正，本文將告訴你如何安全的深蹲沒有膝蓋疼痛。

第一個錯誤 深蹲過程重心前移

一 錯誤姿勢

這是一個很常見的錯誤，尤其在下蹲後半程，這個錯誤最大的特點是：深蹲時後腳跟有抬起的趨勢，桿不會垂直上下。

播放GIF

錯誤一 深蹲過程重心前移

這種重量的轉移會將負荷轉移到膝蓋和周圍的肌腱，增加膝關節受傷風險，還可能會導致蹲起後膝蓋疼痛，或者蹲起時膝蓋受傷。

二 2個改正方法

1 讓杠鈴桿在足中位置垂直上下

深蹲過程重心的前移，伴隨著杠鈴桿下落時的向腳趾方向偏移，讓杠鈴桿始終位於「足中」上方，且軌跡垂直上下，可以有效的避免重心前移錯誤。

杠鈴軌跡區別

2 避免前腳掌過多發力

深蹲時前腳掌過多的發力，也會造成重心前移情況的發生，壓力應分布在整個腳掌，通過整個腳部施加重量，可以更好地分散臀部、膝蓋和腳踝的負荷。

腳掌發力區別

三 根本原因

造成重心前移的根本原因在於：踝關節過於僵硬（足背屈能力不足）。

四 增強踝關節活動度的方法

判定：脫掉鞋子，找一面牆壁，腳尖離牆根10厘米左右，在保證後腳跟始終著地的前提下，向前驅動你的膝關節。

增加足背屈能力訓練

如果你的膝蓋無法貼到牆上，則證明你的足背屈能力不足，腳踝活動度受限。

加強訓練：單膝跪地，做弓步狀，在前腿上放置一重物，保證後腳跟著地做前足背屈訓練，另外，小腿肌群的習慣性緊張也會影響足背屈能力，可在深蹲前用泡沫軸放鬆小腿後側肌肉，由良好的效果。

最後，如果已然覺得自己踝關節活動度非常差，在深蹲過程，你也可以改變你的腳的位置，使用更寬的站立姿勢，或將腳趾向外伸展一些，可以幫助解決踝關節僵硬的問題！

第二個錯誤 深蹲時未激活髖關節屈肌

髖關節屈肌是由髂腰肌和股直肌組成的一組肌肉。當被激活時，它們能穩定軀乾，平衡重心，減輕膝蓋的壓力。

在蹲的過程中，通過主動的屈髖和屈膝，你是主動的做「下蹲」動作，而非被動的讓重力將你拉下，主動屈髖它不光能讓你蹲的更穩，還能減少膝關節壓力。

訓練方法：在頭頂前上方綁一彈力帶，雙手拉住彈力帶，讓彈力帶存在張力再做下蹲，這樣在下蹲的過程中，你能更好的感受髖關節屈肌的激活。

髖關節屈肌感受訓練

第三個錯誤 膝關節內扣

膝關節內扣，這會導致膝蓋不穩定，磨損軟骨，蹲著時引起膝蓋骨周圍的疼痛。

錯誤三 深蹲過程膝關節內扣

造成膝關節內扣的原因有很多，其中最主要原因，在深蹲過程臀中力量不足，臀中肌位於臀部外側。

加強訓練：反應性神經肌肉訓練，簡稱RNT。

1. 在前腿膝蓋高度水準線固定根彈力帶。
2. 將彈力帶套在膝關節上部位置處
3. 讓彈力帶提供向內的力。
4. 箭步蹲，讓膝關節方向與腳尖方向一致。
5. 彈力帶向外的張力會激活你的臀中肌。
6. 做2-3組，每組15-20次。

播放GIF

RNT訓練（臀中肌）

第四個錯誤 下肢訓練過多，過快

健身有癮沒錯，很多人都有「不去健身就難受」的罪惡感。但肌肉和結締組織負荷過重會導致肌腱病變和關節周圍的劇烈疼痛。過多的下肢訓練會帶來膝關節上下肌腱附著點周圍疼痛。

好消息是，減少你的訓練負荷已經被證明在短短幾周內就能完全逆轉肌腱的疲勞或病變，但並不是所有的東西都需要馬上減少，減少你下半身鍛煉的某一些訓練，同時注意這對膝蓋疼痛的影響，這才是正確的方法。

如果你已經遭受了膝關節疼痛，一個改善的方式是，減少常規的深蹲訓練，用其他對膝關節更友好的方式進行訓練，箱式深蹲是一個很好的代替訓練。

播放GIF

箱式深蹲

研究表明，與常規蹲姿相比，箱形蹲姿還能讓小腿的垂直角度更大，限制膝蓋的向前運動，這減少了膝蓋承受的壓力和膝蓋疼痛的可能性。

強調：深蹲過程，膝蓋超過腳尖並不是造成膝關節不適或疼痛的原因，深蹲膝蓋使可以超過腳尖的，如有疑問，請看下面文字，鏈接如下：

最荒唐的深蹲謠言：深蹲膝蓋不能超過腳尖？你的下背第一個不同意